Dimettersi da se stessi
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Parte terza

Ciò che non diciamo a nessuno

Una voce che ti rimprovera ogni sera, una rabbia che ingoi e che poi esplode, un pensiero passeggero che ti spaventa e un «se» che ti ruba il sonno. Li nascondiamo come se riguardassero soltanto noi. In questa parte li mettiamo sul tavolo: capiamo cosa succede e distinguiamo ciò che possiamo fare da ciò che non dipende da noi.

Capitolo nono

La voce che ti rimprovera ogni sera

Perché essere duri con noi stessi non ci rende migliori?

Circa 6 minuti di lettura

La barra di caricamento

Karim reinstallò il gioco sul telefono, poi aspettò la barra di caricamento come se aspettasse notizie da qualcuno che non voleva incontrare. Lo aveva cancellato una settimana prima. La sera in cui aveva scritto il foglio «Per mio padre, o per me», aveva lasciato il telefono lontano dal cuscino.

Era passata l’una. Un membro della squadra scrisse: «Il tuo posto c’è ancora». Karim guardò il letto del suo compagno di stanza: il piumone immobile, il viso rivolto al muro. Premette il pulsante per entrare.

La partita finì. Si sedette sul bordo del letto e posò il telefono fra le ginocchia. Sul pavimento, sotto i piedi, c’era l’involucro del cibo che aveva promesso di raccogliere prima di dormire. La voce disse: «Non vali niente». Una frase breve, con una pausa che riconosceva dalle parole di suo padre.

Aprì il cassetto per prendere un foglio. Sul fondo c’era ancora la busta che suo padre gli aveva consegnato alla partenza. Temeva che contenesse le stesse parole di quella voce.

Il piumone sull’altro letto si mosse. Il compagno disse: «Non hai dormito?». Karim rispose: «Adesso», senza muoversi. Sullo schermo il contatore dell’attesa salì, poi comparve l’invito a una nuova partita.

Karim cancellò di nuovo il gioco. La scomparsa dell’icona gli diede sollievo. Prese il foglio e scrisse: «Io…». Dopo, trovò soltanto le parole che conosceva a memoria.

Provò a scrivere una risposta a un amico che aveva commesso lo stesso errore. Ne uscì una frase gentile, ma la cancellò: gli sembrava un permesso che si concedeva per l’indomani. Passò dal giudizio alla difesa, poi tornò al giudizio. Si alzò per spegnere la lampada. Sul foglio non c’erano ancora un orario, un’azione, un passo successivo.

Forse conosci questo processo: sbagli, poi cominci a elencare le prove che non vali niente. Ma che cosa succede dopo la sentenza? Se ti riporta alla stessa azione, hai bisogno di un giudice più severo o di una frase che ti lasci un’azione da correggere?

Due frasi, distanti un anno intero

«Ho sbagliato» e «Sono cattivo» sono due frasi brevi che sembrano simili. La differenza fra loro cambia tutto.

«Ho sbagliato» descrive un’azione. È avvenuta in un momento preciso e ha conseguenze che puoi cercare di riparare, per cui puoi chiedere scusa o da cui puoi imparare.

«Sono cattivo», invece, giudica tutta la persona. Non ha fine e non ammette riparazione, perché non parla di un’azione, ma di te.

Gli psicologi distinguono due sentimenti vicini nel nome, ma molto lontani negli effetti. Il senso di colpa è il disagio per una determinata azione. La vergogna è il disagio per tutto ciò che si è.

Le ricercatrici June Tangney e Ronda Dearing hanno raccolto decenni di studi su questa differenza1. Hanno trovato un andamento quasi costante. Chi tende a provare più senso di colpa che vergogna è spesso portato a chiedere scusa, riparare e cercare di non ripetere l’azione.

Chi sprofonda nella vergogna, invece, tende più spesso a negare, a dare la colpa agli altri o ad arrabbiarsi con chi gli ricorda l’errore. A volte ripete proprio la stessa azione, soltanto per sfuggire alla vergogna.

Perché il rimprovero duro ti riporta allo stesso punto?

Lo psicologo Paul Gilbert è il fondatore di quella che si chiama «terapia focalizzata sulla compassione». Nel suo libro The Compassionate Mind pone una domanda che, a sentirla per la prima volta, sembra strana2: perché il tuo corpo tratta una parola dura che viene da dentro come un pericolo reale che viene da fuori? Perché l’autocritica dura attiva nel corpo una risposta simile a quella che suscita un pericolo effettivo.

Gilbert chiama questo sistema difensivo «sistema di minaccia». Il tuo corpo vuole sfuggire al sentimento, anziché affrontare l’azione. E la via di fuga più vicina è l’abitudine che sai capace di anestetizzarlo, anche solo per qualche istante.

Gilbert descrive anche un altro sistema, che chiama «sistema di rassicurazione». Qui il corpo si calma quanto basta per esaminare l’errore. Non fugge dall’errore, né da se stesso.

Qual è, allora, l’alternativa al sistema di minaccia? La ricercatrice Kristin Neff ha dato origine agli studi sulla gentilezza verso se stessi. Nel suo libro La self-compassion descrive questa gentilezza con un esempio semplice3: dopo un errore, trattati come tratteresti un amico che ha sbagliato. Essere gentili con se stessi non significa giustificare l’azione o smettere di pentirsene. Significa riconoscerla con calma, senza trasformarla in un giudizio su tutto il proprio valore.

Le ricercatrici Juliana Breines e Serena Chen hanno messo alla prova questa idea in diversi esperimenti. In uno hanno chiesto ai partecipanti di ricordare una situazione in cui avevano fatto un torto a qualcuno. In un altro li hanno sottoposti a un test difficile, nel quale non hanno ottenuto buoni risultati.

Scrivere con un linguaggio gentile ha aumentato il desiderio di riparare l’errore. Incoraggiare la gentilezza verso se stessi ha aumentato il tempo dedicato a studiare per un test successivo. Il confronto, a seconda dell’esperimento, era con gruppi che avevano rafforzato l’autostima, praticato una distrazione positiva o non ricevuto alcun intervento4.

E il risultato non riguarda soltanto un istante in laboratorio. Il ricercatore Michael Wohl e due colleghi hanno seguito studenti universitari prima di due esami consecutivi della stessa materia5. Perdonarsi per avere rimandato lo studio del primo esame era associato a una minore procrastinazione riferita dagli studenti prima dell’esame successivo. Qui il perdono non era associato a ulteriori rinvii, ma a un ritorno più rapido allo studio.

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ Di': «O Miei servi, che avete ecceduto contro voi stessi, non disperate della misericordia di Allah». (I Gruppi: 53)6

Nota a chi si rivolge. Non ai «giusti», ma a quelli a cui dice «che avete ecceduto contro voi stessi»: hanno sbagliato molto, non una volta sola. Eppure comincia con «O Miei servi», non con parole più dure.

La voce di un amico

Quando usarlo: Dopo un errore che trasformi in un giudizio su tutta la tua persona. Durata: Cinque minuti per scrivere, poi un passo entro la prossima ora.

Prova questo strumento quando la tua voce interiore ti mette sotto processo:

  1. Dai un nome alla voce. Quando senti una frase come «Non valgo niente», fermati un momento. Di’ a te stesso: «Questa è la voce del giudizio, non quella della verità».
  2. Chiediti: che cosa direi a un amico? Immagina un amico a cui vuoi bene che venga a raccontarti di avere fatto esattamente la stessa cosa. Scrivi la frase con cui gli risponderesti. Probabilmente non sarebbe: «Non vali niente».
  3. Descrivi l’azione, non l’identità. Scrivi l’accaduto in una frase che riporti i fatti, senza giudicare: «Ho fatto questo a quest’ora», anziché «Sono un fallito».
  4. Ricorda che non sei solo. Molti altri hanno vissuto la stessa ricaduta, anche se non te l’hanno raccontato. Questo non giustifica l’azione, ma ti libera dall’illusione di essere l’unica eccezione.
  5. Scegli un piccolo passo, adesso. Non una promessa di perfezione. Un’unica azione concreta nella prossima ora: andare a dormire, camminare un po’ o scrivere a un amico.

Se cadi: Descrivi la nuova azione in una riga, poi scegli il passo successivo. Non riscrivere la sentenza contro te stesso.

Due settimane dopo, in una sera difficile, Karim tornò al gioco. Sentì la vecchia frase e cominciò a scrivere una risposta. Riempì mezza pagina prima di accorgersi che aveva avviato un altro processo, soltanto con una voce più calma.

Lesse la riga «Se cadi». Tracciò una linea sotto quelle parole e scrisse: «Ho aperto il gioco all’una e dieci e ci sono rimasto quaranta minuti». Diede un nome all’accaduto, poi guardò l’ora. Il passo successivo era bere dell’acqua e dormire.

In cucina trovò il compagno che aspettava che l’acqua bollisse. Il compagno gli chiese: «Continui?». Karim disse: «No. Ho perso quaranta minuti, non tutta la notte». Riempì il bicchiere e non raccontò delle liste degli anni passati. Il compagno disse: «Spegni la luce del corridoio quando torni».

Spense la luce del corridoio e passò davanti alla scrivania. La busta rimase nel cassetto: aprirla non era il passo di quella notte. Tirò il piumone fino alle spalle e si addormentò.

Prima di dormire

Scrivi in un quaderno, o con qualunque mezzo che non ti distragga, e rispondi con sincerità:

  1. Quale frase ripete di solito la tua voce dura dopo un errore? Scrivila esattamente come la senti.
  2. Se un amico la dicesse di sé davanti a te, che cosa gli risponderesti?
  3. Quale piccolo passo puoi fare questa sera, invece di emettere una sentenza definitiva?

La sera prima di partire per casa, Karim si voltò tre volte verso il cassetto prima di spegnere la luce. Portò la borsa alla porta, poi tornò a prendere il caricabatterie del telefono e lasciò la busta dove si trovava.

Riferimenti (6)
  1. 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
  2. 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
  3. 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
  4. 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
  5. 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
  6. 6Il Sacro Corano, I Gruppi: 53. Testo del versetto.