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Dritter Teil

Was wir niemandem sagen

Eine Stimme, die dir jede Nacht Vorwürfe macht. Wut, die du herunterschluckst, bis sie aus dir herausbricht. Ein flüchtiger Gedanke, der dich erschreckt. Und ein „Wenn“, das dir den Schlaf raubt. Wir verstecken all das, als beträfe es nur uns allein. In diesem Teil legen wir es auf den Tisch: Wir verstehen, was geschieht, und unterscheiden, was wir tun können und was nicht in unserer Hand liegt.

Kapitel 9

Die Stimme, die dich jede Nacht zurechtweist

Warum werden wir nicht besser, wenn wir hart zu uns selbst sind?

Etwa 6 Minuten Lesezeit

Der Ladebalken

Karim installierte das Spiel wieder auf seinem Handy. Dann wartete er auf den Ladebalken, als erwarte er eine Nachricht von jemandem, dem er nicht begegnen wollte. Vor einer Woche hatte er es gelöscht. An dem Abend, als er das Blatt „Für meinen Vater oder für mich“ geschrieben hatte, hatte er das Handy weit vom Kopfkissen entfernt liegen lassen.

Jetzt war es nach ein Uhr. Einer aus dem Team schrieb: „Dein Platz ist noch frei“. Karim sah zum Bett seines Mitbewohners. Die Decke lag still, das Gesicht zeigte zur Wand. Er drückte auf Anmelden.

Die Runde war vorbei. Er setzte sich auf die Bettkante und legte das Handy zwischen seine Knie. Auf dem Boden unter seinen Füßen lag die Essensverpackung, die er vor dem Schlafengehen wegzuräumen versprochen hatte. Die Stimme sagte: „Du taugst nichts“. Der Satz war kurz, mit einer Pause, die er aus den Worten seines Vaters kannte.

Er öffnete die Schublade, um ein Blatt herauszunehmen. Ganz unten lag noch der Umschlag, den sein Vater ihm bei der Abreise gegeben hatte. Er fürchtete, darin stünde dasselbe, was die Stimme sagte.

Im anderen Bett bewegte sich die Decke. Sein Mitbewohner fragte: „Noch nicht eingeschlafen?“ Karim antwortete: „Jetzt gleich“, und rührte sich nicht. Auf dem Bildschirm stieg der Wartezähler. Dann erschien die Einladung zu einer neuen Runde.

Karim löschte das Spiel erneut. Dass das Symbol verschwand, erleichterte ihn. Er zog das Blatt heran und schrieb: „Ich…“. Danach fand er nur die Worte, die er längst auswendig kannte.

Er versuchte, einem Freund zu antworten, der denselben Fehler gemacht hatte. Ein freundlicher Satz entstand. Er strich ihn durch. Es kam ihm vor, als erteile er sich damit schon die Erlaubnis für morgen. Vom Urteil ging er zur Verteidigung über, dann zurück zum Urteil. Er stand auf, um das Licht auszumachen. Auf dem Blatt standen noch immer keine Uhrzeit, keine Handlung und kein nächster Schritt.

Vielleicht kennst du diesen Prozess: Du machst einen Fehler. Dann zählst du alles auf, was beweist, dass du nichts taugst. Doch was geschieht nach dem Urteil? Wenn es dich zur selben Handlung zurückführt, brauchst du dann einen strengeren Richter? Oder einen Satz, der dir Raum lässt, etwas wiedergutzumachen?

Zwei Sätze, zwischen denen ein ganzes Jahr liegt

„Ich habe einen Fehler gemacht“ und „Ich bin schlecht“ sind zwei kurze Sätze. Sie scheinen einander ähnlich. Doch der Unterschied zwischen ihnen verändert alles.

„Ich habe einen Fehler gemacht“ beschreibt eine Handlung. Sie geschah zu einem bestimmten Zeitpunkt. Sie hat Folgen, die du wiedergutmachen kannst. Du kannst dich dafür entschuldigen oder daraus lernen.

„Ich bin schlecht“ dagegen verurteilt das ganze Selbst. Der Satz kennt kein Ende und lässt keine Wiedergutmachung zu. Denn er spricht von keiner Handlung. Er spricht von dir.

In der Psychologie unterscheidet man zwei Gefühle, deren Bezeichnungen nah beieinanderliegen, deren Wirkung aber sehr verschieden ist. Schuld bedeutet, unter einer bestimmten Handlung zu leiden. Scham bedeutet, unter dem ganzen eigenen Selbst zu leiden.

Die Forscherinnen June Tangney und Ronda Dearing haben jahrzehntelange Studien zu diesem Unterschied zusammengetragen1. Sie fanden ein nahezu durchgängiges Muster. Wer eher Schuld als Scham empfindet, neigt häufig dazu, sich zu entschuldigen, den Schaden wiedergutzumachen und zu versuchen, die Handlung nicht zu wiederholen.

Wer dagegen in Scham versinkt, neigt eher dazu, zu leugnen, anderen die Schuld zu geben oder auf diejenigen wütend zu werden, die ihn an seinen Fehler erinnern. Manchmal wiederholt er auch dieselbe Handlung. Einfach, um dem Gefühl der Scham zu entkommen.

Warum bringt dich harte Selbstkritik immer wieder an denselben Punkt?

Der Psychologe Paul Gilbert hat die sogenannte mitgefühlsfokussierte Therapie begründet. In seinem Buch Mitgefühl stellt er eine Frage, die zunächst seltsam wirkt2: Warum behandelt dein Körper ein hartes Wort von innen wie eine echte Gefahr von außen? Die Antwort: Harte Selbstkritik löst im Körper eine Reaktion aus, die seiner Reaktion auf eine tatsächliche Gefahr ähnelt.

Gilbert nennt dieses Abwehrsystem „Bedrohungssystem“. Dein Körper will dem Gefühl entkommen, statt sich der Handlung zu stellen. Der kürzeste Fluchtweg ist die Gewohnheit, von der du weißt, dass sie ihn betäubt. Und sei es nur für Augenblicke.

Dem stellt Gilbert ein anderes System gegenüber, das er „Beruhigungssystem“ nennt. Darin kommt der Körper so weit zur Ruhe, dass er sich den Fehler ansehen kann. Er flieht weder vor ihm noch vor sich selbst.

Welche Alternative gibt es also zu diesem Bedrohungssystem? Die Forscherin Kristin Neff hat die Forschung zum Selbstmitgefühl begründet. In ihrem Buch Selbstmitgefühl erklärt sie diese freundliche Haltung anhand eines einfachen Beispiels3: Behandle dich nach einem Fehler so, wie du einen Freund behandeln würdest, der einen Fehler gemacht hat. Selbstmitgefühl bedeutet nicht, die Handlung zu rechtfertigen oder sie nicht mehr zu bereuen. Es bedeutet, sie ruhig anzuerkennen, ohne daraus ein Urteil über deinen gesamten Wert zu machen.

Die Forscherinnen Juliana Breines und Serena Chen prüften diese Idee in verschiedenen Experimenten. In einem sollten sich die Teilnehmenden an eine Situation erinnern, in der sie jemandem Unrecht getan hatten. In einem anderen bekamen sie einen schwierigen Test, in dem sie schlecht abschnitten.

Das Schreiben in einer mitfühlenden Sprache verstärkte den Wunsch, den Fehler wiedergutzumachen. Die Ermutigung zum Selbstmitgefühl verlängerte die Zeit, die die Teilnehmenden für einen folgenden Test lernten. Je nach Experiment wurden sie mit Gruppen verglichen, deren Selbstwertgefühl gestärkt wurde, die sich positiv ablenkten oder die keine Intervention erhielten4.

Das Ergebnis beschränkt sich nicht auf einen einzigen Moment im Labor. Der Forscher Michael Wohl und seine beiden Kollegen begleiteten Studierende vor zwei aufeinanderfolgenden Prüfungen im selben Fach5. Sich selbst das Aufschieben des Lernens vor der ersten Prüfung zu verzeihen hing mit weniger Aufschieben zusammen, von dem die Studierenden vor der nächsten Prüfung berichteten. Sich selbst zu verzeihen ging hier mit einer schnelleren Rückkehr zum Lernen einher, statt mit weiterem Aufschub.

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ „Sag: O Meine Diener, die ihr gegen euch selbst maßlos gewesen seid, verliert nicht die Hoffnung auf Allahs Barmherzigkeit.“ (az-Zumar: 53)6

Achte darauf, wer angesprochen wird. Nicht „die Rechtschaffenen“, sondern diejenigen, „die gegen sich selbst maßlos gewesen sind“. Menschen also, die viele Fehler gemacht haben, nicht nur einen. Und trotzdem beginnt die Ansprache mit „O Meine Diener“, mit keinem härteren Wort.

Die Stimme eines Freundes

Wann du sie einsetzt: Nach einem Fehler, aus dem du ein Urteil über dich als ganzen Menschen machst. Dauer: Fünf Minuten zum Schreiben, dann ein Schritt innerhalb der nächsten Stunde.

Probier dieses Werkzeug aus, wenn deine innere Stimme über dich zu Gericht sitzt:

  1. Benenne die Stimme. Wenn du einen Satz wie „Ich tauge nichts“ hörst, halte kurz inne. Sag dir: „Das ist die Stimme des Urteils, nicht die Stimme der Wahrheit“.
  2. Frag dich: Was würde ich einem Freund sagen? Stell dir vor, ein Freund, den du gernhast, erzählt dir, dass er genau dasselbe getan hat. Schreib den Satz auf, den du ihm antworten würdest. Wahrscheinlich wäre es nicht: „Du taugst nichts“.
  3. Beschreibe die Handlung, nicht die Identität. Schreib in einem sachlichen Satz auf, was passiert ist, ohne Urteil: „Ich habe um diese Uhrzeit das getan“, statt „Ich bin ein Versager“.
  4. Denk daran, dass du nicht allein bist. Viele andere haben denselben Rückfall erlebt, auch wenn sie dir nichts davon erzählt haben. Das rechtfertigt die Handlung nicht. Aber es nimmt dir die Vorstellung, du seist die einzige Ausnahme.
  5. Wähle jetzt einen kleinen Schritt. Kein Versprechen, vollkommen zu sein. Eine einzige konkrete Handlung in der nächsten Stunde: schlafen gehen, ein wenig spazieren oder einem Freund schreiben.

Wenn du fällst: Beschreibe die neue Handlung in einer Zeile. Wähle dann deinen nächsten Schritt. Schreib nicht wieder das Urteil über dich auf.

Zwei Wochen später kehrte Karim in einer schwierigen Nacht zum Spiel zurück. Er hörte den alten Satz und begann, eine Antwort darauf zu schreiben. Eine halbe Seite war voll, ehe er es bemerkte: Er hatte einen neuen Prozess begonnen. Nur mit einer ruhigeren Stimme.

Er las die Zeile „Wenn du fällst“. Er zog einen Strich unter den Text und schrieb: „Ich habe das Spiel um ein Uhr zehn geöffnet und vierzig Minuten gespielt“. Er benannte, was passiert war, und sah auf die Uhr. Sein nächster Schritt war, Wasser zu trinken und schlafen zu gehen.

In der Küche wartete sein Mitbewohner darauf, dass das Wasser kochte. „Machst du weiter?“, fragte er. Karim sagte: „Nein. Ich habe vierzig Minuten verloren, nicht die ganze Nacht“. Er füllte das Glas und erzählte nichts von den Listen vergangener Jahre. Sein Mitbewohner sagte: „Mach auf dem Rückweg das Flurlicht aus“.

Er machte das Flurlicht aus und ging am Schreibtisch vorbei. Der Umschlag blieb in der Schublade. Ihn zu öffnen war nicht der Schritt für diese Nacht. Er zog die Decke bis zu den Schultern hoch und schlief.

Bevor du schlafen gehst

Schreib in ein Heft oder nutze ein anderes Mittel, das dich nicht ablenkt. Antworte ehrlich:

  1. Welchen Satz sagt deine harte innere Stimme gewöhnlich nach einem Fehler? Schreib ihn genau so auf, wie du ihn hörst.
  2. Wenn ein Freund vor dir so über sich sprechen würde, was würdest du ihm antworten?
  3. Welchen kleinen Schritt kannst du heute Nacht tun, statt ein endgültiges Urteil zu fällen?

In der Nacht vor der Heimreise sah Karim dreimal zur Schublade, bevor er das Licht ausmachte. Er trug seine Tasche zur Tür, kehrte dann zurück, um sein Ladegerät zu holen, und ließ den Umschlag zurück.

Quellen (6)
  1. 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
  2. 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
  3. 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
  4. 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
  5. 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
  6. 6Der edle Koran, az-Zumar: 53. Verswortlaut.