附录
当同样的情境再次出现
这本书不只读一次。你会在某个具体时刻回来：违背一个承诺之后，一句话差点出口之后，或一个漫长的不眠之夜。
这些书页就是为那个时刻准备的。找到与你相似的情境，选好相应的工具，再找一步开始。如果需要解释，就回到所列的章节。
第一部分：水上的承诺
- 当你对别人守信，却对自己失信时。工具：“和自己做个约定”——第一章。步骤：为一个承诺写下日期、时间和地点，把约定发给一个会向你询问的朋友。
- 当你满怀热情地开始，几天后决心却熄灭时。工具：“稳固的锚”——第二章。步骤：把一个很小很小的习惯，接到一天里反复出现的时刻：“早晨喝完咖啡，我读两页书。”
- 当你听见自己说“就这一次”时。工具：“粉笔线”——第三章。步骤：写一条以“我不”开头的规则，不加“大多时候”，也不加“通常”。
- 当你不知道日子去了哪里时。工具：“每周记录”——第四章。步骤：今晚写下一个数字：今天，你花了多少分钟陪你爱的人？
第二部分：当我们温柔地欺骗自己
- 当你拖延明知重要的事，不是因为懒，而是为了逃开一种难受的情绪时1。工具：“和明天真正交个朋友”——第五章。步骤：把任务缩小到两分钟能完成的程度，现在就开始。
- 当每一次懈怠都有现成借口时。工具：“盘问律师”——第六章。步骤：找出你最近说过的借口，问：如果朋友对我这样说，我会信吗？
- 当你对自己说“我在那里做了好事，在这里少做一点没关系”时。工具：“工作和家庭用同一把尺”——第七章。步骤：把本周在工作中做的好事，以及在家里的疏忽，写在同一张清单上。再和那个被你推迟兑现承诺的人，约好一周内的时间。
- 当你分不清自己拒绝的是信念本身，还是它被强加给你的方式时。工具：“第二次签名”——第八章。步骤：选一个信念，问：如果今天可以从零选择，我还会选它吗？
第三部分：我们不对任何人说的事
- 当内心的声音每晚都责备你时。工具：“朋友的声音”——第九章。步骤：把最近给自己下的判决，改写成你会对一个爱着的朋友说的话。
- 当伤人的话已经到了嘴边，或你对所有人微笑，却向最亲近的人爆发时。工具：“短暂休战，找对门”——第十章。步骤：坐下。在说任何话、发任何消息之前，给自己十分钟。
- 当脑中掠过一个念头，让你害怕自己时。工具：“过客”——第十一章。步骤：把它叫作“过客”，继续原来在做的事。如果这个念头造成明显痛苦，妨碍你的生活，或占去大量时间，就寻求专业评估。
- 当“如果”偷走你的睡眠时。工具：“你能掌控的边界”——第十二章。步骤：把担忧分成我能掌控的、我不能掌控的。睡前说：“我能准备的都准备好了，其余的不是我能掌控的。”
第四部分：我们戴上的面孔
- 当离开屏幕时，你觉得自己比打开它之前更贫乏。工具：“学习的窗，自己的生活”——第十三章。步骤：看到第一张让你自觉不足的照片时，问：我真的想要这个，还是只想显得不比照片里的人差？
- 当你每次发帖后都等待点赞时。工具：“学习的窗，自己的生活”——第十三章。步骤：关闭一个应用里的点赞通知。
- 当别人纠正你，让你烦躁时。工具：“更隐蔽的面具”——第十三章。步骤：如果他是对的，就说：“对，这一点你说得对。”不要再用辩解抵消它。
- 当曾经盼望的东西变得平常时。工具：“看见原本可能不会发生的事”——第十四章。步骤：想象它原本可能不会到来，再说出其中一个你珍惜的细节。
- 当你用善意的目的，为伤害别人的行为辩护时。工具：“把问题倒过来”——第十五章。步骤：问：如果别人为一个世俗目的做了这件事，我能接受吗？如果不能，现在就纠正行动。
- 当你不敢询问以宗教名义说话的人时。工具：“把教诲与传达教诲的人分开”——第十六章。步骤：对听到的一个观点写下一个问题，确定一周内发出问题的时间。
第五部分：重新开始
- 当斋月结束，把你建立的东西也带走时。工具：“你的时间地标”——第十七章。步骤：在日历里选一个临近的时间标志，围绕它备好固定的时段、布置妥当的角落，或一个会向你询问的伙伴。
- 当人坐在这里，心却在屏幕里时。工具：“另一个房间”——第十八章。步骤：每天把手机放在另一个房间半小时。如果有需要，为一个号码保留来电铃声。
- 当你坚持几个月后绊倒时。工具：“失误后的三句话”——第十九章。步骤：按事实本身的大小描述发生了什么，而不是按感受有多强烈。随后，今天就用最小的一步回来。
你的两周计划
选一个承诺。每天用书中的一个工具检查它的准备情况，不要给清单增加新的承诺。这是一次检查的尝试，不是我们保证习惯会在此后养成的期限。例子是莉娜的承诺：每晚设计二十分钟，由她选定的见证人询问她做了什么。把它换成你的承诺，在整个过程中保留执行它的约定时间。
- 第一天：写下承诺和执行时间，把约定发给一个由你选定的见证人。“和自己做个约定”，第1章。
- 第二天：备好地方和需要的东西，把开始的动作与一天中反复出现的提示联系起来。“稳固的锚”，第2章。
- 第三天：说清反复出现的例外，为它写一条以“我不”开头的明确规则。“粉笔线”，第3章。
- 第四天：以分钟或页数记录实际完成的事，不要拿意愿替代数字。“每周记录”，第4章。
- 第五天：把第一步缩小到两分钟，在约定时间开始。“和明天真正交个朋友”，第5章。
- 第六天：写下最近的借口，问：如果朋友对我这样说，我会信吗？“盘问律师”，第6章。
- 第七天：兑现今天的承诺，不把昨天的成功当作今天的豁免。“工作和家庭用同一把尺”，第7章。
- 第八天：写下为什么由自己选择这个承诺，以及希望它留下什么。“第二次签名”，第8章。
- 第九天：把一句责备自己的话，改写成对朋友说的话，再说清现在能迈出的一步。“朋友的声音”，第9章。
- 第十天：分清我能掌控的和我不能掌控的，执行第一栏里的一步。“你能掌控的边界”，第12章。
- 第十一天：把一个未经你选择、却会改变你目标的比较来源隔开一天。“学习的窗，自己的生活”，第13章。
- 第十二天：想象一件让你有条件兑现承诺的东西不在了，再说出一个你已习以为常的具体细节。“看见原本可能不会发生的事”，第14章。
- 第十三天：在兑现承诺的时段里把手机移远，同时考虑紧急需要。“另一个房间”，第18章。
- 第十四天：描述发生了什么，调整一个条件，确定下一次约定。“失误后的三句话”，第19章。
莉娜的纸上，一行的开头是时间、地点和见证人的名字。接着，她加上要打开的设计文件、实际工作的时间，以及说过的借口。如果漏掉一天，不必把十四天从头重来。她回到缺失的那个条件，也回到下一次设计的约定。承诺仍是同一个，但现在，这张纸能告诉她，它在哪里断开。
结语的“明天，第一处锚点”里，你写下了开始的时间。可以把那个时间带到这份计划里。如果发现承诺的大小不适合你的一天，就先检查它的大小，再写第二个承诺。
当你想戒掉一个习惯
想改变自己与甜食或糖类的关系，或想戒烟时，你仍可以回到这些工具。从一条由自己选择、也理解其边界的规则开始。这是一条准备行动、检查行动的路径，不是饮食或医疗处方。
- 准确地写下“我不”：说清你想停止的例外，不要只用没有具体边界的“我会少一点”。对甜食的规则可以是：“我不在日落后吃甜食。”对抽烟可以是：“我不抽烟，聚会时也不抽。”回到“粉笔线”，第3章。
- 改变地点和提示：说清这个行为通常从哪里开始，备好自己将要做的事，别在没有作出决定时，就走进熟悉的循环。回到“稳固的锚”，第2章。
- 告诉一个见证人：把规则和提问时间告诉他，请他问发生了什么，而不是审判你。回到“和自己做个约定”，第1章。
- 备好回归句：“在这个环节出现了失误。我改变这个条件，在下次约定时回来。”回到“失误后的三句话”，第19章。
和朋友一起读
在“第五次闹铃”一章，第1章里，我们看见，有人看见的承诺能活得更久。阅读也是如此。
选一个朋友、一个兄弟，或不超过五人的小组。每周读一章，不要更多。不要求你们相似：这本书写给每一个想理解自己的承诺和习惯的人，无论已经开始、曾经绊倒，还是仍在发问。即便经历不同，你们也可以一起读。
一周结束时，坐下来聊半小时，或打个电话。每个人回答三个问题：
- 这一章的哪一句话，让你觉得是写给你的？
- 这个星期你试了哪一步，实际发生了什么？
- 下个星期你要试什么，具体在什么时候？
随后，每个人写下自己的承诺，下次见面时，由其他人询问。
不要求任何人说出自己不想说的事。聚会里说的话，只留在聚会里。你们每个人都做彼此的见证人，而不是法官。