Ka tanaasulidda naftaada
Cutubkan u akhri sida buug loo akhriyo: bogag la rogrogo, goobtaad joogsatayna waa la xafidaa.Ku fur cutubkan buugga dhexdiisa

Qaybta saddexaad

Waxa aynaan cidna u sheegin

Cod habeen kasta ku canaanta, caro aad liqdo dabadeedna aad la qaraxdo, fikrad soo marta oo ku cabsi gelisa, iyo “haddii” hurdada kaa xadda. Waxaynu u qarinnaa sidii inay innaga oo keliya inoo gaar tahay. Qaybtan waxaynu soo dhigaynaa miiska dushiisa: waxaynu fahmaynaa waxa dhacaya, waxaynu kala saaraynaa waxa aynu samayn karno iyo waxa aan gacanteenna ku jirin.

Cutubka sagaalaad

Codka habeen kasta ku canaanta

Maxay nafaheenna oo aynu ku adkaannaa inoogu hagaajin weydaa?

Qiyaastii 6 daqiiqo oo akhris ah

Xariiqda soo dejinta

Karim ciyaartii ayuu taleefankiisa dib ugu soo celiyey. Dabadeed xariiqda soo dejinta ayuu sugayay sidii qof ka sugaya war qof aanu rabin inuu la kulmo. Toddobaad ka hor ayuu tirtiray. Habeenkii uu qoray warqadda “Aabbahay dartii, mise naftayda” taleefanka barkinta ayuu ka fogeeyey.

Hadda saacaddu kowdii ayay dhaaftay. Qof kooxda ka tirsan ayaa qoray: “Booskaagii weli wuu yaal.” Karim sariirta saaxiibkiis ayuu eegay. Bustuhu ma dhaqaaqayo. Wajiguna derbiga ayuu u jeedaa. Badhanka gelitaanka ayuu riixay.

Wareeggii ayaa dhammaaday. Sariirtiisa geeskeeda ayuu fadhiistay. Taleefanka ayuu jilbihiisa dhexdooda dhigay. Dhulka cagihiisa hoostooda waxa yaal baakaddii cuntada ee uu ballanqaaday inuu ururiyo ka hor hurdada. Codkii ayaa yiri: “Wax wanaag ah ma lihid.” Weedhu way gaabnayd. Hakadkeeduna wuxuu ahaa mid uu ka yaqaan hadalka aabbihiis.

Khaanaddii ayuu furay si uu warqad u soo qaato. Gunteeda waxaa weli taal baqshaddii uu aabbihiis siiyey markuu safrayay. Wuxuu ka baqay inay ku jiraan isla ereyada uu codku leeyahay.

Bustihii sariirta kale ayaa dhaqaaqay. Saaxiibkiis ayaa yiri: “Ma seexan?” Karim wuxuu ku jawaabay: “Hadda ayaan seexanayaa.” Mana uu dhaqaaqin. Shaashadda tiriyaha sugitaanku kor ayuu u kacay. Dabadeed casuumaadda wareeg cusub ayaa soo muuqatay.

Karim ciyaartii ayuu mar kale tirtiray. Astaanteedii oo baaba'day ayuu ku nafisay. Warqaddii ayuu soo jiitay, wuxuuna qoray: “Anigu…” Wax aan ahayn ereyadii uu xafiday ayuu daba dhigi waayey.

Wuxuu isku dayay inuu jawaab u qoro saaxiib isla khaladkaas sameeyey. Weedh dabacsan ayaa ka soo baxday. Wuu tirtiray: waxay ula muuqatay inuu naftiisa fasax u siinayo berrito. Xukunkii ayuu ka gudbay oo isdifaacay, dabadeed xukunkii ayuu ku noqday. Wuxuu kacay si uu nalka u damiyo. Warqadduna weli ma lahayn waqti, ficil ama tallaabo xigta.

Waxaa laga yaabaa inaad maxkamaddan taqaan: khalad ayaad gashaa, dabadeed waxaad bilowdaa inaad tiriso waxa caddaynaya in aanad waxba ku wanaagsanayn. Laakiin maxaa xukunka ka dib dhaca? Hadduu isla ficilkii kugu celiyo, ma garsoore ka adag ayaad u baahan tahay? Mise weedh kuu reebaysa ficil aad hagaajin karto?

Laba weedhood oo sannad dhan u dhexeeyo

“Khalad baan sameeyey” iyo “Qof xun baan ahay” waa laba weedhood oo gaaban oo isu eg. Farqiga u dhexeeyaana wax walba ayuu kala beddelaa.

Weedha “Khalad baan sameeyey” waxay tilmaamaysaa ficil. Waqti cayiman ayuu dhacay. Saamayntiisana waad isku dayi kartaa inaad hagaajiso, raalli-gelin ka bixiso ama wax ka barato.

Laakiin weedha “Qof xun baan ahay” waxay xukumaysaa nafta oo dhan. Ma laha meel ay ku dhammaato ama hab lagu hagaajiyo. Waayo ficil kama hadlayso. Adigay kaa hadlaysaa.

Cilmi-nafsiyahannadu waxay kala saaraan laba dareen oo magacyadoodu isu dhow yihiin, saamayntooduna aad u kala fog tahay. Dareenka eeddu waa inaad ficil gaar ah ka xumaato. Dareenka ceebtuna waa inaad naftaada oo dhan ka xumaato.

Cilmi-baarayaasha June Tangney iyo Rhonda Dearing waxay isu geeyeen daraasado tobannaan sano laga sameeyey farqigan1. Waxay heleen hab ku dhow mid joogto ah. Qofka dareenka eeddu kaga badan yahay kan ceebtu inta badan wuxuu u jeestaa raalli-gelin, hagaajin iyo inuu isku dayo inaanu ficilka ku celin.

Qofka ku dhex quusa ceebtuse wuxuu u janjeeraa inuu inkiraysto, eedda cid kale saaro ama u caroodo qofka khaladkiisa xusuusiya. Marmarna isla ficilkii ayuu ku noqdaa, si uu dareenka ceebta uga baxsado oo keliya.

Maxay canaanta adagi kuugu celisaa isla meeshii?

Cilmi-nafsiyaqaan Paul Gilbert waa aasaasaha waxa loo yaqaan “daaweynta diiradda saarta naxariista.” Buuggiisa The Compassionate Mind wuxuu ku soo bandhigayaa su'aal marka hore yaab leh2: maxaa jirkaagu eray qallafsan oo gudahaaga ka yimaada ula dhaqmaa sida khatar dhab ah oo dibadda ka timaadda? Jawaabtu waa in naftaada oo aad si adag u dhaliishaa jirka ku kiciso falcelin u dhow tan uu khatar dhab ah ka bixiyo.

Gilbert nidaamkan difaaca wuxuu u bixiyey “nidaamka khatarta.” Jirkaagu wuxuu rabaa inuu dareenka ka cararo, ee ma rabo inuu ficilka wajaho. Jidka ugu dhow ee baxsashaduna waa caadada aad og tahay inay kabuubiso, xataa in yar.

Dhanka kale Gilbert wuxuu tilmaamaa nidaam kale oo uu ugu yeero “nidaamka dejinta.” Jirku wuu degaa ilaa uu khaladka eegi karo. Kama cararo khaladka, naftiisana kama cararo.

Haddaba maxaa beddeli kara nidaamkan khatarta? Cilmi-baare Kristin Neff ayaa aasaastay cilmi-baarista nafta oo loo roonaado. Buuggeeda Self-Compassion waxay dabacsanaantan ku tilmaamaysaa tusaale fudud3: khalad ka dib naftaada ula dhaqan sida aad ula dhaqanto saaxiib khaldamay. Naftaada oo aad u roonaataa ma aha inaad ficilka cudurdaar u raadiso ama ka qoomamayntiisa joojiso. Waa inaad si deggan u qirato, adigoon ka dhigin xukun qiimahaaga oo dhan ku saabsan.

Cilmi-baarayaasha Juliana Breines iyo Serena Chen waxay fikraddan ku tijaabiyeen tijaabooyin kala duwan. Midkood waxay ka qaybgalayaasha ka codsadeen inay xusuustaan dhacdo ay qof ku gardarroodeen. Mid kalena waxay siiyeen imtixaan adag oo aanay si fiican uga shaqayn.

Qoraalka af dabacsan lagu qoray wuxuu kordhiyey rabitaanka hagaajinta khaladka. Dhiirrigelinta nafta oo loo roonaadaana waxay kordhisay waqtiga ay ka qaybgalayaashu ku bixiyeen u diyaar-garowga imtixaan dambe. Waxaa lala barbar dhigay kooxo la xoojiyey qaddarinta naftooda, kuwo wax wanaagsan lagu mashquuliyey ama kuwo aan wax faragelin ah lagu samayn, iyadoo ku xiran tijaabada4.

Natiijaduna kuma koobna hal daqiiqad oo shaybaar lagu jiro. Cilmi-baare Michael Wohl iyo laba saaxiibkiis ah waxay la socdeen arday jaamacadeed ka hor laba imtixaan oo isku maaddo ah oo isku xigay5. Nafta oo laga cafiyo dib u dhigiddii waxbarashada imtixaanka koowaad waxay xiriir la lahayd dib u dhigista ay ardaydu sheegeen ka hor imtixaanka dambe oo yaraatay. Cafisku halkan lama socon dib u dhigis dheeraad ah. Wuxuu la socday inay waxbarashada si dhaqso ah ugu soo noqdaan.

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ Waxaad dhahdaa Nabiyow addoomadayda ku xad gudbay Naftoodow ha ka quusanina naxariista Eebe (Az-Zumar: 53)6

U fiirso cidda lala hadlayo. Ma aha “kuwa wanaagsan,” ee waa “kuwa naftooda ku xadgudbay.” Taas oo ah kuwo aad u khaldamay, ma aha hal mar. Haddana hadalku wuxuu ku bilaabmaa “addoomadayda,” ee kuma bilaabmo eray ka qallafsan.

Codka saaxiibka

Goorta aad isticmaasho: Khalad ka dib oo aad xukun naftaada oo dhan ku saabsan ka dhigto. Muddada: Shan daqiiqo oo qoraal ah, dabadeed hal tallaabo oo aad saacadda soo socota qaaddo.

Qalabkan tijaabi marka codka gudahaagu ku maxkamadeeyo:

  1. Codka magac u yeel. Markaad maqasho weedh sida “Wax wanaag ah ma lihi,” wax yar joogso. Naftaada ku dheh: “Kani waa codka xukunka, ma aha codka runta.”
  2. Weydii: maxaan saaxiib ku oran lahaa? Bal maleey saaxiib aad jeceshahay oo kuu yimid oo kuu sheegaya inuu isla waxaas sameeyey. Qor weedha aad ugu jawaabi lahayd. Inta badan ma ahaan doonto: “Wax wanaag ah ma lihid.”
  3. Ficilka tilmaam, aqoonsiga ha xukumin. Ku qor wixii dhacay weedh xaqiiqooyin sheegaysa, ee aan xukun ahayn: “Waxan ayaan sameeyey saacaddan,” ee ha qorin “Waxba kuma guulaysto.”
  4. Xusuusnow inaadan keligaa ahayn. Dad badan oo kale ayaa isla dib ugu noqoshadan habkii hore la kulmay, xataa haddaanay kuu sheegin. Taasi ficilka cudurdaar uma aha. Laakiin waxay kaa qaadaysaa dhalanteedka ah inaad tahay qofka keliya ee sidaas u gaar ah.
  5. Hadda dooro hal tallaabo oo yar. Ma aha ballan ah inaad kaamil noqonayso. Waa hal ficil oo muuqda saacadda soo socota: inaad seexato, in yar socoto ama saaxiib farriin u dirto.

Haddii aad dhacdo: Hal sadar ku tilmaam ficilka cusub. Dabadeed tallaabadaada xigta dooro. Dib ha ugu qorin xukunka naftaada.

Laba toddobaad ka dib Karim wuxuu ciyaartii ku noqday habeen ku adkaa. Weedhii hore ayuu maqlay, wuxuuna bilaabay inuu jawaabteeda qoro. Bogga badhkiis ayuu buuxiyey ka hor intaanu dareemin: maxkamad kale ayuu bilaabay, cod ka deggan oo keliya.

Wuxuu akhriyey sadarka “Haddii aad dhacdo.” Hadalkii ayuu hoos ka xarriiqay, wuxuuna qoray: “Ciyaarta waxaan furay kowdii iyo toban daqiiqo. Afartan daqiiqo ayaan ku jiray.” Wixii dhacay ayuu magacaabay. Dabadeed saacadda ayuu eegay. Tallaabadiisa xigtaa waxay ahayd inuu biyo cabbo oo seexdo.

Jikada wuxuu ka helay saaxiibkiis oo sugaya inay biyuhu karkaraan. Wuxuu weydiiyey: “Ma sii wadaysaa?” Karim wuxuu yiri: “Maya. Afartan daqiiqo ayaan lumiyey, habeenka oo dhan ma lumin.” Koobka ayuu buuxsaday. Kama uu sheekayn liisaskii sannadihii hore. Saaxiibkiis wuxuu yiri: “Nalka marinka dami markaad noqonayso.”

Nalka marinka ayuu damiyey. Miiska ayuu soo maray. Baqshaddu khaanaddii ayay ku hadhay. Furiddeedu ma ahayn tallaabada caawa. Bustaha ayuu garbaha gaarsiiyey, wuuna seexday.

Ka hor intaanad seexan

Ku qor buugga qoraalka ama hab kasta oo aan ku mashquulin, si daacad ahna uga jawaab:

  1. Weedhee ayuu codkaaga adagi khalad ka dib badanaa ku leeyahay? U qor si sax ah sida aad u maqasho.
  2. Hadduu saaxiib naftiisa sidaas kaaga hor yiraahdo, maxaad ugu jawaabi lahayd?
  3. Waa maxay tallaabada yar ee aad caawa samayn karto halkii aad xukun kama dambays ah ka soo saari lahayd?

Habeenkii uu guriga u safrayay Karim khaanadda saddex jeer ayuu u jeestay ka hor intaanu nalka damin. Boorsadiisa ayuu albaabka geeyey. Dabadeed wuxuu u soo noqday inuu qaato dabaylaha taleefankiisa. Baqshaddiina gadaashiisa ayuu kaga tagay.

Tixraacyada (6)
  1. 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
  2. 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
  3. 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
  4. 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
  5. 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
  6. 6Qur'aanka Kariimka, Az-Zumar: 53. Qoraalka aayadda.