Үшінші бөлім
Ешкімге айтпайтын сырымыз
Әр түнде сені сөгетін дауыс, ішіңе жұтып, соңынан жарылатын ашу-ыза, бойыңды билейтін үрейлі өткінші ой және ұйқыңды ұрлайтын «әттең». Оларды тек өзімізге ғана тәндей жасырамыз. Бұл бөлімде оларды ортаға саламыз: не болып жатқанын түсініп, қолымыздан келетін нәрсені еркімізден тыс нәрседен ажыратамыз.
Тоғызыншы тарау
Әр түнде сені сөгетін дауыс
Неліктен өзімізге қатал болу бізді түземейді?
Жүктелу жолағы
Кәрім ойынды телефонына қайта орнатты, сосын жүктелу жолағын кездескісі келмейтін біреуден хабар күткендей тосып тұрды. Оны бір апта бұрын өшіріп тастаған еді. Ал «Әкеме ме, әлде өзіме ме» деген қағазды жазған түні телефонды жастықтан алыс қалдырған болатын.
Енді сағат бірден асты. Топтағылардың бірі: «Орның сақтаулы» деп жазды. Кәрім бөлмелесінің төсегіне қарады; көрпе қозғалмайды, жүзі қабырғаға қарап жатыр. Кіру батырмасын басты.
Раунд аяқталды. Төсегінің шетіне отырып, телефонды қос тізесінің арасына қойды. Аяғының астындағы еденде ұйықтар алдында жинап алуға уәде еткен тамақтың қаптамасы жатыр. Әлгі дауыс: «Сенен еш жақсылық шықпайды» деді. Бұл қысқа сөйлем еді, оның кідірісі әкесінің сөздерінен таныс болатын.
Қағаз алу үшін тартпаны ашты. Түбінде жолға шығарда әкесі ұстатқан конверт жатыр еді. Әлгі дауыс айтып тұрған сөз онда да жазылған ба деп қорықты.
Арғы төсектегі көрпе қозғалды. Бөлмелесі: «Ұйықтамадың ба?» – деді. Кәрім: «Қазір», – деп жауап қатты, бірақ қозғалмады. Экранда күту есептегіші көтеріліп, сосын жаңа раундқа шақыру пайда болды.
Кәрім ойынды тағы да өшіріп тастады. Белгінің жоғалғанына жеңілдеп қалды. Қағазды тартып алып: «Мен…» деп жазды. Бірақ одан кейін жаттап алған сөздерінен басқа ештеңе таба алмады.
Осы қатені жасаған досына жауап жазып көруге тырысты. Бір жылы сөйлем шықты, бірақ оны сызып тастады: бұл оған ертеңгі күн үшін өзіне рұқсат беріп жатқандай көрінді. Үкімнен қорғануға көшті, сосын қайтадан үкімге оралды. Шамды сөндіру үшін орнынан тұрды, ал қағазда әлі де уақыт та, нақты іс те, келесі қадам да жоқ еді.
Бұл сот үдерісі саған да таныс шығар: қателесесің, сосын түкке жарамайтыныңды дәлелдейтін айғақтарды тізе бастайсың. Бірақ үкімнен кейін не болады? Егер ол сені сол баяғы әрекетке қайта апаратын болса, саған одан да қатал сот керек пе, әлде түзеуге болатын іс-әрекетке жол қалдыратын сөйлем бе?
Екі сөйлем, арасы тұтас бір жыл
«Мен қателестім» және «Мен жаманмын» – бір-біріне ұқсас көрінетін екі қысқа сөйлем. Бірақ олардың арасындағы айырмашылық – барлық нәрсенің арасындағы айырмашылық.
«Мен қателестім» деген тіркес іс-әрекетті сипаттайды. Ол нақты бір сәтте орын алды және оның салдарын түзеуге, ол үшін кешірім сұрауға немесе одан сабақ алуға болады.
Ал «Мен жаманмын» деген сөз бүкіл болмысыңа үкім шығарады. Оның шегі де жоқ, оны түзеу де мүмкін емес, себебі ол іс-әрекет туралы емес, нақ сенің өзің туралы айтып тұр.
Психологтар атауы жақын, бірақ салдары жағынан бір-бірінен тым алшақ екі сезімді ажыратады. Кінә сезімі – нақты бір әрекеттен мазасыздану. Ал ұят сезімі – бүкіл болмысыңнан мазасыздану.
Зерттеушілер Джун Тангни мен Ронда Диринг осы айырмашылық бойынша ондаған жылдар бойғы зерттеулерді жинақтады1. Және олар бірқалыпты заңдылықты тапты: ұяттан гөрі кінәні көбірек сезінуге бейім жандар көбінесе кешірім сұрауға, түзеуге және сол әрекетті қайталамауға тырысады.
Ал ұят сезіміне батып кеткендер көбінесе теріске шығаруға, кінәні басқа біреуге артуға немесе қатесін есіне салған адамға ашулануға бейім болады. Кейде тіпті әлгі ұят сезімінен қашу үшін ғана сол әрекетке қайтадан оралады.
Неліктен қатал кінәлау сені сол баяғы орынға қайтарады?
Психолог Пол Гилберт – «мейірімге бағытталған терапия» бағытының негізін қалаушы. Ол өзінің The Compassionate Mind атты кітабында алғашында оғаш көрінетін сұрақ қояды2: неліктен денең іштен шыққан қатал сөзді сырттан төнген нақты қауіп ретінде қабылдайды? Жауап мынада: өзін-өзі аяусыз сынау денеде нақты қатерге берілетін жауапқа өте жақын реакцияны қоздырады.
Гилберт бұл қорғаныс жүйесін «қатер жүйесі» деп атайды. Денең әрекетпен бетпе-бет келуді емес, сол сезімнен қашуды қалайды. Ал қашудың ең жақын жолы – тым болмаса бірнеше сәтке болсын оны жансыздандыратынын білетін әдет.
Керісінше, Гилберт басқа жүйені сипаттап, оны «тыныштандыру жүйесі» деп атайды. Онда дене қателікке көз жүгіртуге жетерліктей дәрежеде тынышталады. Одан да, өзінен де қашпайды.
Сонда бұл қатер жүйесінің баламасы қандай? Зерттеуші Кристин Нефф – өзіне жанашырлық таныту зерттеулерінің негізін қалаушы. Ол өзінің Self-Compassion кітабында бұл жанашырлық күйін қарапайым мысалмен сипаттайды3: қателіктен кейін өзіңе дәл қателескен досыңа қарағандай мәміле жаса. Өзіңе жанашыр болу әрекетті ақтау немесе өкінуді тоқтату деген сөз емес. Бұл – қатені бүкіл қадір-қасиетіңе шығарылған үкімге айналдырмай, байсалды түрде мойындау дегенді білдіреді.
Зерттеушілер Джулиана Брейнес пен Серена Чен бұл идеяны әртүрлі тәжірибелерде тексеріп көрді. Олардың бірінде қатысушылардан біреуге қатысты қателескен жағдайды еске түсіру сұралса, екіншісінде оларға жақсы нәтиже көрсете алмаған қиын сынақ берілді.
Жанашырлық тілінде жазу қатені түзеуге деген құштарлықты арттырды, ал өзіне жанашыр болуға үндеу қатысушылардың келесі сынаққа дайындалуға бөлген уақытын ұзартты. Салыстыру тәжірибеге қарай өзін-өзі бағалауды көтерген, жағымды алаңдатуды қолданған немесе ешқандай араласу алмаған топтармен жүргізілді4.
Нәтиже тек зертханадағы бір сәтпен шектеліп қалмайды. Зерттеуші Майкл Вол мен оның екі әріптесі бір пән бойынша қатарынан өткен екі емтихан алдында университет студенттерін бақылады5. Бірінші емтиханға дайындықты кейінге қалдырғаны үшін өзін кешіру студенттердің келесі емтихан алдында мәлімдеген созбалаңға салу деңгейінің төмендеуімен байланысты болды. Мұнда өзін кешіру одан әрі кешіктіруге емес, керісінше оқуға тезірек оралуға алып келді.
﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ Айт: Әй, өздеріне зиян жасаған құлдарым! Алланың мейірімінен күдер үзбеңдер. (Зүмәр: 53)6
Кімге қаратылып айтылғанына назар салшы. «Ізгілерге» емес, «өздеріне зиян жасағандарға», яғни бір рет емес, тым көп қателескендерге арналған. Соған қарамастан, сөз одан да қатал сөзбен емес, «Әй, құлдарым» деп басталады.
Дос дауысы
Қашан қолданасың: бүкіл болмысыңа шығарылған үкімге айналдырып жіберетін қателіктен кейін. Ұзақтығы: жазуға бес минут, сосын алдағы бір сағат ішінде бір қадам.
Ішкі дауысың сені соттай бастағанда, мына құралды қолданып көр:
- Дауысқа ат қой. «Менен еш жақсылық шықпайды» деген сияқты сөзді естігенде, бір сәт кідір. Өзіңе: «Бұл – шындықтың дауысы емес, үкімнің дауысы» де.
- Сұра: досыма не дер едім? Жақсы көретін досың келіп, дәл осы нәрсені істегенін айтып тұрғанын елестет. Оған жауап ретінде айтатын сөйлеміңді жаз. Ол сөздің «Сенен еш жақсылық шықпайды» болмасы анық.
- Болмысты емес, әрекетті сипатта. Болған жайтты үкім емес, фактілер сөйлемімен жаз: «Мен жолы болмаған бейбақпын» емес, «пәлен сағатта түген нәрсені істедім».
- Жалғыз емес екеніңді есіңе ал. Саған айтпаса да, сенен басқа қаншама адам дәл осылай сүрінген. Бұл әрекетті ақтамайды, бірақ сені жалғыз ерекше мен ғанамын деген алдамшы сезімнен арылтады.
- Дәл қазір бір шағын қадам таңда. Мінсіздікке берілген уәде емес. Алдағы бір сағат ішіндегі нақты бір іс: ұйықтау, сәл серуендеу немесе досқа хат жазу.
Егер сүрінсең: жаңа әрекетті бір жолмен сипаттап бер де, сосын келесі қадамыңды таңда; өзіңе қарсы үкімді қайта жазба.
Екі аптадан кейін ауыр бір түнде Кәрім ойынға қайта кірді. Сол баяғы ескі сөйлемді естіді де, оған жауап жаза бастады. Байқамай жарты бетті толтырып тастапты: ол бар болғаны баяулау дауыспен кезекті бір сотты бастап кеткен екен.
«Егер сүрінсең» деген жолды оқыды. Жазғандарының астын сызып тастап: «Ойынды бірден он минут кеткенде аштым және қырық минут отырдым» деп жазды. Не болғанын нақты атады да, сағатқа қарады. Келесі қадамы – су ішіп ұйықтау еді.
Асүйден судың қайнауын күтіп тұрған бөлмелесін көрді. Ол: «Жалғастырасың ба?» – деп сұрады. Кәрім: «Жоқ. Бүкіл түнді емес, қырық минутты ғана жоғалттым», – деді. Саптыаяғын толтырып алды да, өткен жылдардағы тізімдер туралы айтып жатпады. Бөлмелесі: «Қайтарыңда дәліздің жарығын сөндіре сал», – деді.
Дәліздің жарығын сөндіріп, жазу үстелінің қасынан өтті. Конверт тартпада қалды; оны ашу бұл түннің қадамы емес еді. Көрпені иығына дейін тартып жамылды да, ұйықтап кетті.
Ұйықтар алдында
Дәптерге немесе алаңдатпайтын басқа бір құралға жазып, шынайы жауап бер:
- Қатал дауысың қателіктен кейін әдетте қандай сөз айтады? Оны дәл естігеніңдей жаз.
- Егер мұны алдыңда тұрып бір дос өзі туралы айтса, оған не деп жауап берер едің?
- Түбегейлі үкім шығарудың орнына, бүгін түнде жасай алатын шағын қадамың қандай?
Үйге қайтар түнде Кәрім жарықты сөндірер алдында тартпаға үш рет бұрылып қарады. Сөмкесін есік алдына апарды да, сосын телефон қуаттағышын алу үшін қайта келіп, конвертті сол күйі қалдырып кетті.
Дереккөздер (6)
- 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
- 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
- 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
- 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
- 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
- 6Құран Кәрім, Зүмәр: 53. Аят мәтіні.