Өзүңдөн баш тартуу
Бул бапты китеп окугандай окуңуз: барактар оодарылат, токтогон жериңиз сакталат.Бул бапты китептен ачуу

Үчүнчү бөлүм

Эч кимге айтпаган нерсебиз

Ар бирибиздин ичибизде эч ким кирбеген мейкиндик бар: ката кетиргенде өзүбүздү жемелеген добуш, тутанып кетип курган нерсебизди кыйраткан ачуулануу, башыбыздан өтүп кеткен жана бизге окшобогон коркунучтуу ойлор, өткөн ишке өкүнүү же келечектен кооптонуу. Бул бөлүм ошол жымжырт мейкиндикке арналат — аны зордук менен эмес, жумшактык менен оңдоо үчүн.

Тогузунчу бап

Ар түнү сени жемелеген добуш

Эмне үчүн өзүбүзгө катаал болуу бизди оңдобойт?

Окууга болжол менен 6 мүнөт

Жүктөө тилкеси

Карим оюнду телефонуна кайра жүктөдү, анан жүктөө тилкесин күтүп турду, ал жолукканды каалабаган адамдан кабар күткөндөй. Бир жума мурун өчүргөн эле. Ал «Атам үчүн же мен үчүн» деген кагазды жазган түнү телефонун жаздыктан алыс койгон.

Азыр саат бирден ашкан. Топтун бир мүчөсү жазды: «Сенин ордуң бош». Карим шериктин караватына карады; жууркан кыймылсыз, жүзү дубалга карап. Кирүү баскычын басты.

Оюн бүттү. Ал караватынын четинде отуруп, телефонун тизесинин ортосуна койду. Полдо, буттарынын астында, тамак чыккан таңгагы — аны уктоодон мурун жыйнайм деп убада берген. Үн: «Сенден эч пайда жок». Сүйлөм кыска, токтоо менен — атасынын сөзүнүн токтоолорун эстетти.

Конвертти тартмадан алуу үчүн ачты. Түпкү жагында атасы сапар алдында берген конверт калган экен. Конвертте ошол эле үн айткан нерсе болуп калышынан коркту.

Башка караваттагы жууркан кыймылдады. Шериги: «Уктабадыңбы?» деди. Карим: «Азыр» деди, бирок кыймылдаган жок. Экранда күтүү эсептегичи көтөрүлүп, анан жаңы оюнга чакыруу пайда болду.

Карим оюнду кайра өчүрдү. Белгинин жоголушунан тынчтанды. Кагазды тартып алып жазды: «Мен…». Андан кийин өзү билген сөздөрдөн башка эч нерсе келген жок.

Шерикке жооп жазууга аракет кылды, ошондой эле катасын кайталаган досуна. Жумшак сөз чыкты, аны өчүрдү: ал адилетсиз көрүндү, өзүнө бир уруксат бергендей. Жемелөөдөн сүйлөөгө өттү, андан кайра жемелөөгө кайтты. Туруп, чырак өчүрүүгө турду. Кагаз болсо дагы эле убакыт, аракет жана кийинки кадам жазылбай бош турду.

Бул соттошууну сен да билесиң: катаны кыласың, анан ал каталарыңды санай баштайсың, сени жарактуу эмес экениңди далилдөө үчүн. Бирок сот чыгаргандан кийин эмне болот? Эгер ал сени ошол эле аракетке кайтарса, сага катаал калыс керекпи, же сага өзүң оңдоочу аракетти калтырган сүйлөм керекпи?

Эки сүйлөм, аралыгы толук бир жыл

«Мен катаа кеттим» жана «Мен начармын» — окшош көрүнгөн эки кыска сүйлөм. Айырмасы — баарынын айырмасы.

«Мен катаа кеттим» деген сөз аракетти сүрөттөйт. Ал белгилүү бир учурда болгон, аны оңдоого, кечирим сурап же андан сабак алууга болот.

«Мен начармын» деген сөз болсо бүт инсанды соттойт. Анын аягы жок, оңдоо мүмкүн эмес, анткени ал аракет жөнүндө эмес, сен жөнүндө айтат.

Психологдор аттары жакын, таасири алыс болгон эки сезимди ажыратышат. Күнөө — белгилүү аракетке тынчсыздануу. Уят — өзүңдүн бүт адамыңа тынчсыздануу.

Изилдөөчү аялдар Джун Тангни жана Ронда Диринг бул айырма боюнча ондогон жылдардын изилдөөлөрүн жыйнашкан.1 Алар дээрлик туруктуу үлгү тапкан: күнөө сезимине көбүрөөк ээ болгондор көбүнчө кечирим сурап, оңдоого, ошол аракетти кайталабоого аракет кылышат.

Ал эми уятка батып калгандар көбүрөөк четке кагууга, башкаларга күнөө жүктөөгө же катасын эскерткен адамга ачууланууга умтулушат. Кээде ошол аракетти кайра кылышат — уятка болгон сезимден качуу үчүн гана.

Эмне үчүн катаал жемелөө сени ошол эле жерге кайтарат?

Психолог Пол Гилберт «Ырайымга багытталган терапия» деген ыкманын негиздөөчүсү. Өзүнүн The Compassionate Mind китебинде, биринчи жолу карагандын өзү бир аз таң калтыруучу суроо берет:2 эмне үчүн денең ичиңдеги катаал сөздү сырттан келген чыныгы коркунучтай кабыл алат? Жооп: катаал өзүн-өзү сындоо денеңде чыныгы коркунучка жооп берген реакцияга жакын реакцияны ойготот.

Гилберт бул коргонуу системасын «коркунуч системасы» деп атайт. Денең сезимден качууну каалайт, аракетке туш болууну эмес. Качуунун эң жакын жолу — сени бир аз убакытка уктатып салган адат.

Ага карама-каршы Гилберт дагы бир системаны сүрөттөйт, аны «тынчтандыруу системасы» деп атайт. Ал системада дене жетишерлик тынчыйт, катаны карап чыгат. Ал андан качпайт, өзүнөн да качпайт.

Ошондо коркунучтун системасынын ордуна эмнеси? Психолог Кристин Нефф — өзүн-өзү ырайымдуу карап, мээрим жөнүндөгү изилдөөлөрдүн негиздөөчүсү. Өзүнүн Self-Compassion китебинде бул абалды жөнөкөй мисал менен сүрөттөйт:3 катадан кийин өзүңө ошондой кара, досуң катаа кетсе кандай карасаң. Өзүн ырайымдуу кароо кылганды актоо эмес, таштоо эмес. Ал катаны тынч мойнуна алуу, бирок ал баалуулуктун баарына жайылган хүкүм болуп калбоо.

Изилдөөчү аялдар Джулиана Брейнс жана Серена Чен бул ойду ар түрдүү эксперименттерде сынашкан. Биринчисинде катышуучулардан кимдир бирөөгө карата кылган каталык кырдаалын эстөөсү сурашкан, экинчисинде кыйын тест беришкен, анда ийгиликсиз болушкан.

Ырайымдуу тилде жазуу катаны оңдогусу келүүнү күчөттү; өзүн ырайымдуу кароону колдоо болсо, катышуучулар кийинки тест үчүн окууга көбүрөөк убакыт бөлүштү. Салыштыруу топтору өзүн баалоону күчөтүүчү, оң бурулуш берүүчү же эч кандай таасир тийгизбеген болгон, эксперимент боюнча.4

Натыйжа лабораториядагы бир мүнөттүк гана эмес. Изилдөөчү Майкл Вол жана кесиптештери университеттик студенттерди бир эле предмет боюнча эки кийинки экзамен алдында байкашкан.5 Биринчи экзамен алдында иш кечиктирүүгө өзүн кечирүү, кийинки экзамен алдындагы кечиктирүүнүн төмөндөшү менен байланышкан, студенттер андан кийин билдиришкен. Кечирүү бул жерде кечиктирүүгө кошумча берген эмес, тескерисинче, мурдагыдай тезирээк окууга кайтууга алып келди.

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ «Айт: "Эй, өз жанына кыянат кылган кулдарым! Аллахтын рахматынан үмүт үзбөңөр!"» (Зумар: 53)6

Кимге кайрылып жатканын байкагын. «Жакшыларга» эмес, «өз жанына кыянат кылгандарга» — тактап айтканда, көп жолу катасы болгондорго, бир жолу эмес. Бирок кайрылуу «Эй, менин кулдарым» деп башталат, эң катаал сөз менен эмес.

Досунун үнү

Качан колдонуу керек: катадан кийин, аны өзүң жөнүндөгү бүт хүкүмгө айландырганыңда. Узактыгы: беш мүнөт жазуу үчүн, андан кийин бир кадам кийинки саатта.

Бул куралды ички үнүң сени соттоп жаткан учурда сынап көр:

  1. Үндү атап кой. «Менден эч пайда жок» деген сыяктуу сүйлөмдү уксаң, токто. Өзүңө айт: «Бул хүкүм үнү, чындык үнү эмес».
  2. Сура: досума эмне айтар элем? Сүйгөн досуң келип, ошол эле нерсени кылганын айтып жатканын элестет. Ага кандай жооп берерин жаз. Көбүнчө ал «Сенден эч пайда жок» болбойт.
  3. Иш-аракетти сүрөттөп, инсанды эмес: болгонун фактылык сүйлөм менен жаз, хүкүм менен эмес: «Мен ушуну саат ушунда кылдым», «Мен жеңилгенмин» эмес.
  4. Сен жалгыз эмессиң эсиңде болсун: башка көптөр ошол эле кыйынчылыктан өтүшкөн, айтпаган болсо да. Бул аракетти актабайт, бирок сен бирден-бир истисна деген ойду сенден алып салат.
  5. Азыр бир кичинекей кадам тандап ал: камилдик убадасы эмес. Кийинки саатта бир так аракет: уктоо, аз басуу же досуна жазуу.

Эгер мүдүрүлсөң: жаңы аракетти бир сапта сүрөттөп, андан кийин кийинки кадамыңды тандап ал; өзүң жөнүндөгү хүкүмдү жазууну кайталама.

Эки жумадан кийин Карим оюнга ооруган түндө кайтты. Эски сүйлөмдү угуп, аны жооп менен жазууга киришти. Кагаздын жарымын толтурду, андан кийин байкады: ал дагы бир сот башталды, үнү гана жумшак.

«Мүдүрүлсөң» сабын окуду. Сөздүн астына сызык тартып жазды: «Биринчи он мүнөттө оюнду ачтым, кырк мүнөт калдым». Болгон нерсени атады, андан кийин саатка карады. Кийинки кадамы — суу ичип уктоо.

Ашканада шериги суунун кайнашын күтүп турду. Сурады: «Улантасыңбы?» Карим: «Жок. Кырк мүнөттү жоготтум, кечтин баарын эмес» деди. Стаканды толтурду, өткөн жылдардын тизмелери жөнүндө айтпады. Шериги: «Коридордун чырагын өчүр, кайтканда» деди.

Коридордун чырагын өчүрүп, столдун жанынан өттү. Конверт тартмада калды; аны ачуу бүгүнкү түндүн кадамы эмес болчу. Жууркандын четин ийнине тартып, уктады.

Уктоодон мурун

Дептерге же сени алаксытпаган каражатка жаз, жана чынчыл жооп бер:

  1. Адатта катадан кийин катаал үнүң кандай сүйлөмдү айтат? Аны так жаз, укканыңдай.
  2. Эгер ал сүйлөмдү дос сенин алдыңда өзү жөнүндө айтса, эмне деп жооп берер элең?
  3. Бүгүн түндө хүкүм чыгарбай туруп, кылып коюуга болгон кичинекей кадам кайсы?

Үйгө кетер түнү Карим үч жолу конвертке карап, чырагын өчүрөөр алдында. Чемоданын эшикке алып чыкты, анан зарядкасын алуу үчүн кайра барды, конвертти артында калтырды.

Булактар (6)
  1. 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
  2. 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
  3. 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
  4. 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
  5. 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
  6. 6Куран, Зумар: 53. Аяттын тексти.