Her Gece Seni Azarlayan Ses — Kendinden İstifa

Yükleme Çubuğu

Karim oyunu telefonuna yeniden yüklemeye başladı. Yükleme çubuğunu, görmek istemediği birinden haber bekler gibi izledi. Bir hafta önce silmişti. “Babam İçin mi, Kendim İçin mi?” başlıklı kâğıdı yazdığı gece telefonu yastığından uzağa bırakmıştı.

Şimdi saat biri geçmişti. Takımdan biri yazdı: “Yerin hâlâ duruyor.” Karim oda arkadaşının yatağına baktı. Yorgan kıpırdamıyordu, yüzü duvara dönüktü. Giriş düğmesine bastı.

Tur bitti. Yatağının kenarına oturdu, telefonu dizlerinin arasına koydu. Ayaklarının altında, yerde, uyumadan önce toplamaya söz verdiği yiyecek ambalajı vardı. Ses, “Senden hayır gelmez,” dedi. Kısa bir cümleydi. İçindeki duraksamayı babasının konuşmasından tanıyordu.

Bir kâğıt almak için çekmeceyi açtı. Dibinde, yola çıkarken babasının verdiği zarf duruyordu. İçinde o sesin söylediklerinin yazılı olmasından korktu.

Öteki yataktaki yorgan kıpırdadı. Oda arkadaşı, “Uyumadın mı?” dedi. Karim, “Şimdi uyuyacağım,” diye cevap verdi ama yerinden kıpırdamadı. Ekrandaki bekleme sayacı ilerledi. Ardından yeni bir tur daveti belirdi.

Karim oyunu bir kez daha sildi. Simgenin kaybolması içini rahatlattı. Kâğıdı çekip “Ben…” yazdı. Ardına, ezberlediği sözlerden başka bir şey gelmedi.

Aynı hatayı yapan bir dostuna cevap yazmayı denedi. Şefkatli bir cümle çıktı. Üstünü çizdi. Sanki yarın için kendine izin veriyordu. Kendini yargılamaktan kendini savunmaya geçti, sonra yeniden yargılamaya döndü. Lambayı kapatmak için kalktığında kâğıtta hâlâ ne bir zaman, ne bir eylem, ne de bir sonraki adım vardı.

Bu yargılamayı tanıyor olabilirsin. Hata yaparsın, ardından senden bir şey olmayacağını kanıtlayan ne varsa sıralamaya başlarsın. Peki hükümden sonra ne olur? Seni aynı eyleme geri götürüyorsa daha acımasız bir yargıca mı ihtiyacın var, yoksa neyi düzeltebileceğini gösteren bir cümleye mi?

Aralarında Koca Bir Yıl Olan İki Cümle

“Bir hata yaptım” ve “Ben kötüyüm.” İki kısa cümle. Birbirine benziyorlar. Aralarındaki fark ise her şeyi değiştiriyor.

“Bir hata yaptım” bir eylemi anlatır. Belirli bir anda gerçekleşmiştir. Etkisini düzeltmek için çalışabilir, özür dileyebilir ya da ondan bir şey öğrenebilirsin.

“Ben kötüyüm” ise benliğin tamamı hakkında hüküm verir. Sonu yoktur, düzeltilmesi de mümkün değildir. Çünkü bir eylemden değil, senden söz eder.

Psikologlar, adları birbirine yakın ama etkileri çok farklı iki duyguyu ayırır. Suçluluk, belirli bir eylemden rahatsız olmaktır. Utanç ise benliğinin tamamından rahatsız olmaktır.

Araştırmacılar June Tangney ve Ronda Dearing bu farkı ele alan onlarca yıllık araştırmayı bir araya getirdi¹. Neredeyse değişmeyen bir örüntü buldular. Utançtan çok suçluluk hissetmeye yatkın kişiler genellikle özür dilemeye, hatayı düzeltmeye ve aynı eylemi tekrarlamamaya yöneliyordu.

Utanca gömülenler ise daha çok inkâra, başkalarını suçlamaya ya da hatalarını hatırlatan kişiye öfkelenmeye yöneliyordu. Bazen de sırf utançtan kaçmak için aynı eyleme yeniden dönüyorlardı.

Acımasız Suçlamalar Seni Neden Aynı Yere Geri Götürüyor?

Psikolog Paul Gilbert, “şefkat odaklı terapi” olarak bilinen yaklaşımın kurucusu. Şefkatli Zihin adlı kitabında ilk duyduğunda tuhaf gelebilecek bir soru soruyor²: Bedenin, içinden gelen acımasız bir sözü neden dışarıdan gelen gerçek bir tehlike gibi algılıyor? Çünkü kendini acımasızca eleştirmek, bedende gerçek tehlikeye verilen tepkiye yakın bir tepkiyi harekete geçiriyor.

Gilbert bu savunma sistemine “tehdit sistemi” diyor. Bedenin eylemle yüzleşmek yerine duygudan kaçmak istiyor. En yakın kaçış yolu da, birkaç anlığına bile olsa onu uyuşturduğunu bildiğin alışkanlık.

Gilbert buna karşılık “yatıştırma sistemi” dediği başka bir sistem tanımlıyor. Bu sistem devredeyken beden, hatayı ele alabilecek kadar sakinleşiyor. Ne hatadan kaçıyor ne de kendinden.

Peki bu tehdit sisteminin alternatifi ne? Araştırmacı Kristin Neff, öz şefkat araştırmalarının öncüsü. Öz Şefkat adlı kitabında bu şefkatli tutumu basit bir örnekle anlatıyor³: Hata yaptıktan sonra kendine, hata yapan bir dostuna davrandığın gibi davran. Öz şefkat, eylemi haklı çıkarmak ya da ondan pişman olmayı bırakmak demek değil. Onu sakinlikle kabul etmek, kendi değerinin tamamı hakkında bir hükme dönüştürmemek demek.

Araştırmacılar Juliana Breines ve Serena Chen bu fikri farklı deneylerde sınadı. Birinde katılımcılardan, birine karşı hata yaptıkları bir durumu hatırlamalarını istediler. Bir diğerinde, iyi sonuç alamadıkları zor bir test verdiler.

Şefkatli bir dille yazmak, hatayı düzeltme isteğini artırdı. Öz şefkatin teşvik edilmesi de katılımcıların sonraki bir teste çalışmak için ayırdığı süreyi artırdı. Deneye göre, öz saygıları güçlendirilen, dikkatleri olumlu bir şeyle başka yöne çekilen ya da hiçbir müdahale yapılmayan gruplarla karşılaştırıldılar⁴.

Sonuçlar laboratuvardaki tek bir anla sınırlı da değil. Araştırmacı Michael Wohl ve iki çalışma arkadaşı, üniversite öğrencilerini aynı dersteki art arda iki sınavın öncesinde izledi⁵. İlk sınava çalışmayı ertelediği için kendini affetmek, öğrencilerin bir sonraki sınav öncesinde bildirdikleri ertelemenin azalmasıyla ilişkiliydi. Burada affetmeye daha çok erteleme değil, çalışmaya daha hızlı dönüş eşlik ediyordu.

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ De ki: "Ey kendilerinin aleyhine aşırı giden kullarım! Allah'ın rahmetinden ümidinizi kesmeyin." (Zümer: 53)⁶

Kime seslenildiğine dikkat et. “İyi kimselere” değil, “kendilerine karşı aşırı gidenlere.” Yani bir kez değil, çok hata yapanlara. Yine de hitap daha sert bir sözle değil, “Ey kullarım” diye başlıyor.

Bir Dostun Sesi

Ne zaman kullanmalı? Bir hatayı bütün benliğin hakkında bir hükme dönüştürdüğünde. Süre: Yazmak için beş dakika, ardından önümüzdeki bir saat içinde tek bir adım.

İçindeki ses seni yargıladığında bu aracı dene:

Sese bir ad ver. “Benden hayır gelmez” gibi bir cümle duyduğunda bir an dur. Kendine de ki: “Bu, yargının sesi. Gerçeğin sesi değil.”
Sor: Bir dostuma ne derdim? Sevdiğin bir dostunun gelip sana tam olarak aynı şeyi yaptığını anlattığını düşün. Ona cevap olarak vereceğin cümleyi yaz. Büyük olasılıkla “Senden hayır gelmez” olmayacaktır.
Eylemi anlat, kimliği değil. Olanı bir yargı cümlesiyle değil, olguları anlatan bir cümleyle yaz: “Ben başarısızım” yerine “Şu saatte şunu yaptım.”
Yalnız olmadığını hatırla. Sana anlatmamış olsalar da pek çok kişi eski düzene senin gibi döndü. Bu, eylemi haklı çıkarmaz. Ama bir tek senin böyle olduğun yanılsamasını kaldırır.
Şimdi küçük bir adım seç. Kusursuzluk sözü değil. Önümüzdeki bir saat içinde tek bir somut eylem: uyumak, biraz yürümek ya da bir dostuna mesaj atmak.

Düşersen: Yeni eylemi bir satırda anlat, ardından bir sonraki adımını seç. Kendin hakkındaki hükmü yeniden yazma.

İki hafta sonra Karim zor bir gecede oyuna geri döndü. Eski cümleyi duydu, ona cevap yazmaya başladı. Yarım sayfa doldurduktan sonra fark etti: Yine kendini yargılıyordu; yalnızca sesi daha sakindi.

“Düşersen” satırını okudu. Yazdıklarının altına bir çizgi çekip şunu yazdı: “Oyunu biri on geçe açtım ve kırk dakika kaldım.” Ne olduğunu adlandırdı, sonra saate baktı. Bir sonraki adımı su içmek ve uyumaktı.

Mutfakta oda arkadaşını suyun kaynamasını beklerken buldu. “Devam edecek misin?” diye sordu. Karim, “Hayır. Kırk dakika kaybettim, bütün geceyi değil,” dedi. Bardağı doldurdu. Geçmiş yılların listelerini anlatmadı. Oda arkadaşı, “Dönerken koridorun ışığını kapat,” dedi.

Koridorun ışığını kapatıp çalışma masasının yanından geçti. Zarf çekmecede kaldı. Bu gece atacağı adım onu açmak değildi. Yorganı omuzlarına kadar çekti ve uyudu.

Uyumadan Önce

Bir deftere ya da dikkatini dağıtmayacak herhangi bir yere yaz. Dürüstçe cevap ver:

Hata yaptıktan sonra acımasız sesin genellikle ne söyler? Tam duyduğun gibi yaz.
Bir dostun karşında kendisi için bunu söyleseydi ona ne cevap verirdin?
Kesin bir hüküm vermek yerine bu gece atabileceğin küçük adım ne?

Eve gitmek üzere yola çıkacağı gece Karim ışığı kapatmadan önce çekmeceye üç kez baktı. Çantasını kapıya taşıdı. Sonra telefonunun şarj aletini almak için geri geldi. Zarfı ardında bıraktı.

Kimseye Söylemediklerimiz

Yükleme Çubuğu

Aralarında Koca Bir Yıl Olan İki Cümle

Acımasız Suçlamalar Seni Neden Aynı Yere Geri Götürüyor?

Bir Dostun Sesi

Uyumadan Önce