Apêndices

Quando a situação volta

Este livro não é para ler uma única vez. Você voltará a ele num momento específico: depois de uma promessa que quebrou, de uma palavra que quase disse ou de uma noite longa em que não conseguiu dormir.

Estas páginas são para esse momento. Procure a situação que se parece com a sua e pegue a ferramenta e um passo para começar. Se precisar da explicação, volte ao capítulo indicado.

Primeira parte: Promessas sobre a água

- Quando você cumpre as promessas aos outros e quebra as que faz a si mesmo. Ferramenta: “Um acordo consigo mesmo” — capítulo 1. Passo: escreva o dia, a hora e o lugar de uma única promessa e envie o compromisso a um amigo que pergunte sobre ele.

- Quando você começa com entusiasmo e a determinação se apaga depois de alguns dias. Ferramenta: “Uma âncora firme” — capítulo 2. Passo: ligue um hábito muito pequeno a um momento que se repete no seu dia: “Depois do café matinal, leio duas páginas”.

- Quando você se ouve dizer: “Só desta vez”. Ferramenta: “A linha de giz” — capítulo 3. Passo: escreva uma regra que comece com “Eu não”, sem “quase sempre” nem “geralmente”.

- Quando você não sabe para onde vão seus dias. Ferramenta: “O registro da semana” — capítulo 4. Passo: escreva um número esta noite: quantos minutos passou hoje com quem ama?

Segunda parte: Quando nos enganamos com delicadeza

- Quando você adia o que sabe ser importante, não por preguiça, mas para fugir de um sentimento desagradável¹. Ferramenta: “Uma amizade verdadeira com o amanhã” — capítulo 5. Passo: reduza a tarefa a algo que se faça em dois minutos e comece agora.

- Quando toda falha tem uma desculpa pronta. Ferramenta: “O interrogatório do advogado” — capítulo 6. Passo: pegue a última desculpa que deu e pergunte: se um amigo me dissesse isso, eu acreditaria?

- Quando você diz a si mesmo: “Fiz o bem lá, então não tem problema falhar aqui”. Ferramenta: “Uma só medida para o trabalho e a casa” — capítulo 7. Passo: escreva numa só lista o bem que fez no trabalho e as falhas em casa nesta semana. Depois combine, com a pessoa a quem fez a promessa adiada, um compromisso dentro de uma semana.

- Quando você não sabe se rejeita a própria convicção ou a maneira como ela lhe foi imposta. Ferramenta: “A segunda assinatura” — capítulo 8. Passo: escolha uma convicção e pergunte: se pudesse escolher hoje, começando do zero, eu a escolheria?

Terceira parte: O que não contamos a ninguém

- Quando sua voz interior repreende você todas as noites. Ferramenta: “A voz de um amigo” — capítulo 9. Passo: reformule o último julgamento que fez de si mesmo como o diria a um amigo querido.

- Quando a palavra que machuca está na ponta da língua ou você sorri para todos e explode com as pessoas mais próximas. Ferramenta: “Uma breve trégua e a porta certa” — capítulo 10. Passo: sente-se e dê a si mesmo dez minutos antes de qualquer palavra ou mensagem.

- Quando um pensamento passa pela sua cabeça e faz você ter medo de si mesmo. Ferramenta: “A visita passageira” — capítulo 11. Passo: chame o pensamento de “uma visita passageira” e continue o que estava fazendo. Se ele passar a causar um sofrimento significativo, atrapalhar sua vida ou consumir muito do seu tempo, procure uma avaliação profissional.

- Quando o “se” rouba seu sono. Ferramenta: “Os limites do seu controle” — capítulo 12. Passo: divida seus medos entre o que está sob seu controle e o que não está e diga antes de dormir: “Preparei o que está sob meu controle. O resto não depende de mim.”

Quarta parte: Os rostos que vestimos

- Quando você sai da tela mais pobre do que entrou. Ferramenta: “Uma janela para aprender e uma vida para viver” — capítulo 13. Passo: diante da primeira imagem que faz você se sentir inferior, pergunte: eu quero mesmo isso ou quero não parecer menor que a pessoa que tem isso?

- Quando você espera as curtidas depois de cada publicação. Ferramenta: “Uma janela para aprender e uma vida para viver” — capítulo 13. Passo: desligue as notificações de curtidas de um aplicativo.

- Quando incomoda que alguém corrija você. Ferramenta: “A máscara mais sutil” — capítulo 13. Passo: se a pessoa tiver razão, diga: “Sim, você tem razão nesse ponto”, sem uma justificativa que anule a frase.

- Quando aquilo que você desejava se torna comum. Ferramenta: “Ver o que poderia não ter acontecido” — capítulo 14. Passo: imagine que aquilo poderia não ter vindo e identifique um detalhe que você valoriza.

- Quando você justifica uma ação que prejudica alguém dizendo que sua intenção é boa. Ferramenta: “A pergunta invertida” — capítulo 15. Passo: pergunte: se outra pessoa fizesse isso por um motivo mundano, eu aceitaria? Se não aceitaria, corrija a ação agora.

- Quando você tem medo de perguntar a quem fala em nome da religião. Ferramenta: “Separe a mensagem de quem a transmite” — capítulo 16. Passo: escreva uma pergunta sobre uma opinião que ouviu e marque um horário para enviá-la dentro de uma semana.

Quinta parte: De novo

- Quando o Ramadã termina e leva consigo o que você construiu. Ferramenta: “Seus marcos temporais” — capítulo 17. Passo: escolha um marco próximo no calendário e prepare em torno dele um horário fixo, um canto organizado ou um companheiro que pergunte como foi.

- Quando seu corpo está no lugar, mas a cabeça está na tela. Ferramenta: “Outro cômodo” — capítulo 18. Passo: deixe o telefone em outro cômodo por meia hora todos os dias e mantenha o toque ativado para um número, se precisar.

- Quando você tropeça depois de meses de compromisso. Ferramenta: “Três frases depois de um deslize” — capítulo 19. Passo: descreva o que aconteceu em seu tamanho real, não no tamanho do seu sentimento, e volte hoje com o menor passo.

Seu plano de duas semanas

Escolha uma promessa. A cada dia, revise a preparação dela com uma ferramenta do livro. Não acrescente uma promessa nova à lista. Esta é uma experiência de revisão, não um prazo ao fim do qual prometemos que o hábito estará formado. Nosso exemplo é a promessa de Lina: vinte minutos de design todas as noites, com uma testemunha escolhida por ela perguntando o que fez. Ponha sua promessa no lugar dessa e mantenha o horário de cumpri-la durante todo o percurso.

1. Dia 1: escreva a promessa e o horário de cumpri-la e envie o compromisso a uma testemunha que você indicar. “Um acordo consigo mesmo”, capítulo 1.
2. Dia 2: prepare o lugar e o que vai precisar e ligue o começo a um sinal que volta no seu dia. “Uma âncora firme”, capítulo 2.
3. Dia 3: dê nome à exceção que se repete e escreva para ela uma regra clara que comece com “Eu não”. “A linha de giz”, capítulo 3.
4. Dia 4: registre o que realmente fez, em minutos ou páginas. Não ponha sua intenção no lugar do número. “O registro da semana”, capítulo 4.
5. Dia 5: reduza o primeiro passo a dois minutos e comece no horário. “Uma amizade verdadeira com o amanhã”, capítulo 5.
6. Dia 6: escreva a última desculpa e pergunte: se um amigo me dissesse isso, eu acreditaria? “O interrogatório do advogado”, capítulo 6.
7. Dia 7: cumpra a promessa de hoje sem usar o sucesso de ontem como dispensa. “Uma só medida para o trabalho e a casa”, capítulo 7.
8. Dia 8: escreva por que você mesmo escolheu essa promessa e o que quer que permaneça dela. “A segunda assinatura”, capítulo 8.
9. Dia 9: reformule uma frase de recriminação como a diria a um amigo e depois identifique o passo ao seu alcance. “A voz de um amigo”, capítulo 9.
10. Dia 10: separe o que está sob seu controle do que não está e dê um passo da primeira coluna. “Os limites do seu controle”, capítulo 12.
11. Dia 11: afaste por um dia uma fonte de comparação que muda seu objetivo sem que você escolha. “Uma janela para aprender e uma vida para viver”, capítulo 13.
12. Dia 12: imagine a ausência de algo que torna possível sua promessa e identifique um detalhe específico a que se acostumou. “Ver o que poderia não ter acontecido”, capítulo 14.
13. Dia 13: afaste o telefone durante o tempo reservado à promessa, levando em conta as necessidades urgentes. “Outro cômodo”, capítulo 18.
14. Dia 14: descreva o que aconteceu, ajuste uma condição e defina o próximo compromisso. “Três frases depois de um deslize”, capítulo 19.

Na folha de Lina, a linha começa com o horário, o lugar e o nome da testemunha. Depois ela acrescenta o arquivo de design que vai abrir, o tempo que realmente trabalhou e a desculpa que deu. Se perder um dia, não precisa recomeçar os catorze dias do início. Volta à condição que faltou e ao próximo horário de design. A promessa continua a mesma, mas a folha passou a mostrar onde ela se rompe.

Na conclusão, em “Amanhã, a primeira âncora”, você escreveu o horário de começar. Pode trazer esse horário para este plano. Se descobrir que o tamanho da promessa não cabe no seu dia, reveja o tamanho antes de escrever uma segunda promessa.

Quando você quer abandonar um hábito

Você pode voltar às mesmas ferramentas quando quiser mudar sua relação com os doces ou os açúcares, ou parar de fumar. Comece com uma regra que você escolheu e cujos limites entende. Este é um caminho para preparar e revisar a ação, não uma prescrição alimentar ou médica.

1. Escreva “Eu não” com precisão: identifique a exceção que quer interromper, em vez da expressão em aberto “Vou diminuir”. Uma regra para os doces pode ser: “Eu não como doces depois do pôr do sol”. Para o cigarro: “Eu não fumo, nem nas saídas à noite”. Volte a “A linha de giz”, capítulo 3.
2. Mude o lugar e o sinal: identifique onde a ação começa para você e prepare o que fará, em vez de entrar no ciclo habitual sem decidir. Volte a “Uma âncora firme”, capítulo 2.
3. Avise uma testemunha: dê a ela a regra e o horário da pergunta. Peça que pergunte o que aconteceu, não que julgue você. Volte a “Um acordo consigo mesmo”, capítulo 1.
4. Prepare a frase de retorno: “Houve um deslize nesse ponto. Mudo essa condição e volto no próximo compromisso.” Volte a “Três frases depois de um deslize”, capítulo 19.

Leia com um amigo

No capítulo “O quinto alarme”, capítulo 1, vimos que uma promessa que alguém vê vive mais tempo. A leitura também.

Escolha um amigo, um irmão ou um grupo pequeno de no máximo cinco pessoas. Leiam um capítulo por semana, não mais. Vocês não precisam ser parecidos. Este livro é para qualquer pessoa que queira entender suas promessas e seus hábitos, quer já tenha começado, tropeçado ou continue fazendo perguntas. Podem lê-lo juntos mesmo que suas experiências sejam diferentes.

No fim da semana, sentem-se por meia hora ou façam uma chamada. Cada um responde a três perguntas:

1. Qual frase do capítulo você sentiu que foi escrita sobre você?
2. Qual passo experimentou esta semana e o que realmente aconteceu?
3. O que vai experimentar na semana que vem e quando, exatamente?

Depois cada um escreve sua promessa, e os outros perguntam sobre ela no encontro seguinte.

Não se pede a ninguém que conte o que não quer contar. O que se diz no encontro fica nele. Cada um de vocês é testemunha do outro, não seu juiz.