Mga Apendise

Kapag Bumalik ang Sitwasyon

Hindi isang beses lang binabasa ang aklat na ito. Babalikan mo ito sa isang tiyak na sandali: pagkatapos mong sirain ang isang pangako, o muntik nang sabihin ang isang salita, o magpalipas ng mahabang gabing hindi ka nakatulog.

Para sa sandaling iyon ang mga pahinang ito. Hanapin ang sitwasyong katulad ng sa iyo. Kunin ang kasangkapan nito at isang hakbang na panimula. Kung kailangan mo ang paliwanag, balikan ang kabanatang tinukoy.

Unang Bahagi: Mga Pangako sa Tubig

- Kapag tinutupad mo ang mga pangako mo sa iba, pero sinisira ang mga pangako mo sa sarili. Kasangkapan: “Kasunduan sa Sarili” — kabanata 1. Hakbang: Isulat ang araw, oras, at lugar para sa isang pangako. Ipadala ang iskedyul sa kaibigang magtatanong sa iyo tungkol dito.

- Kapag masigasig ka sa simula, pero nawawala ang determinasyon mo pagkaraan ng ilang araw. Kasangkapan: “Matatag na Angkla” — kabanata 2. Hakbang: Iugnay ang isang napakaliit na gawi sa sandaling nauulit sa araw mo: “Pagkatapos ng kape sa umaga, magbabasa ako ng dalawang pahina.”

- Kapag naririnig mong sinasabi mo: “Ngayon lang naman.” Kasangkapan: “Ang Guhit ng Tisa” — kabanata 3. Hakbang: Sumulat ng isang tuntuning nagsisimula sa “Hindi ako,” na walang “madalas” o “karaniwan.”

- Kapag hindi mo alam kung saan napupunta ang mga araw mo. Kasangkapan: “Ang Tala ng Linggo” — kabanata 4. Hakbang: Isulat ngayong gabi ang isang numero: ilang minuto ang inilaan mo ngayon sa mga mahal mo?

Ikalawang Bahagi: Kapag Marahan Nating Nililinlang ang Sarili

- Kapag ipinagpapaliban mo ang alam mong mahalaga, dahil umiiwas ka sa hindi kaaya-ayang damdamin, hindi dahil tinatamad ka¹. Kasangkapan: “Tunay na Pakikipagkaibigan sa Bukas” — kabanata 5. Hakbang: Paliitin ang gawain hanggang kaya itong matapos sa dalawang minuto, at simulan ito ngayon.

- Kapag may nakahandang dahilan para sa bawat pagkukulang. Kasangkapan: “Pagtatanong sa Abogado” — kabanata 6. Hakbang: Balikan ang huling dahilang sinabi mo. Itanong: kung kaibigan ko ang nagsabi nito sa akin, maniniwala ba ako?

- Kapag sinasabi mo sa sarili: “May ginawa akong mabuti roon, kaya ayos lang na magkulang ako rito.” Kasangkapan: “Iisang Pamantayan sa Trabaho at sa Bahay” — kabanata 7. Hakbang: Isulat sa iisang listahan ang mabuting ginawa mo sa trabaho at ang pagkukulang mo sa bahay ngayong linggo. Pagkatapos, magtakda ng iskedyul sa loob ng isang linggo kasama ng taong pinangakuan mo ngunit ipinagpaliban mong tuparin ang pangakong iyon.

- Kapag hindi mo alam kung ang paniniwala mismo ang tinatanggihan mo o ang paraan ng pagpapataw nito sa iyo. Kasangkapan: “Ang Ikalawang Lagda” — kabanata 8. Hakbang: Pumili ng isang paniniwala. Itanong: kung malaya akong pipili mula sa umpisa ngayon, pipiliin ko ba ito?

Ikatlong Bahagi: Ang Hindi Natin Sinasabi Kaninuman

- Kapag sinisita ka ng boses sa loob mo tuwing gabi. Kasangkapan: “Ang Boses ng Kaibigan” — kabanata 9. Hakbang: Baguhin ang huling hatol mo sa sarili upang maging katulad ng sasabihin mo sa kaibigang mahal mo.

- Kapag nasa dulo na ng dila mo ang salitang makakasakit, o ngumingiti ka sa lahat pero sumasabog ang galit mo sa mga pinakamalapit sa iyo. Kasangkapan: “Maikling Tigil, at ang Tamang Pinto” — kabanata 10. Hakbang: Umupo. Bigyan ang sarili ng sampung minuto bago magsabi ng kahit ano o magpadala ng mensahe.

- Kapag may kaisipang dumaraan sa isip mo na nagpapangamba sa iyo tungkol sa sarili mo. Kasangkapan: “Ang Dumaraang Bisita” — kabanata 11. Hakbang: Tawagin itong “dumaraang bisita,” at ipagpatuloy ang ginagawa mo. Kung nagdudulot na ang kaisipan ng kapansin-pansing pagkabalisa, nakakaabala sa buhay mo, o umuubos ng maraming oras mo, humingi ng pagsusuri sa isang espesyalista.

- Kapag ninanakaw ng “kung” ang tulog mo. Kasangkapan: “Ang Hangganan ng Kontrol Mo” — kabanata 12. Hakbang: Hatiin ang mga pangamba mo sa kaya mong kontrolin at hindi mo kayang kontrolin. Bago matulog, sabihin: “Inihanda ko ang kaya kong gawin. Wala sa kontrol ko ang natitira.”

Ikaapat na Bahagi: Ang mga Mukhang Isinusuot Natin

- Kapag mas kapos ang pakiramdam mo paglabas sa screen kaysa bago ka pumasok dito. Kasangkapan: “Bintanang May Matututuhan Ka, at Buhay na Isasabuhay Mo” — kabanata 13. Hakbang: Sa unang larawang nagpapadama sa iyo ng kakulangan, itanong: gusto ko ba talaga ito, o ayaw ko lang magmukhang mas mababa kaysa sa taong mayroon nito?

- Kapag naghihintay ka ng mga like pagkatapos ng bawat post. Kasangkapan: “Bintanang May Matututuhan Ka, at Buhay na Isasabuhay Mo” — kabanata 13. Hakbang: Patayin ang mga abiso ng like sa isang app.

- Kapag naiinis ka tuwing may nagwawasto sa iyo. Kasangkapan: “Ang Mas Banayad na Maskara” — kabanata 13. Hakbang: Kung tama siya, sabihin: “Oo, tama ka sa puntong iyan,” nang walang katwirang nagpapawalang-bisa rito.

- Kapag naging karaniwan na ang dating pinapangarap mo. Kasangkapan: “Pagtingin sa Maaaring Hindi Nangyari” — kabanata 14. Hakbang: Isiping maaari sanang hindi ito dumating. Pagkatapos, tukuyin ang isang detalyeng pinahahalagahan mo rito.

- Kapag ipinangangatwiran mong mabuti ang pakay mo sa gawaing nakakasama sa iba. Kasangkapan: “Ang Baligtad na Tanong” — kabanata 15. Hakbang: Itanong: kung ibang tao ang gumawa nito para sa isang makamundong dahilan, tatanggapin ko ba? Kung hindi, itama ang gawa ngayon.

- Kapag takot kang magtanong sa nagsasalita sa ngalan ng relihiyon. Kasangkapan: “Ihiwalay ang Mensahe sa Tagapagdala Nito” — kabanata 16. Hakbang: Sumulat ng isang tanong tungkol sa opinyong narinig mo. Magtakda ng oras sa loob ng isang linggo para ipadala ito.

Ikalimang Bahagi: Muli

- Kapag natapos ang Ramadan at nadala nito ang binuo mo. Kasangkapan: “Ang mga Pananda Mo sa Panahon” — kabanata 17. Hakbang: Pumili ng malapit na pananda sa kalendaryo mo. Maghanda sa paligid nito ng takdang oras, o sulok na handa nang gamitin, o kasamang magtatanong sa iyo.

- Kapag nasa isang lugar ka, pero nasa screen ang isip mo. Kasangkapan: “Ibang Silid” — kabanata 18. Hakbang: Ilagay ang telepono mo sa ibang silid nang kalahating oras bawat araw. Kung kailangan, panatilihing nakabukas ang pagtunog para sa isang numero.

- Kapag nadapa ka pagkatapos ng ilang buwang pagtupad. Kasangkapan: “Tatlong Pangungusap Pagkatapos ng Pagkadulas” — kabanata 19. Hakbang: Ilarawan ang nangyari ayon sa tunay nitong laki, hindi sa laki ng nararamdaman mo. Pagkatapos, bumalik ngayon sa pinakamaliit na hakbang.

Ang Plano Mo sa Dalawang Linggo

Pumili ng isang pangako. Bawat araw, suriin ang paghahanda mo rito gamit ang isang kasangkapan sa aklat. Huwag magdagdag ng bagong pangako sa listahan mo. Pagsubok ito para sa pagsusuri, hindi takdang panahong ipinapangako naming sapat para mabuo ang gawi. Halimbawa natin ang pangako ni Lina: dalawampung minuto ng pagdidisenyo bawat gabi, at tatanungin siya tungkol sa ginawa niya ng saksing pinili niya. Ipalit dito ang pangako mo. Panatilihin ang iskedyul ng pagtupad dito sa buong proseso.

1. Unang araw: Isulat ang pangako at oras ng pagtupad dito. Ipadala ang iskedyul sa saksing tutukuyin mo. “Kasunduan sa Sarili,” kabanata 1.
2. Ikalawang araw: Ihanda ang lugar at mga kailangan mo. Iugnay ang pagsisimula sa hudyat na bumabalik sa araw mo. “Matatag na Angkla,” kabanata 2.
3. Ikatlong araw: Tukuyin ang paulit-ulit na eksepsiyon. Sumulat ng malinaw na tuntunin para rito na nagsisimula sa “Hindi ako.” “Ang Guhit ng Tisa,” kabanata 3.
4. Ikaapat na araw: Itala ang talagang ginawa mo, sa minuto o pahina. Huwag ipalit ang intensiyon mo sa numero. “Ang Tala ng Linggo,” kabanata 4.
5. Ikalimang araw: Paliitin ang unang hakbang sa dalawang minuto, at simulan ito sa takdang oras. “Tunay na Pakikipagkaibigan sa Bukas,” kabanata 5.
6. Ikaanim na araw: Isulat ang huling dahilan. Itanong: kung kaibigan ko ang nagsabi nito sa akin, maniniwala ba ako? “Pagtatanong sa Abogado,” kabanata 6.
7. Ikapitong araw: Tuparin ang pangako ngayong araw. Huwag gawing pahintulot na hindi ito tuparin ang tagumpay kahapon. “Iisang Pamantayan sa Trabaho at sa Bahay,” kabanata 7.
8. Ikawalong araw: Isulat kung bakit sarili mong pinili ang pangakong ito, at kung ano ang gusto mong manatili rito. “Ang Ikalawang Lagda,” kabanata 8.
9. Ikasiyam na araw: Baguhin ang isang pangungusap ng paninisi na para bang sinasabi mo ito sa isang kaibigan. Pagkatapos, tukuyin ang hakbang na maaari mong gawin. “Ang Boses ng Kaibigan,” kabanata 9.
10. Ikasampung araw: Ihiwalay ang kaya mong kontrolin sa hindi mo kayang kontrolin. Gawin ang isang hakbang mula sa unang hanay. “Ang Hangganan ng Kontrol Mo,” kabanata 12.
11. Ikalabing-isang araw: Ilayo sa loob ng isang araw ang pinagmumulan ng paghahambing na binabago ang layunin mo nang hindi mo pinipili. “Bintanang May Matututuhan Ka, at Buhay na Isasabuhay Mo,” kabanata 13.
12. Ikalabindalawang araw: Isiping wala ang isang bagay na nagpapahintulot sa iyong tuparin ang pangako. Pagkatapos, tukuyin ang isang tiyak na detalyeng nakasanayan mo na. “Pagtingin sa Maaaring Hindi Nangyari,” kabanata 14.
13. Ikalabintatlong araw: Ilayo ang telepono sa oras na inilaan para sa pangako, habang isinasaalang-alang ang agarang pangangailangan. “Ibang Silid,” kabanata 18.
14. Ikalabing-apat na araw: Ilarawan ang nangyari. Baguhin ang isang kondisyon, at itakda ang susunod na iskedyul. “Tatlong Pangungusap Pagkatapos ng Pagkadulas,” kabanata 19.

Sa papel ni Lina, nagsisimula ang linya sa iskedyul, lugar, at pangalan ng saksi. Pagkatapos, idinaragdag niya ang file ng disenyo na bubuksan niya, ang oras na talagang ipinagtrabaho niya, at ang dahilang sinabi niya. Kung may araw siyang hindi nakagawa, hindi niya kailangang ulitin mula sa umpisa ang labing-apat na araw. Binabalikan niya ang kondisyong nawala at ang susunod na iskedyul ng pagdidisenyo. Pareho pa rin ang pangako, pero sinasabi na sa kanya ng papel kung saan ito napuputol.

Sa pangwakas, sa “Bukas, ang Unang Angkla,” isinulat mo ang iskedyul ng pagsisimula. Maaari mong dalhin ang iskedyul na iyon sa planong ito. Kung matuklasan mong hindi kasya sa araw mo ang laki ng pangako, suriin ang laki nito bago ka sumulat ng ikalawang pangako.

Kapag Gusto Mong Iwan ang Isang Gawi

Maaari mong balikan ang parehong mga kasangkapan kapag gusto mong baguhin ang relasyon mo sa matatamis o asukal, o tumigil sa paninigarilyo. Magsimula sa tuntuning pinili mo mismo at nauunawaan mo ang mga hangganan nito. Proseso ito para ihanda at suriin ang kilos, hindi payo sa pagkain o medikal na reseta.

1. Isulat nang Tiyak ang “Hindi Ako”: Tukuyin ang eksepsiyong gusto mong itigil sa halip ng malabong “babawasan ko.” Maaaring tuntunin sa matatamis ang: “Hindi ako kumakain ng matatamis pagkatapos ng paglubog ng araw,” o sa paninigarilyo: “Hindi ako naninigarilyo, kahit sa mga lakad sa gabi.” Balikan ang “Ang Guhit ng Tisa,” kabanata 3.
2. Baguhin ang Lugar at Hudyat: Tukuyin ang lugar kung saan nagsisimula ang kilos mo. Ihanda ang gagawin mo sa halip na pumasok sa nakasanayang siklo nang walang pasya. Balikan ang “Matatag na Angkla,” kabanata 2.
3. Sabihin sa Isang Saksi: Ibigay sa kanya ang tuntunin at ang iskedyul ng pagtatanong. Hilingin mong tanungin ka niya tungkol sa nangyari, hindi hatulan ka. Balikan ang “Kasunduan sa Sarili,” kabanata 1.
4. Ihanda ang Pangungusap ng Pagbabalik: “May pagkadulas na nangyari rito. Babaguhin ko ang kondisyong ito, at babalik ako sa susunod na takdang oras.” Balikan ang “Tatlong Pangungusap Pagkatapos ng Pagkadulas,” kabanata 19.

Basahin Ito Kasama ng Kaibigan

Sa kabanatang “Ang Ikalimang Alarm,” kabanata 1, nakita nating mas tumatagal ang pangakong nakikita ng isang tao. Ganoon din ang pagbabasa.

Pumili ng isang kaibigan, o kapatid na lalaki, o maliit na grupong hindi lalampas sa lima. Magbasa kayo ng isang kabanata bawat linggo, hindi higit doon. Hindi ninyo kailangang magkapareho: para ang aklat na ito sa sinumang gustong maunawaan ang mga pangako at gawi niya, nagsimula man siya, nadapa, o patuloy na nagtatanong. Maaari ninyo itong basahin nang magkakasama kahit magkakaiba ang mga karanasan ninyo.

Sa katapusan ng linggo, umupo kayo nang kalahating oras, o mag-usap sa isang tawag. May tatlong tanong para sa bawat isa:

1. Aling pangungusap sa kabanata ang pakiramdam mong isinulat tungkol sa iyo?
2. Anong hakbang ang sinubukan mo ngayong linggo, at ano talaga ang nangyari?
3. Ano ang susubukan mo sa susunod na linggo, at kailan mismo?

Pagkatapos, isusulat ng bawat isa ang pangako niya. Tatanungin siya ng iba tungkol dito sa susunod na pagkikita.

Hindi hinihinging ikuwento ng sinuman ang ayaw niyang sabihin. Mananatili sa usapan ang anumang sinabi rito. Saksi kayo para sa isa't isa, hindi hukom.