O‘zingdan iste’fo berish
Bu bobni kitob o‘qiganday o‘qing: varaqlanadigan sahifalar, to‘xtagan joyingiz esa saqlanadi.Bu bobni kitobda ochish

Uchinchi qism

Hech kimga aytmaydigan narsamiz

Har kecha seni koyiydigan ovoz, ichingga yutib, so‘ng portlaydigan g‘azab, seni qo‘rqitadigan o‘tkinchi fikr va uyqungni o‘g‘irlaydigan “agar”. Biz ularni go‘yo faqat o‘zimizgagina tegishlidek yashiramiz. Bu qismda ularni o‘rtaga qo‘yamiz: nima yuz berayotganini tushunamiz va qo‘limizdan keladigan narsani o‘z ixtiyorimizda bo‘lmaganidan ajratib olamiz.

To‘qqizinchi bob

Har kecha seni koyiydigan ovoz

Nega o‘zimizga nisbatan qattiqqo‘llik bizni tuzatmaydi?

Taxminan 6 daqiqalik mutolaa

Yuklanish chizig‘i

Karim o‘yinni yana telefoniga o‘rnatdi, so‘ng yuklanish chizig‘ini go‘yo uchrashishni istamaydigan odamidan xabar kutayotgandek kutib turdi. Uni bir hafta oldin o‘chirib tashlagan edi. “Otam uchunmi, yoki o‘zim uchun” degan qog‘ozni yozgan kechada esa telefonni yostiqdan uzoqda qoldirgan edi.

Endi soat birdan oshgan edi. Jamoa a’zolaridan biri yozdi: “O‘rning saqlanib qoldi”. Karim xonadoshining karavotiga qaradi; ko‘rpa qimirlamas, yuzi devorga o‘girilgan edi. Kirish tugmasini bosdi.

Raund tugadi. Karavotining chetiga o‘tirdi va telefonni tizzalari orasiga qo‘ydi. Oyoqlari ostidagi polda uxlashdan oldin yig‘ishtirib olishga va’da bergan taom qadog‘i yotardi. Ovoz dedi: “Sendan hech qanday yaxshilik chiqmaydi”. Bu qisqa jumla bo‘lib, unda otasining gapidan tanish bo‘lgan to‘xtam bor edi.

Qog‘oz olish uchun tortmani ochdi. Tubida otasi safarga ketayotganda bergan konvert yotardi. O‘sha ovoz aytayotgan gap unda ham bo‘lishidan qo‘rqdi.

Narigi karavotdagi ko‘rpa qimirladi. Xonadoshi dedi: “Uxladingmi yo‘qmi?”. Karim: “Hozir”, deb javob berdi va qimirlamadi. Ekranda kutish hisoblagichi ko‘tarildi, so‘ng yangi raundga taklifnoma paydo bo‘ldi.

Karim o‘yinni yana o‘chirib tashladi. Belgi yo‘qolganidan yengil tortdi. Qog‘ozni tortib olib, “Men…” deb yozdi. Undan keyin esa faqat yodlab olgan so‘zlarinigina topa oldi.

Aynan shu xatoga yo‘l qo‘ygan do‘stiga javob yozishga urinib ko‘rdi. Muloyim bir jumla chiqdi va uni o‘chirib tashladi: bu unga ertangi kun uchun o‘ziga ruxsat berayotgandek tuyuldi. Hukmdan himoyaga o‘tdi, so‘ng yana hukmga qaytdi. Chiroqni o‘chirish uchun o‘rnidan turdi, qog‘ozda esa hamon na vaqt, na amal, na keyingi qadam bor edi.

Balki bu sud jarayoni senga tanishdir: xatoga yo‘l qo‘yasan, so‘ng yaroqsiz ekaningni isbotlovchi dalillarni sanay boshlaysan. Ammo hukmdan keyin nima bo‘ladi? Agar u seni yana o‘sha qilmishga qaytarsa, senga qattiqqo‘lroq qozi kerakmi yoki tuzatishing mumkin bo‘lgan amalni qoldiradigan jumlami?

Ikki jumla, oralarida butun bir yil masofasi

“Men xato qildim” va “Men yomonman” — qisqa, bir-biriga o‘xshab ko‘rinadigan ikki jumla. Ammo oralaridagi farq hamma narsani o‘zgartiradi.

“Men xato qildim” iborasi amalni ifodalaydi. U ma’lum bir lahzada sodir bo‘lgan va uning oqibatini tuzatish, undan uzr so‘rash yoki saboq olish mumkin.

“Men yomonman” iborasi esa butun shaxsiyat ustidan hukm chiqaradi. Uning na cheki bor, na tuzatish imkoni, chunki u qilmish haqida emas, aynan sen haqingda gapiradi.

Psixologlar nomlanishi yaqin, ammo oqibati jihatidan juda uzoq bo‘lgan ikki tuyg‘uni farqlashadi. Aybdorlik — aniq bir amaldan bezovta bo‘lishdir. Uyat esa butun shaxsiyatdan bezovtalanishdir.

Tadqiqotchilar Jun Tangni va Ronda Diring ushbu farq bo‘yicha o‘nlab yillik tadqiqotlarni jamladilar1. Ular deyarli bir xil qonuniyatni topishdi: uyatdan ko‘ra ko‘proq aybdorlikni his qilishga moyil bo‘lganlar ko‘pincha uzr so‘rashga, tuzatishga va xatoni takrorlamaslikka harakat qilishadi.

Uyat hissi ichiga botganlar esa ko‘proq inkor qilishga, aybni boshqalarga to‘nkashga yoki o‘z xatosini eslatgan odamdan g‘azablanishga moyil bo‘ladilar. Ba’zan esa, shunchaki o‘sha uyat tuyg‘usidan qochish uchun, yana o‘sha qilmishning o‘ziga qaytadilar.

Nega shafqatsiz malomat seni yana o‘sha joyga qaytaradi?

Psixolog Pol Gilbert — “shafqatga yo‘naltirilgan terapiya” deb ataluvchi yo‘nalish asoschisidir. U o‘zining The Compassionate Mind kitobida dastlab g‘alati tuyuladigan savolni o‘rtaga tashlaydi2: nega vujuding ichdan kelgan qattiq so‘zni tashqaridagi haqiqiy xavfdek qabul qiladi? Javob shuki, o‘z-o‘zini ayovsiz tanqid qilish tanada haqiqiy xavf-xatarga beriladigan javobga juda yaqin reaktsiyani uyg‘otadi.

Gilbert ushbu mudofaa tizimini “tahdid tizimi” deb ataydi. Vujuding qilmishga yuzma-yuz bo‘lishni emas, o‘sha tuyg‘udan qochishni istaydi. Qochishning eng yaqin yo‘li esa — hech bo‘lmaganda bir necha lahzaga bo‘lsa ham uni karaxt qilib qo‘yishini biladigan o‘sha odatdir.

Buning muqobilida Gilbert boshqa bir tizimni ta’riflaydi va uni “tinchlantirish tizimi” deb ataydi. Unda tana xatoga bosiqlik bilan qarash uchun yetarlicha tinchlanadi. Undan ham, o‘zidan ham qochmaydi.

Xo‘sh, bu tahdid tizimining o‘rnini nima bosa oladi? Tadqiqotchi Kristin Neff — o‘ziga nisbatan mehr-shafqat ko‘rsatish tadqiqotlarining asoschisidir. U o‘zining Self-Compassion kitobida bu holatni oddiy bir misol orqali tushuntiradi3: xatodan keyin o‘zingga xato qilgan do‘stingga qilgandek munosabatda bo‘l. O‘zingga shafqatli bo‘lish qilmishni oqlash yoki pushaymon bo‘lishdan to‘xtash degani emas. Bu — uni butun qadring ustidan chiqarilgan hukmga aylantirmasdan, xotirjamlik bilan e’tirof etish demakdir.

Tadqiqotchilar Juliana Breyns va Serena Chen ushbu g‘oyani turli tajribalarda sinab ko‘rishdi. Ulardan birida ishtirokchilardan kimningdir haqqiga xato qilgan vaziyatni eslash so‘ralgan bo‘lsa, boshqasida ularga qiyin test berildi va ular unda yaxshi natija ko‘rsata olishmadi.

Mehribon til bilan yozish xatoni tuzatish istagini oshirdi, o‘ziga shafqat qilishga undash esa ishtirokchilarning keyingi testga tayyorgarlik ko‘rish uchun sarflagan vaqtini ko‘paytirdi. Taqqoslash esa tajribaga qarab o‘z-o‘zini qadrlashni oshirgan, ijobiy chalg‘itish qo‘llagan yoki hech qanday ta’sir ko‘rsatilmagan guruhlar bilan olib borildi4.

Natijalar laboratoriyadagi bir martalik holat bilan cheklanib qolmadi. Tadqiqotchi Maykl Vohl va uning ikki hamkasbi ayni bir fan bo‘yicha ketma-ket ikki imtihon oldidan universitet talabalarini kuzatishdi5. Birinchi imtihonga tayyorgarlikni kechiktirgani uchun o‘zini kechirish keyingi imtihon oldidan talabalar bildirgan paysalga solish darajasining pasayishi bilan bog‘liq bo‘lib chiqdi. Bu yerda o‘zini kechirish ko‘proq kechiktirishga emas, balki darsga tezroq qaytishga olib keldi.

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ Ayting: Ey o‘z jonlariga isrof (jabru sitam) qilgan bandalarim! Allohning rahmatidan noumid bo‘lmangiz. (Az-Zumar: 53)6

Kimgadir murojaat qilinayotganiga e’tibor ber. “Solihlar”ga emas, balki “o‘z jonlariga isrof qilganlar”ga, ya’ni bir marta emas, juda ko‘p xato qilganlarga. Shunga qaramay, xitob qattiqroq so‘z bilan emas, “Ey bandalarim” deb boshlanmoqda.

Do‘st ovozi

Qachon qo‘llaysan: butun shaxsiyating ustidan hukmga aylantirib yuboradigan xatodan so‘ng. Davomiyligi: yozish uchun besh daqiqa, so‘ng keyingi bir soat ichida bitta qadam.

Ichki ovozing seni sud qilganda, ushbu vositani qo‘llab ko‘r:

  1. Ovozga nom ber. “Mendan hech qanday yaxshilik chiqmaydi” kabi gapni eshitganingda, bir lahza to‘xta. O‘zingga ayt: “Bu haqiqat ovozi emas, hukm ovozidir”.
  2. So‘ra: do‘stimga nima degan bo‘lardim? Yaxshi ko‘rgan do‘sting kelib, aynan shu ishni qilganini aytganini tasavvur qil. Unga javoban aytadigan jumlani yoz. Katta ehtimol bilan bu “Sendan hech qanday yaxshilik chiqmaydi” bo‘lmaydi.
  3. Shaxsiyatni emas, amalni tasvirla. Sodir bo‘lgan narsani hukm emas, faktlar jumlasi bilan yoz: “Men omadsizman” emas, “falon soatda falon ishni qildim”.
  4. Yolg‘iz emasligingni esla. Senga aytishmagan bo‘lsa ham, sendan boshqa ko‘plab odamlar aynan shu toyilishni boshdan kechirishgan. Bu qilmishni oqlamaydi, ammo sendagi yagona istisno ekaning haqidagi illyuziyani yo‘qotadi.
  5. Hozirning o‘zida kichik bir qadamni tanla. Mukammallik haqida va’da emas. Keyingi bir soat ichida aniq bir amal: uxlash, biroz sayr qilish yoki do‘stingga xabar yozish.

Agar yiqilsang: yangi amalni bir satrda tasvirlab ber, so‘ng keyingi qadamingni tanla; o‘zingga qarshi hukmni qayta yozma.

Ikki haftadan so‘ng og‘ir bir kechada Karim yana o‘yinga qaytdi. Eski gapni eshitdi va unga javob yoza boshladi. Yarim sahifani to‘ldirganidan keyingina fahmlab qoldi: u shunchaki bosiqroq ovozda yana boshqa bir sud jarayonini boshlagan edi.

“Agar yiqilsang” satrini o‘qidi. Yozganlarining tagiga chiziq tortdi va shunday yozdi: “O‘yinni bir-u o‘n daqiqada ochdim va qirq daqiqa o‘tirdim”. Nima yuz berganini aniq nomladi, so‘ng soatga qaradi. Uning keyingi qadami — suv ichib uxlash edi.

Oshxonada suv qaynashini kutib turgan xonadoshini ko‘rdi. U: “Davom ettirasanmi?”, deb so‘radi. Karim: “Yo‘q. Butun tunni emas, qirq daqiqani boy berdim”, dedi. Piyolasini to‘ldirdi va o‘tgan yillardagi ro‘yxatlar haqida gapirib o‘tirmadi. Xonadoshi dedi: “Qaytishingda yo‘lakning chirog‘ini o‘chirib qo‘y”.

Yo‘lak chirog‘ini o‘chirdi va yozuv stoli yonidan o‘tdi. Konvert tortmada qoldi; uni ochish bu oqshomning qadami emas edi. Ko‘rpani yelkasigacha tortdi va uxlab qoldi.

Uxlashdan oldin

Daftarga yoki chalg‘itmaydigan biror vositaga yoz va samimiy javob ber:

  1. Qattiqqo‘l ovozing xatodan keyin odatda qaysi jumlani aytadi? Uni xuddi eshitayotgandek aniq qilib yoz.
  2. Agar buni oldingda turib do‘sting o‘zi haqida aytganida, unga nima deb javob bergan bo‘larding?
  3. Yakuniy hukm chiqarish o‘rniga, bugun kechqurun qila oladigan kichik qadaming qaysi?

Uyga qaytish kechasida Karim chiroqni o‘chirishdan oldin tortmaga uch marta qaradi. Sumkasini eshik oldiga olib bordi, so‘ng telefon zaryadlovchisini olish uchun qaytib kirdi va konvertni ortida qoldirdi.

Manbalar (6)
  1. 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
  2. 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
  3. 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
  4. 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
  5. 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
  6. 6Qur’oni Karim, Az-Zumar: 53. Oyat matni.