自分を辞める
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第3部

誰にも言わないこと

毎晩あなたを責める声。飲み込んでは爆発する怒り。ふと浮かび、あなたを怖がらせる考え。眠りを奪う「もし」。自分だけのもののように、私たちは隠します。この部では、それらをテーブルに置きます。何が起きているのかを理解し、自分にできることと、どうにもできないことを見分けます。

第9章

毎晩、あなたを叱る声

自分に厳しくしても、よくなれないのはなぜか。

読了の目安：約6分

読み込みバー

カリームはスマートフォンにゲームを入れ直しました。読み込みバーを見つめる姿は、会いたくない人からの知らせを待つようでした。一週間前に削除したゲームです。「父のためか、自分のためか」と書いた夜には、スマートフォンを枕から離しておいたのに。

もう午前一時を過ぎています。チームの一人が「君の場所はまだ空いてるよ」と書き込みました。カリームは同室の学生のベッドを見ました。布団は動かず、顔は壁を向いています。ログインのボタンを押しました。

一戦が終わりました。ベッドの端に座り、膝の間にスマートフォンを置きます。足元には、寝る前に片づけると約束した食べ物の包装が落ちています。声が言いました。「お前はだめな人間だ」。短い言葉でした。その間の取り方には、父の話し方で覚えがありました。

紙を取ろうと引き出しを開けました。底には、家を離れるとき父から渡された封筒が残っています。中にも同じ声の言葉があるのではないか。怖くなりました。

向こうのベッドで布団が動きました。「まだ寝てないの？」。カリームは「今、寝る」と答え、動きませんでした。画面の待機時間が増えていき、次の一戦への招待が現れました。

カリームはまたゲームを削除しました。アイコンが消え、ほっとします。紙を引き寄せ、「僕は……」と書きました。その先には、覚え込んだ言葉しか浮かびませんでした。

同じ間違いをした友達への返事を書いてみました。やさしい言葉が出てきましたが、線を引いて消しました。明日の自分に許可を与えている気がしたのです。判決から弁護へ、そしてまた判決へ。明かりを消そうと立ち上がりました。紙にはまだ、時刻も、行動も、次の一歩もありませんでした。

あなたにも、この裁判に覚えがあるかもしれません。間違えたあと、自分がだめである証拠を並べ始める。でも、判決のあとには何が起きますか。同じ行動に戻るなら、もっと厳しい裁判官が必要なのでしょうか。それとも、直せる行動を残してくれる一文でしょうか。

二つの文。そのあいだには一年分の距離がある

「私は間違えた」と「私は悪い人間だ」。短く、似て見える二つの文です。その違いは、すべてを変えます。

「私は間違えた」は、行動を述べています。ある時点に起きたこと。その影響を修復しようとすることも、謝ることも、そこから学ぶこともできます。

「私は悪い人間だ」は、自分全体に判決を下しています。終わりもなく、修復のしようもありません。行動ではなく、あなたそのものについて言っているからです。

心理学では、名前は近くても影響は大きく異なる二つの感情を区別します。罪悪感は、特定の行動に対するつらさです。羞恥心は、自分全体に対するつらさです。

研究者のジューン・タングニーとロンダ・ディアリングは、この違いについて数十年分の研究をまとめました1。ほぼ一貫した傾向が見つかりました。羞恥心より罪悪感を抱きやすい人は、謝罪や修復、同じ行動を繰り返さない努力に向かうことが多いのです。

羞恥心に沈む人は、否認、他人への責任転嫁、自分の間違いを思い出させる人への怒りに向かいがちです。時には、同じ行動にまた戻ります。ただ、その恥ずかしさから逃れるために。

厳しい非難は、なぜ同じ場所へ連れ戻すのか

心理学者のポール・ギルバートは、「コンパッション・フォーカスト・セラピー」と呼ばれる治療法の創始者です。著書The Compassionate Mindでは、初めは奇妙に思える問いを投げかけます2。なぜ体は、内側からの厳しい言葉を、外側からの現実の危険のように扱うのでしょうか。厳しい自己批判が、実際の危険に似た反応を体に起こすからです。

ギルバートは、この防御の仕組みを「脅威システム」と呼びます。体は行動と向き合うより、感情から逃れようとします。一番近い逃げ道は、たとえ一瞬でも感覚を鈍らせてくれる、あの習慣です。

一方で、ギルバートは「鎮静システム」という別の仕組みも説明しています。体が落ち着き、間違いを見つめられる状態です。間違いからも、自分からも逃げません。

では、脅威システムに代わるものは何でしょうか。クリスティン・ネフは、セルフ・コンパッションの研究を切り開いた研究者です。著書『セルフ・コンパッション』では、自分への思いやりを簡単な例で説明しています3。間違えた自分を、間違えた友達と同じように扱うのです。行動を正当化したり、後悔をやめたりすることではありません。間違いを静かに認め、それを自分の価値すべてへの判決にしないことです。

ジュリアナ・ブライネスとセリーナ・チェンは、この考えを複数の実験で検証しました。ある実験では、誰かに悪いことをした場面を参加者に思い出してもらいました。別の実験では、難しいテストを行い、参加者はよい成績を出せませんでした。

自分への思いやりを込めて書くと、間違いを修復したい気持ちが強まりました。また、自分への思いやりを促すと、次のテストに向けて勉強する時間が増えました。実験により比較の対象は、自尊感情を高めた群、前向きな気晴らしをした群、介入を受けなかった群でした4。

結果は実験室の一瞬だけにとどまりません。マイケル・ウォールと二人の共同研究者は、同じ科目の連続する二回の試験前に、大学生を追跡しました5。最初の試験の勉強を先延ばしにした自分を許すことは、次の試験前に学生が報告した先延ばしの減少と関連していました。ここでは許しは、さらなる先延ばしではなく、より早く勉強に戻ることと結びついていたのです。

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ （使徒よ、われがこう言っている、と言え。）「自分自身に対し、（罪という重荷を）背負いに背負った、わが僕たちよ。アッラーのご慈悲に絶望するのではない。」 (集団章:53)6

誰に呼びかけているか、見てください。「善良な人々」ではありません。「自分自身に対し、（罪という重荷を）背負いに背負った」人たちです。一度だけでなく、何度も間違えた人たち。それでも呼びかけは、もっと厳しい言葉ではなく、「わが僕たちよ」で始まります。

友達の声

使うタイミング:間違いを、自分全体への判決にしてしまったあと。所要時間:書くのに五分。その後一時間以内に、一つ行動する。

内なる声があなたを裁くとき、このツールを試してください。

  1. 声に名前をつける。「私はだめな人間だ」のような言葉が聞こえたら、ひと呼吸置きます。「これは判決の声であって、真実の声ではない」と自分に言ってください。
  2. 友達には何と言うだろう。大切な友達が、まったく同じことをしたと話しに来た場面を想像します。その友達への返事を書いてください。たぶん、「お前はだめな人間だ」ではないはずです。
  3. 自分の正体ではなく、行動を述べる。起きたことを、判決ではなく事実の一文にします。「何時に、これをした」。「自分は落ちこぼれだ」ではありません。
  4. 一人ではないと思い出す。話していないだけで、同じ後戻りを経験した人はたくさんいます。行動の正当化にはなりませんが、自分だけが例外だという思い込みをほどきます。
  5. 今、小さな一歩を一つ選ぶ。完璧になるという約束ではありません。次の一時間に行う、具体的な行動を一つ。眠る、少し歩く、友達に連絡する。

転んだら:新しく起きた行動を一行に書き、次の一歩を選びます。自分への判決を書き直さないでください。

二週間後、つらい夜にカリームはゲームに戻りました。あの言葉が聞こえ、返事を書き始めます。半ページを埋めてから気づきました。声が少し穏やかになっただけで、また別の裁判を始めていたのです。

「転んだら」の行を読みました。書いた言葉の下に線を引き、「午前一時十分にゲームを開き、四十分続けた」と書きます。起きたことを言葉にしてから、時計を見ました。次の一歩は、水を飲んで寝ることでした。

台所には、湯が沸くのを待つ同室の学生がいました。「続けるの？」。「いや。失ったのは四十分で、夜全部じゃない」。カリームはコップに水を入れました。過去の年のリストのことは話しませんでした。相手は言いました。「戻るとき、廊下の明かりを消してね」。

廊下の明かりを消し、机のそばを通りました。封筒は引き出しの中です。今夜の一歩は、それを開けることではありません。布団を肩まで引き上げ、眠りました。

眠る前に

ノートか、気を散らさずに書けるものに、正直に答えてください。

  1. 間違えたあと、厳しい声はいつも何と言いますか。聞こえるとおりに書いてください。
  2. 目の前で友達が自分についてそう言ったら、何と返しますか。
  3. 最終判決を下す代わりに、今夜できる小さな一歩は何ですか。

家へ帰る旅に出る夜、カリームは明かりを消す前に、三度引き出しを振り返りました。荷物をドアまで運び、スマートフォンの充電器を取りに戻りました。封筒は置いていきました。

参考文献 (6)
  1. 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
  2. 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
  3. 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
  4. 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
  5. 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
  6. 6クルアーン、集団章:53。節の本文。