ٽيون ڀاڱو
اهو جيڪو اسان ڪنهن کي نٿا ٻڌايون
هڪ آواز جيڪو توهان کي هر رات ملامت ڪري ٿو، ۽ هڪ ڪاوڙ جنهن کي توهان ڳهي وڃو ٿا پوءِ ڦاٽي پئو ٿا، ۽ هڪ لنگهندڙ خيال جيڪو توهان کي ڊيڄاري ٿو، ۽ «جيڪڏهن» جيڪا ننڊ چورائي ٿي. اسان انهن کي ائين لڪايون ٿا ڄڻ اهي رڳو اسان سان لاڳاپيل هجن. هن ڀاڱي ۾ اسان انهن کي ميز تي رکون ٿا: سمجهون ٿا ته ڇا پيو ٿئي، ۽ جيڪو اسان ڪري سگهون ٿا تنهن کي ان کان ڌار ڪريون ٿا جيڪو اسان جي وس ۾ ناهي.
نائون باب
اهو آواز جيڪو توهان کي هر رات ملامت ڪري ٿو
پاڻ تي سختي اسان کي ڇو سڌاري نٿي سگهي؟
لوڊنگ بار
ڪريم راند کي ٻيهر پنهنجي فون ۾ ڊائون لوڊ ڪيو، پوءِ لوڊنگ بار کي ائين ڏسڻ لڳو ڄڻ ڪنهن اهڙي شخص جي خبر جو انتظار ڪري رهيو هجي جنهن سان هو ملڻ نٿو چاهي. هن هفتو اڳ ان کي کٽائي ڇڏيو هو. ۽ جنهن رات هن «پيءُ لاءِ، يا منهنجي لاءِ» وارو پنو لکيو هو، هن فون وهاڻي کان پري رکي ڇڏيو هو.
هاڻي رات جو هڪ لنگهي چڪو هو. ٽيم جي هڪ رانديگر لکيو: «تنهنجي جاءِ اڃا باقي آهي». ڪريم پنهنجي روم ميٽ جي بستري ڏانهن ڏٺو؛ لحاف بلڪل سڪون سان هو، ۽ چهرو ڀت ڏانهن هو. ڪريم شامل ٿيڻ جو بٽڻ دٻايو.
رائونڊ ختم ٿي ويو. هو پنهنجي کٽ جي پاسي تي ويهي رهيو، ۽ فون پنهنجي گوڏن وچ ۾ رکي ڇڏيائين. پيرن هيٺان فرش تي کاڌي جو اهو ريپر پيو هو جيڪو هن سمهڻ کان اڳ کڻڻ جو واعدو ڪيو هو. آواز چيو: «توهان ۾ ڪا ڀلائي ناهي». جملو ننڍو هو، اهڙي ٿهراءَ سان جنهن کي هو پنهنجي پيءُ جي ڳالهائڻ جي انداز مان سڃاڻيندو هو.
هن پنو کڻڻ لاءِ دراز کولي. تري ۾ اهو لفافو پيل هو جيڪو سفر وقت سندس پيءُ کيس ڏنو هو. هو ڊڄي رهيو هو ته متان ان ۾ به اهو ساڳيو ڪجهه هجي جيڪو اهو آواز چئي رهيو هو.
ٻئي بستري تان لحاف چُريو. سندس روم ميٽ پڇيو: «اڃا ناهين ستا؟». ڪريم بنا چرپر جي چيو: «بس هاڻي»، ۽ نه چُريو. اسڪرين تي انتظار جو ڪائونٽر وڌندو ويو، پوءِ نئين رائونڊ جي دعوت ظاهر ٿي.
ڪريم وري راند ڊليٽ ڪري ڇڏي. آئڪن جي غائب ٿيڻ تي کيس سڪون مليو. هن پنو ڇڪيو ۽ لکيو: «مان…». پر ان کان پوءِ کيس سواءِ انهن لفظن جي ٻيو ڪجهه نه سجهيو جيڪي هن ياد ڪري رکيا هئا.
هن ڪنهن دوست کي جواب لکڻ جي ڪوشش ڪئي جنهن اها ساڳي غلطي ڪئي هجي. هڪ مهربان جملو نڪري آيو، پر هن ان کي لڪيري ڇڏيو: کيس ائين لڳو ڄڻ هو سڀاڻي لاءِ پاڻ کي اجازت ڏئي رهيو هجي. هو فيصلي کان بچاءَ ڏانهن ويو، پوءِ وري فيصلي ڏانهن موٽي آيو. هو ڏيئو بند ڪرڻ لاءِ اٿيو، پر پني تي اڃا تائين نه ڪو وقت هو، نه ڪو عمل، ۽ نه ئي ڪو ايندڙ قدم.
شايد توهان هن فيصلي واري عدالت کي ڄاڻندا هجو: توهان کان غلطي ٿئي ٿي، پوءِ توهان ان ڳالهه جا ثبوت ڳڻڻ شروع ڪريو ٿا ته توهان مان ڪو خير ناهي. پر فيصلي کان پوءِ ڇا ٿئي ٿو؟ جيڪڏهن اهو فيصلو توهان کي وري ساڳئي عمل ڏانهن موٽائي ٿو، ته پوءِ ڇا توهان کي وڌيڪ سخت جج جي ضرورت آهي، يا اهڙي جملي جي جيڪو توهان لاءِ درست ڪرڻ جو ڪو عمل ڇڏي؟
ٻه جملا، جن جي وچ ۾ پوري سال جو فاصلو آهي
«مون کان غلطي ٿي» ۽ «مان خراب آهيان» ٻه مختصر جملا آهن، جيڪي هڪجهڙا لڳن ٿا. پر انهن جي وچ وارو فرق ئي سڀ ڪجهه بدلائي ڇڏي ٿو.
«مون کان غلطي ٿي» جو جملو هڪ عمل کي بيان ڪري ٿو. اهو هڪ خاص گهڙيءَ ۾ پيش آيو، ۽ ان جو اهڙو اثر آهي جنهن کي سڌارڻ، معافي گهرڻ، يا ان مان سکڻ لاءِ توهان ڪم ڪري سگهو ٿا.
پر «مان خراب آهيان» وارو جملو سڄي ذات تي فيصلو ڏئي ٿو. ان جو نه ڪو ڇيهه آهي ۽ نه ئي ڪو سڌارو ممڪن آهي، ڇاڪاڻ ته اهو ڪنهن عمل بابت ناهي، پر خود توهان بابت آهي.
ماهر نفسيات ٻن اهڙن احساسن جي وچ ۾ فرق ڪن ٿا جيڪي نالي ۾ ويجها پر اثر ۾ بلڪل الڳ آهن. گناهه جو احساس ڪنهن خاص عمل تي بيچيني آهي. جڏهن ته شرمساريءَ جو احساس سڄي ذات تي بيچيني آهي.
محققن جون ٽينگني ۽ رونڊا ڊيرنگ هن فرق بابت ڏهاڪن جا اڀياس گڏ ڪيا آهن1. کين هڪ لڳ ڀڳ مستقل نمونو مليو. جيڪو ماڻهو شرمساريءَ جي ڀيٽ ۾ گناهه جي احساس ڏانهن وڌيڪ مائل هوندو آهي، اهو گهڻو ڪري معافي وٺڻ، سڌارو آڻڻ، ۽ عمل کي نه ورجائڻ جي ڪوشش ڪندو آهي.
پر جيڪو شرمساريءَ ۾ ٻڏي ويندو آهي، اهو انڪار ڪرڻ، ٻين تي الزام مڙهڻ، يا ان ماڻهوءَ تي ڪاوڙجڻ ڏانهن مائل ٿيندو آهي جيڪو کيس غلطي ياد ڏياري. ۽ ڪڏهن ڪڏهن، هو فقط شرمساريءَ جي احساس کان ڀڄڻ لاءِ وري ساڳيو ئي عمل ڪري ويهندو آهي.
سخت ملامت توهان کي ساڳئي هنڌ ڇو موٽائي ٿي؟
نفسيات دان پال گلبرٽ رحم تي ٻڌل علاج جو باني آهي. پنهنجي ڪتاب The Compassionate Mind ۾ هو هڪ اهڙو سوال پڇي ٿو جيڪو پهرين نظر ۾ عجيب لڳي ٿو2: توهان جو جسم اندر جي سخت لفظ کي ٻاهرئين حقيقي خطري وانگر ڇو سمجهي ٿو؟ جواب هي آهي ته پاڻ تي سخت ملامت جسم اندر اهڙو ئي ردعمل پيدا ڪري ٿي جهڙو حقيقي خطري وقت ٿيندو آهي.
گلبرٽ هن دفاعي نظام کي «خطري جو نظام» سڏي ٿو. توهان جو جسم ان احساس کان ڀڄڻ چاهي ٿو، نه ڪي ان عمل کي منهن ڏيڻ. ۽ ڀڄڻ جو سڀ کان ويجهو رستو اها ئي عادت آهي جنهن جي خبر آهي ته اها ڪجهه گهڙين لاءِ ئي سهي پر ان کي سنڌو ڪري ڇڏيندي.
ٻئي پاسي، گلبرٽ هڪ ٻيو نظام بيان ڪري ٿو، جنهن کي هو «سڪون بخشيندڙ نظام» سڏي ٿو. هتي جسم ايترو پرسکون ٿئي ٿو جو غلطيءَ تي غور ڪري سگهي. هو نه ان کان ڀڄي ٿو ۽ نه پنهنجو پاڻ کان.
پوءِ خطري جي هن نظام جو متبادل ڇا آهي؟ محقق ڪرسٽن نيف پاڻ تي شفقت جي تحقيقي ميدان جي اڳواڻ آهي. هوءَ پنهنجي ڪتاب Self-Compassion ۾ هن حالت کي هڪ سادي مثال سان سمجهائي ٿي3: غلطيءَ کان پوءِ پاڻ سان ائين پيش اچو جيئن ڪنهن اهڙي دوست سان پيش اچو جنهن کان غلطي ٿي هجي. پاڻ تي شفقت جو مطلب ڪنهن غلطيءَ جو جواز ڳولڻ يا ان تي پشيمانيءَ کان هٿ کڻڻ ناهي. بلڪ ان جو مطلب پرامن نموني ان کي تسليم ڪرڻ آهي، بغير ان جي ته اها توهان جي پوري حيثيت تي فيصلو بڻجي پوي.
محققن جوليانا برينز ۽ سيرينا چن هن خيال کي مختلف تجربن ۾ آزمايو. هڪ تجربي ۾ هنن شرڪت ڪندڙن کي چيو ته هو ڪو اهڙو واقعو ياد ڪن جنهن ۾ هنن ڪنهن جي حق ۾ غلطي ڪئي هئي، ۽ ٻئي تجربي ۾ انهن کي هڪ ڏکيو امتحان ڏنو ويو جنهن ۾ هنن سٺي ڪارڪردگي نه ڏيکاري هئي.
شفقت واري ٻوليءَ ۾ لکڻ سان غلطي سڌارڻ جي خواهش وڌي وئي، ۽ پاڻ تي شفقت جي همت افزائيءَ سان شرڪت ڪندڙن ايندڙ امتحان لاءِ وڌيڪ وقت پڙهائيءَ تي لڳايو. ۽ ان جو مقابلو انهن گروهن سان ڪيو ويو جن پنهنجي عزت نفس کي هٿي ڏني، يا مثبت مشغولي اختيار ڪئي، يا جن تي ڪو تجربي وارو عمل نه ڪيو ويو4.
۽ اهو نتيجو رڳو ليبارٽريءَ جي هڪ گهڙيءَ تائين محدود ناهي. محقق مائيڪل وول ۽ سندس ٻن ساٿين هڪ ئي مضمون جي ٻن لڳاتار امتحانن کان اڳ يونيورسٽيءَ جي شاگردن جي نگراني ڪئي5. پهرين امتحان لاءِ پڙهائي ملتوي ڪرڻ تي پاڻ کي معاف ڪرڻ ايندڙ امتحان کان اڳ سستي ۽ ٽال مٽول ۾ گهٽتائيءَ سان لاڳاپيل هو. هتي پاڻ کي معاف ڪرڻ وڌيڪ دير جو سبب نه بڻيو، بلڪ پڙهائيءَ ڏانهن تيزيءَ سان موٽڻ جو سبب بڻيو.
﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ چؤ ته اي منھنجا اُھي ٻانھؤ جن پاڻ تي ظلم ڪيو (اوھين) الله جي ٻاجھ کان نا اُميد نه ٿيو. (الزمر: 53)6
غور ڪريو ته مخاطب ڪير آهي. «نيڪ ماڻهو» ناهن، بلڪ «جن پاڻ تي ظلم ڪيو»، يعني جن گهڻيون غلطيون ڪيون، نه رڳو هڪ ڀيرو. پر تنهن هوندي به خطاب «اي منهنجا ٻانها» سان شروع ٿئي ٿو، نه ڪي ڪنهن سخت لفظ سان.
دوست جو آواز
ڪڏهن استعمال ڪجي: غلطيءَ کان پوءِ جڏهن توهان ان کي پنهنجي سڄي وجود تي فيصلو بڻائي ڇڏيو. مدو: لکڻ لاءِ پنج منٽ، پوءِ ايندڙ ڪلاڪ اندر هڪ قدم.
هن اوزار کي آزمايو جڏهن توهان جو اندروني آواز توهان جو ٽرائل ڪرڻ لڳي:
- آواز کي نالو ڏيو. جڏهن توهان «مون ۾ ڪا ڀلائي ناهي» جهڙو جملو ٻڌو، ته هڪ گهڙي ترسو. پاڻ کي چئو: «هي فيصلي جو آواز آهي، حقيقت جو آواز ناهي».
- پڇو: مان ڪنهن دوست کي ڇا چوان ها؟ تصور ڪريو ته توهان جو پيارو دوست توهان وٽ آيو آهي ۽ چئي ٿو ته هن به بلڪل ائين ئي ڪيو آهي. اهو جملو لکو جيڪو توهان کيس جواب ۾ چئو ها. گهڻو ڪري اهو جملو «توهان ۾ ڪا ڀلائي ناهي» نه هوندو.
- عمل کي بيان ڪريو، سڃاڻپ کي نه. جيڪو ڪجهه ٿيو ان کي حقيقتن جي جملي ۾ لکو، نه ڪي فيصلي جي صورت ۾: «مون هن وقت فلاڻو ڪم ڪيو»، نه ڪي «مان ناڪام آهيان».
- ياد رکو ته توهان اڪيلا ناهيو. توهان کانسواءِ ٻين ڪيترن ئي اهڙي ئي پوئتي هٽڻ جو تجربو ڪيو آهي، توڙي جو انهن توهان کي نه ٻڌايو هجي. هي عمل جو جواز ناهي، پر هي توهان تان اها غلط فهمي ختم ڪري ٿو ته توهان ئي رڳو هڪ استثنا آهيو.
- هاڻي هڪ ننڍڙو قدم چونڊيو. هي تڪميل جو واعدو ناهي. بلڪ ايندڙ ڪلاڪ اندر فقط هڪ عملي قدم: سمهي پوڻ، ٿورو گهمڻ، يا ڪنهن دوست کي نياپو ڪرڻ.
جيڪڏهن توهان گري پئو: نئين عمل کي هڪ سٽ ۾ بيان ڪريو، پوءِ پنهنجو ايندڙ قدم چونڊيو؛ پاڻ تي نئين سر فيصلو لکڻ نه ويهو.
ٻن هفتن کان پوءِ ڪريم هڪ ڏکي رات ۾ وري ان راند ڏانهن موٽي آيو. هن اهو پراڻو جملو ٻڌو، ۽ ان جو جواب لکڻ لڳو. اڌ صفحو ڀرجي ويو تڏهن کيس احساس ٿيو: هن فقط ٿوري نرم آواز سان هڪ ٻي عدالت شروع ڪري ڏني هئي.
هن «جيڪڏهن توهان گري پئو» واري سٽ پڙهي. هن پنهنجي لکڻي هيٺان ليڪ ڪڍي ۽ لکيو: «مون هڪ لڳي ڏهن منٽن تي راند کولي، ۽ چاليهه منٽ رهيس». هن جيڪو ٿيو ان کي نالو ڏنو، پوءِ گهڙيءَ ڏانهن ڏٺو. سندس ايندڙ قدم پاڻي پي سمهي پوڻ هو.
رڌڻي ۾ هن پنهنجي روم ميٽ کي پاڻي ڪڙهڻ جي انتظار ۾ بيٺل ڏٺو. هن پڇيو: «اڃا کيڏندين؟». ڪريم چيو: «نه. منهنجا چاليهه منٽ ضايع ٿيا، سڄي رات ناهي وئي». هن پنهنجو ڪپ ڀريو، ۽ گذريل سالن جي لسٽن بابت ڪجهه نه ڳالهايائين. روم ميٽ چيو: «واپس ويندي لنگهه جي بتي بند ڪجانءِ».
هن لنگهه جي بتي بند ڪئي، ۽ ميز وٽان لنگهيو. لفافو دراز ۾ ئي رهيو؛ ان کي کولڻ اڄ رات جو قدم نه هو. هن لحاف پنهنجي ڪلهن تائين ڇڪيو، ۽ سمهي پيو.
سمهڻ کان اڳ
ڪنهن ڊائريءَ ۾ يا ڪنهن به اهڙي جاءِ تي لکو جيڪا توهان جو ڌيان نه ڀٽڪائي، ۽ سچائيءَ سان جواب ڏيو:
- غلطيءَ کان پوءِ توهان جو سخت آواز عام طور تي ڪهڙو جملو چونڊيندو آهي؟ ان کي بلڪل ائين ئي لکو جيئن توهان ٻڌندا آهيو.
- جيڪڏهن ڪو دوست توهان جي سامهون پنهنجي باري ۾ ائين چوي ها، ته توهان کيس ڇا جواب ڏيو ها؟
- اڄ رات آخري فيصلو ڏيڻ بجاءِ توهان ڪهڙو ننڍڙو قدم کڻي سگهو ٿا؟
۽ گهر رواني ٿيڻ واري رات، بتي وسائڻ کان اڳ ڪريم ٽي ڀيرا دراز ڏانهن ڏٺو. هن پنهنجو ٿيلهو دروازي تائين آندو، پوءِ فون جو چارجر کڻڻ لاءِ موٽيو، ۽ لفافو پٺتي ڇڏي ڏنائين.
حوالا (6)
- 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
- 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
- 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
- 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
- 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
- 6القرآن الكريم، الزمر: 53. نص الآية.