Bijlagen

Wanneer de situatie terugkeert

Dit boek lees je niet één keer om het daarna weg te leggen. Je zult ernaar terugkeren op een specifiek moment: na een gebroken belofte, een woord dat je bijna uitsprak, of een lange slapeloze nacht.

Deze bladzijden zijn voor dát moment bedoeld. Zoek de situatie op die op die van jou lijkt, pak het bijbehorende gereedschap en kies één stap om mee te beginnen. Heb je de toelichting nodig, sla dan het genoemde hoofdstuk erop na.

Deel een: Beloften op het water

- Wanneer je je beloften aan anderen nakomt, en je beloften aan jezelf breekt. Gereedschap: «Een afspraak met jezelf» — hoofdstuk 1. Stap: Geef één belofte een dag, een uur en een plek, en stuur de afspraak naar een vriend die ernaar zal vragen.

- Wanneer je vol enthousiasme begint, en de vastberadenheid na een paar dagen dooft. Gereedschap: «Een vast anker» — hoofdstuk 2. Stap: Koppel een piepkleine gewoonte aan een terugkerend moment op je dag: «Na mijn ochtendkoffie lees ik twee bladzijden».

- Wanneer je jezelf hoort zeggen: «Slechts deze ene keer». Gereedschap: «De krijtlijn» — hoofdstuk 3. Stap: Schrijf één regel op die begint met «Ik doe niet aan», zonder «vaak» of «gewoonlijk».

- Wanneer je niet weet waar je dagen naartoe gaan. Gereedschap: «Het weeklogboek» — hoofdstuk 4. Stap: Schrijf vanavond één getal op: hoeveel minuten heb je vandaag doorgebracht met iemand van wie je houdt?

Deel twee: Wanneer we onszelf vriendelijk misleiden

- Wanneer je uitstelt waarvan je weet dat het belangrijk is, niet uit luiheid, maar om te ontsnappen aan een onaangenaam gevoel¹. Gereedschap: «Een echte vriendschap met morgen» — hoofdstuk 5. Stap: Verklein de taak tot iets wat je in twee minuten kunt doen, en begin nu.

- Wanneer voor elke tekortkoming een kant-en-klaar excuus klaarligt. Gereedschap: «Het verhoor van de advocaat» — hoofdstuk 6. Stap: Neem het laatste excuus dat je gaf en vraag: als een vriend dit tegen mij zou zeggen, zou ik het dan geloven?

- Wanneer je tegen jezelf zegt: «Ik heb daar iets goeds gedaan, dus hier mag ik wel verzaken». Gereedschap: «Eén maatstaf voor werk en thuis» — hoofdstuk 7. Stap: Zet wat je goed deed op het werk en waarin je tekortschoot thuis deze week op één lijst, en maak binnen een week een afspraak met degene aan wie je de uitgestelde belofte deed.

- Wanneer je niet weet of je de overtuiging zelf verwerpt, of de manier waarop die je is opgelegd. Gereedschap: «De tweede handtekening» — hoofdstuk 8. Stap: Kies één overtuiging en vraag: als ik vandaag vanaf nul mocht kiezen, zou ik haar dan kiezen?

Deel drie: Wat we aan niemand vertellen

- Wanneer je innerlijke stem je elke nacht berispt. Gereedschap: «De stem van de vriend» — hoofdstuk 9. Stap: Herformuleer het laatste oordeel dat je over jezelf velde zoals je het tegen een goede vriend zou zeggen.

- Wanneer een kwetsend woord op het puntje van je tong ligt, of wanneer je naar iedereen lacht en ontploft tegen degenen die je het meest nabij staan. Gereedschap: «Een korte wapenstilstand en een goede deur» — hoofdstuk 10. Stap: Ga zitten en geef jezelf tien minuten de tijd voordat je ook maar één woord zegt of een bericht stuurt.

- Wanneer er een gedachte door je hoofd schiet die je bang maakt voor jezelf. Gereedschap: «De voorbijgaande gast» — hoofdstuk 11. Stap: Noem het een «voorbijgaande gast» en ga door met wat je aan het doen was. Veroorzaakt de gedachte merkbare angst, belemmert ze je dagelijks leven of neemt ze veel tijd in beslag, zoek dan professionele hulp.

- Wanneer «wat als» je slaap rooft. Gereedschap: «De grenzen van je bereik» — hoofdstuk 12. Stap: Verdeel je zorgen in wat in jouw handen ligt en wat erbuiten valt, en zeg voor het slapengaan: «Ik heb voorbereid wat in mijn handen ligt. De rest ligt niet in mijn handen.»

Deel vier: De gezichten die we dragen

- Wanneer je armer van het scherm vandaan komt dan je erin ging. Gereedschap: «Een raam om van te leren, een leven om te leven» — hoofdstuk 13. Stap: Vraag je bij het eerste beeld dat je een gevoel van tekortschieten geeft af: wil ik dit werkelijk, of wil ik niet onderdoen voor de ander?

- Wanneer je na elk bericht zit te wachten op likes. Gereedschap: «Een raam om van te leren, een leven om te leven» — hoofdstuk 13. Stap: Schakel de like-meldingen in één app uit.

- Wanneer het je irriteert als iemand je corrigeert. Gereedschap: «Het subtielere masker» — hoofdstuk 13. Stap: Heeft de ander gelijk, zeg dan: «Ja, op dat punt heb je gelijk», zonder een rechtvaardiging die het tenietdoet.

- Wanneer wat je ooit wenste gewoon is geworden. Gereedschap: «Zien wat misschien nooit had plaatsgevonden» — hoofdstuk 14. Stap: Stel je voor dat het er nooit was geweest, en benoem dan één specifiek detail dat je waardeert.

- Wanneer je een handeling die een ander schaadt rechtvaardigt met een goede bedoeling. Gereedschap: «De omgekeerde vraag» — hoofdstuk 15. Stap: Vraag: als een ander dit zou doen om een wereldse reden, zou ik het dan accepteren? Zo niet, zet het dan nu recht.

- Wanneer je bang bent een vraag te stellen aan iemand die spreekt in naam van de religie. Gereedschap: «Scheid de boodschap van de boodschapper» — hoofdstuk 16. Stap: Schrijf één vraag op over een opvatting die je hoorde, en prik een moment binnen een week om die te versturen.

Deel vijf: Opnieuw

- Wanneer de Ramadan eindigt en meeneemt wat je had opgebouwd. Gereedschap: «Je tijdsmarkeringen» — hoofdstuk 17. Stap: Kies een nabije markering in je agenda, en organiseer daaromheen een vast tijdstip, een ingerichte plek, of een maatje dat ernaar vraagt.

- Wanneer je lichaam in de kamer is en je geest op het scherm. Gereedschap: «Een andere kamer» — hoofdstuk 18. Stap: Leg je telefoon elke dag een halfuur in een andere kamer, en laat het geluid indien nodig aanstaan voor één enkel nummer.

- Wanneer je na maanden van toewijding struikelt. Gereedschap: «Drie zinnen na de misstap» — hoofdstuk 19. Stap: Beschrijf wat er gebeurd is in zijn werkelijke omvang, niet ter grootte van je gevoel, en keer vandaag terug met de allerkleinste stap.

Je tweewekelijkse plan

Kies één belofte. Neem elke dag de voorbereiding ervan door met een gereedschap uit het boek; voeg geen nieuwe belofte aan je lijst toe. Dit is een oefening in herziening, geen garantie dat de gewoonte daarna voltooid is. Ons voorbeeld is Lina’s belofte: twintig minuten ontwerpen per avond, waarbij een getuige naar haar keuze vraagt wat ze gedaan heeft. Zet jouw eigen belofte daarvoor in de plaats, en behoud het tijdstip gedurende het hele traject.

1. Dag een: Schrijf de belofte en het tijdstip van uitvoering op, en stuur de afspraak naar een getuige die je noemt. «Een afspraak met jezelf», hoofdstuk 1.
2. Dag twee: Maak de plek en wat je nodig hebt klaar, en koppel het begin aan een terugkerend signaal op je dag. «Een vast anker», hoofdstuk 2.
3. Dag drie: Benoem de terugkerende uitzondering, en schrijf daar een duidelijke regel voor die begint met «Ik doe niet aan». «De krijtlijn», hoofdstuk 3.
4. Dag vier: Noteer wat je werkelijk hebt uitgevoerd, in minuten of bladzijden; zet je intentie niet in plaats van het getal. «Het weeklogboek», hoofdstuk 4.
5. Dag vijf: Verklein de eerste stap naar twee minuten, en begin op het afgesproken tijdstip. «Een echte vriendschap met morgen», hoofdstuk 5.
6. Dag zes: Schrijf het laatste excuus op, en vraag: als een vriend dit tegen mij zou zeggen, zou ik het dan geloven? «Het verhoor van de advocaat», hoofdstuk 6.
7. Dag zeven: Kom de belofte van vandaag na zonder het succes van gisteren als vrijstelling te gebruiken. «Eén maatstaf voor werk en thuis», hoofdstuk 7.
8. Dag acht: Schrijf op waarom je deze belofte zelf hebt gekozen, en wat je ervan wilt behouden. «De tweede handtekening», hoofdstuk 8.
9. Dag negen: Herformuleer één zin van verwijt zoals je die tegen een vriend zou zeggen, en benoem dan de haalbare stap. «De stem van de vriend», hoofdstuk 9.
10. Dag tien: Scheid wat in jouw handen ligt van wat erbuiten valt, en voer een stap uit de eerste kolom uit. «De grenzen van je bereik», hoofdstuk 12.
11. Dag elf: Haal voor één dag een bron van vergelijking weg die je doel verandert zonder dat je daar zelf voor koos. «Een raam om van te leren, een leven om te leven», hoofdstuk 13.
12. Dag twaalf: Stel je de afwezigheid voor van iets wat je belofte mogelijk maakt, en benoem dan een specifiek detail waar je aan gewend bent geraakt. «Zien wat misschien nooit had plaatsgevonden», hoofdstuk 14.
13. Dag dertien: Leg de telefoon weg tijdens het venster van je belofte, rekening houdend met dringende behoeften. «Een andere kamer», hoofdstuk 18.
14. Dag veertien: Beschrijf wat er gebeurd is, pas één voorwaarde aan, en bepaal de volgende afspraak. «Drie zinnen na de misstap», hoofdstuk 19.

Op Lina’s blad begint de regel met het tijdstip, de plek en de naam van de getuige. Vervolgens voegt ze het ontwerpbestand toe dat ze zal openen, de tijd die ze werkelijk heeft gewerkt, en het excuus dat ze gaf. Als ze een dag mist, hoeft ze de veertien dagen niet vanaf het begin opnieuw te doen; ze keert terug naar de voorwaarde die ontbrak en naar de volgende ontwerpsessie. Het blijft dezelfde belofte, maar het blad vertelt haar nu waar de draad breekt.

En in de conclusie, bij «Morgen, het eerste anker», heb je het begintijdstip opgeschreven. Dat tijdstip kun je meenemen naar dit plan. En als je merkt dat de omvang van de belofte niet in je dag past, pas dan de omvang aan voordat je een tweede belofte opschrijft.

Wanneer je wilt stoppen met een gewoonte

Je kunt naar dezelfde instrumenten teruggrijpen wanneer je je relatie met zoetigheid of suiker wilt veranderen, of wilt stoppen met roken. Begin met een regel die je zelf hebt gekozen en waarvan je de grenzen begrijpt; dit is een traject om een handeling voor te bereiden en te evalueren, geen dieet- of medisch voorschrift.

1. Schrijf «Ik doe niet aan» heel precies op: Benoem de uitzondering die je wilt stoppen in plaats van het vage «ik ga minderen». Een regel voor zoetigheid kan zijn: «Ik eet geen zoetigheid na zonsondergang», of voor roken: «Ik rook niet, zelfs niet tijdens feestjes». Ga terug naar «De krijtlijn», hoofdstuk 3.
2. Verander de plek en het signaal: Benoem de plek waar de handeling bij jou begint, en bereid voor wat je zult doen in plaats van gedachteloos in de gebruikelijke lus te stappen. Ga terug naar «Een vast anker», hoofdstuk 2.
3. Licht een getuige in: Geef hem de regel en het tijdstip om ernaar te vragen; vraag hem te informeren naar wat er gebeurd is, niet om over je te oordelen. Ga terug naar «Een afspraak met jezelf», hoofdstuk 1.
4. Zorg voor een terugkeerzin: «Er vond hier een misstap plaats; ik pas deze voorwaarde aan en keer terug bij de volgende afspraak». Ga terug naar «Drie zinnen na de misstap», hoofdstuk 19.

Lees het samen met een vriend

In het hoofdstuk «De vijfde wekker», hoofdstuk 1, zagen we dat een belofte die door iemand gezien wordt langer standhoudt. Dat geldt ook voor lezen.

Kies een vriend, een broer, of een klein groepje van maximaal vijf personen. Lees elke week één hoofdstuk, niet meer. Jullie hoeven niet op elkaar te lijken: dit boek is voor iedereen die zijn beloften en gewoontes wil begrijpen, of hij nu begonnen is, gestruikeld is, of nog vol vragen zit; jullie kunnen het samen lezen, ook al verschillen jullie ervaringen.

En ga aan het einde van de week een halfuur bij elkaar zitten, of start een gesprek. Voor ieder zijn er drie vragen:

1. Welke zin in het hoofdstuk voelde alsof die over jou was geschreven?
2. Welke stap heb je deze week geprobeerd, en wat gebeurde er werkelijk?
3. Wat ga je volgende week uitproberen, en wanneer precies?

Vervolgens schrijft iedereen zijn belofte op, en vragen de anderen ernaar bij de volgende bijeenkomst.

En niemand wordt gevraagd iets te vertellen wat hij niet wil. Wat in de bijeenkomst gezegd wordt, blijft daar. Ieder van jullie is een getuige voor de ander, geen rechter over hem.