Üçüncü hissə
Heç kəsə demədiyimiz şey
Hər gecə səni məzəmmət edən bir səs, udub sonra partladığın qəzəb, səni qorxudan ötəri bir fikir və yuxunu oğurlayan «kaş ki». Sanki yalnız bizə məxsusmuş kimi onları gizlədirik. Bu hissədə onları masaya qoyuruq: nə baş verdiyini anlayır və əlimizdən gələnləri əlimizdə olmayanlardan ayırırıq.
Doqquzuncu fəsil
Hər gecə səni məzəmmət edən səs
Niyə özümüzə qarşı sərt olmaq bizi düzəltmir?
Yüklənmə zolağı
Kərim oyunu yenidən telefonuna yüklədi, sonra yüklənmə zolağını sanki görüşmək istəmədiyi birindən xəbər gözləyirmiş kimi izlədi. Onu bir həftə əvvəl silmişdi. «Atam üçün, yoxsa mənim üçün» vərəqini yazdığı gecə isə telefonu yastıqdan uzaqda qoymuşdu.
Artıq saat biri keçmişdi. Komanda yoldaşlarından biri yazdı: «Yerin hələ də boşdur». Kərim otaq yoldaşının çarpayısına baxdı; yorğan tərpənmirdi, üzü divara tərəf idi. Giriş düyməsini basdı.
Raund bitdi. Çarpayısının kənarına əyləşdi və telefonu dizlərinin arasına qoydu. Ayaqlarının altında, döşəmədə yatmazdan əvvəl yığışdırmağa söz verdiyi yemək qabı qalmışdı. Səs dedi: «Səndə xeyir yoxdur». Bu, atasının danışığından tanıdığı pauza ilə deyilən qısa bir cümlə idi.
Vərəq götürmək üçün siyirməni açdı. Dərinlikdə atasının yola çıxarkən ona verdiyi zərf qalmışdı. Qorxdu ki, həmin səsin dedikləri bu zərfin içində də yazılmış olsun.
O biri çarpayıda yorğan tərpəndi. Otaq yoldaşı soruşdu: «Yatmamısan?». Kərim: «İndi yatıram» dedi və yerindən tərpənmədi. Ekranda gözləmə sayğacı artdı, sonra yeni raunda dəvət göründü.
Kərim oyunu bir daha sildi. İkonun yox olmasına rahatladı. Vərəqi çəkib yazdı: «Mən…». Amma ardınca əzbərlədiyi sözlərdən başqa heç nə tapa bilmədi.
Həmin səhvi etmiş bir dosta cavab yazmağa çalışdı. Xoş bir cümlə alındı, amma üstündən xətt çəkdi: ona elə gəldi ki, sanki sabah üçün özünə icazə verir. Hökm çıxarmaqdan müdafiəyə keçdi, sonra yenidən hökmə qayıtdı. Lampanı söndürmək üçün qalxdı; vərəqdə isə hələ də nə vaxt, nə əməl, nə də növbəti addım var idi.
Bəlkə də bu məhkəmə prosesi sənə tanışdır: bir səhv edirsən, sonra bir işə yaramadığını sübut edən dəlilləri sıralamağa başlayırsan. Bəs hökmdən sonra nə baş verir? Əgər bu hökm səni yenidən həmin əmələ qaytarırsa, sənə daha amansız bir hakim lazımdır, yoxsa düzəldə biləcəyin bir əməli sənə saxlayan cümlə?
Aralarında bütöv bir il olan iki cümlə
«Mən səhv etdim» və «Mən pisəm» qısa cümlələrdir, bir-birinə bənzəyir. Amma aralarındakı fərq hər şeyi dəyişir.
«Mən səhv etdim» ifadəsi bir əməli təsvir edir. O, müəyyən bir anda baş verib və onun elə bir nəticəsi var ki, sən onu düzəltməyə çalışa, üzr istəyə və ya ondan dərs çıxara bilərsən.
«Mən pisəm» ifadəsi isə bütövlükdə mənliyinə hökm kəsir. Bunun nə sonu var, nə də onu düzəltmək mümkündür; çünki o, əməldən deyil, birbaşa səndən bəhs edir.
Psixoloqlar adları yaxın, lakin təsirləri olduqca uzaq iki hissi bir-birindən fərqləndirirlər. Günahkarlıq hissi konkret bir əməldən narahat olmaqdır. Utanc isə bütöv bir mənlikdən narahat olmaqdır.
Tədqiqatçılar Cun Tanqni və Ronda Dirinq bu fərqə dair onilliklərin tədqiqatlarını bir araya toplamışlar1. Və demək olar ki, sabit bir qanunauyğunluq tapmışlar: utancdan çox günahkarlıq hissinə meyil edən şəxs adətən üzr istəməyə, vəziyyəti düzəltməyə və həmin əməli təkrarlamamağa çalışır.
Utanca qərq olan kəs isə daha çox inkar etməyə, başqalarını günahlandırmağa və ya səhvini xatırladan şəxsə qarşı qəzəblənməyə meyil edir. Bəzən isə sadəcə utanc hissindən qaçmaq üçün həmin əmələ yenidən qayıdır.
Niyə amansız qınaq səni yenidən eyni yerə qaytarır?
«Mərhəmət yönümlü terapiya»nın banisi, psixoloq Pol Qilbert The Compassionate Mind kitabında ilk baxışdan qəribə görünən bir sual verir2: bədənin içəridən gələn sərt bir sözə niyə kənardan gələn real təhlükə kimi yanaşır? Cavab budur ki, daxildən gələn amansız tənqid bədəndə real təhlükəyə verilən reaksiyaya çox bənzər bir cavab reaksiyasını işə salır.
Qilbert bu müdafiə sistemini «təhlükə sistemi» adlandırır. Bədənin əməllə üzləşmək deyil, bu hissdən qaçmaq istəyir. Qaçmağın ən yaxın yolu isə bir neçə anlıq da olsa, onu keyidəcəyini bildiyin vərdişdir.
Bunun müqabilində Qilbert «sakitləşmə sistemi» adlandırdığı başqa bir sistemi təsvir edir. Orada bədən səhvə baxa biləcək qədər sakitləşir; nə səhvdən qaçır, nə də özündən.
Bəs bu təhlükə sisteminin alternativi nədir? Özünə mərhəmət araşdırmalarının banisi Kristin Neff Self-Compassion kitabında bu mərhəmət halını sadə bir misalla təsvir edir3: səhvdən sonra özünlə səhv etmiş bir dostunla davrandığın kimi davran. Özünə şəfqət göstərmək əmələ bəraət qazandırmaq və ya ona görə peşman olmamaq demək deyil. Bu, bütün dəyərinə kəsilən bir hökmə çevrilmədən, səhvi sakitcə etiraf etmək deməkdir.
Tədqiqatçılar Culiana Breyns və Serena Çen bu fikri müxtəlif təcrübələrdə sınaqdan keçirdilər. Bir təcrübədə iştirakçılardan kiməsə qarşı səhv etdikləri bir vəziyyəti xatırlamalarını istədilər, digərində isə onlara yaxşı nəticə göstərə bilmədikləri çətin bir test verdilər.
Özünə şəfqət dili ilə yazmaq səhvi düzəltmək istəyini artırdı; özünə mərhəmətin təşviq edilməsi isə iştirakçıların növbəti test üçün hazırlaşmağa sərf etdikləri vaxtı çoxaltdı. Müqayisə isə təcrübədən asılı olaraq özünəinamı gücləndirən, müsbət fikiryayınması tətbiq edən və ya heç bir müdaxilə almayan qruplarla aparılmışdı4.
Nəticə laboratoriyadakı tək bir anla məhdudlaşmır. Tədqiqatçı Maykl Vohl və iki həmkarı eyni fəndən iki ardıcıl imtahan öncəsi universitet tələbələrini izlədilər5. Birinci imtahana hazırlaşmağı təxirə saldığı üçün özünü bağışlamaq tələbələrin növbəti imtahan öncəsi bildirdikləri təxirəsalma hallarının azalması ilə əlaqəli idi. Burada bağışlama daha çox təxirə salma ilə deyil, dərslərə daha tez qayıtmaqla nəticələnmişdi.
﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ De: Ey Mənim özlərinə qarşı həddi aşmış qullarım! Allahın mərhəmətindən ümidinizi kəsməyin. (Zümər: 53)6
Kiminlə danışıldığına diqqət yetir. «Əməlisalehlərlə» deyil, «özlərinə qarşı həddi aşmışlarla», yəni bir dəfə deyil, dəfələrlə səhv etmiş kəslərlə. Buna baxmayaraq, xitab daha sərt bir sözlə deyil, «Ey Mənim qullarım» kəlməsi ilə başlayır.
Dost səsi
Nə vaxt istifadə etməli: Bütöv mənliyinə kəsilən bir hökmə çevirdiyin səhvdən sonra. Müddət: Yazmaq üçün beş dəqiqə, sonra növbəti bir saat ərzində bir addım.
Daxili səsin səni mühakimə edəndə bu vasitəni sınaqdan keçir:
- Səsə ad ver. «Məndə xeyir yoxdur» kimi bir cümlə eşidəndə bir anlıq dayan. Özünə de: «Bu, hökmün səsidir, həqiqətin səsi deyil».
- Soruş: Dosta nə deyərdim? Təsəvvür et ki, sevdiyin bir dostun gəlib eyni şeyi etdiyini danışır. Ona cavab olaraq deyəcəyin cümləni yaz. Çox güman ki, bu cümlə «Səndə xeyir yoxdur» olmayacaq.
- Şəxsiyyəti deyil, əməli təsvir et. Baş verənləri hökm kimi deyil, fakt cümləsi ilə yaz: «Uğursuzun biriyəm» əvəzinə «Filan saatda filan şeyi etdim».
- Tək olmadığını xatırla. Sənə deməsələr də, başqa bir çox insan da eyni büdrəməni yaşayıb. Bu, əmələ bəraət qazandırmır, lakin səndə yeganə istisna olduğun illüziyasını yox edir.
- İndi bircə kiçik addım seç. Bu, mükəmməllik vədi deyil. Növbəti bir saat ərzində ediləcək konkret bir əməldir: yatmaq, bir az gəzişmək və ya bir dosta yazmaq.
Əgər yıxılsan: Yeni əməli bir sətirdə təsvir et, sonra növbəti addımını seç; özünə qarşı hökmü yenidən yazma.
İki həftə sonra, çətin bir gecədə Kərim yenidən oyuna qayıtdı. Həmin köhnə cümləni eşitdi və ona cavab yazmağa başladı. Fərqinə varmadan öncə yarım səhifəni doldurmuşdu: o, sadəcə daha sakit bir səslə başqa bir məhkəməyə başlamışdı.
«Əgər yıxılsan» sətrini oxudu. Yazdıqlarının altından xətt çəkdi və yazdı: «Oyunu birə on dəqiqə işləmiş açdım və qırx dəqiqə oynadım». Baş verənləri adlandırdı, sonra saata baxdı. Növbəti addımı su içib yatmaq idi.
Mətbəxdə otaq yoldaşının suyun qaynamasını gözlədiyini gördü. Otaq yoldaşı soruşdu: «Davam edəcəksən?». Kərim: «Yox. Bütün gecəni deyil, qırx dəqiqəmi itirdim» dedi. Fincanı doldurdu və keçmiş illərin siyahılarından bəhs etmədi. Otaq yoldaşı: «Qayıdanda dəhlizin işığını söndürərsən» dedi.
Dəhlizin işığını söndürdü və yazı masasının yanından keçdi. Zərf siyirmədə qaldı; bu gecənin addımı onu açmaq deyildi. Yorğanı çiyinlərinə qədər çəkib yatdı.
Yatmazdan əvvəl
Bir dəftərə və ya fikrini yayındırmayacaq hər hansı bir yerə yaz və səmimi cavab ver:
- Sərt səsin səhvdən sonra adətən hansı cümləni deyir? Onu eşitdiyin kimi dəqiq yaz.
- Bir dostun sənin yanında özü haqqında bunu desəydi, ona nə cavab verərdin?
- Qəti hökm çıxarmaq əvəzinə, bu gecə edə biləcəyin kiçik addım hansıdır?
Evə yola düşəcəyi gecə Kərim işığı söndürməzdən əvvəl üç dəfə siyirməyə tərəf boylandı. Çantasını qapıya apardı, sonra telefonun enerji yığanını götürmək üçün geri qayıtdı və zərfi arxada qoydu.
Mənbələr (6)
- 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
- 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
- 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
- 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
- 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
- 6Qurani-Kərim, əz-Zümər: 53. Ayənin mətni.