حصہ سوم
جو ہم کسی سے نہیں کہتے
ہر رات آپ کو ملامت کرتی ایک آواز۔ وہ غصہ جو آپ پی جاتے ہیں، پھر پھٹ پڑتے ہیں۔ ڈرا دینے والا ایک گزرتا خیال۔ اور ”اگر“ جو نیند چرا لیتا ہے۔ ہم انہیں یوں چھپاتے ہیں جیسے صرف ہمارے ساتھ ایسا ہوتا ہے۔ اس حصے میں ہم ان باتوں کو سامنے رکھیں گے۔ سمجھیں گے کہ کیا ہو رہا ہے، اور فرق کریں گے کہ ہم کیا کر سکتے ہیں اور کیا ہمارے اختیار میں نہیں۔
باب نہم
وہ آواز جو ہر رات آپ کو ڈانٹتی ہے
خود پر سختی ہمیں بہتر کیوں نہیں بناتی؟
لوڈنگ کی پٹی
کریم نے گیم دوبارہ فون پر ڈاؤن لوڈ کی، پھر لوڈنگ کی پٹی کو یوں دیکھتا رہا جیسے کسی ایسے شخص کی خبر کا منتظر ہو جس سے ملنا نہیں چاہتا۔ ایک ہفتہ پہلے اس نے گیم حذف کی تھی۔ جس رات ”ابو کے لیے، یا اپنے لیے“ والا کاغذ لکھا تھا، اس نے فون تکیے سے دور رکھا تھا۔
اب ایک بجے کے بعد کا وقت تھا۔ ٹیم کے ایک رکن نے لکھا: ”تمہاری جگہ اب بھی خالی ہے“۔ کریم نے اپنے کمرے کے ساتھی کے بستر کی طرف دیکھا۔ لحاف ساکن تھا، چہرہ دیوار کی طرف۔ اس نے داخل ہونے کا بٹن دبا دیا۔
راؤنڈ ختم ہو گیا۔ وہ بستر کے کنارے بیٹھا، اور فون اپنے گھٹنوں کے درمیان رکھ لیا۔ پاؤں کے نیچے فرش پر کھانے کا ریپر پڑا تھا، جسے سونے سے پہلے اٹھانے کا اس نے وعدہ کیا تھا۔ آواز نے کہا: ”تم کسی کام کے نہیں“۔ جملہ چھوٹا تھا۔ اس میں ایک ایسا وقفہ تھا جسے وہ ابو کی باتوں سے پہچانتا تھا۔
کاغذ لینے کے لیے اس نے دراز کھولی۔ تہہ میں وہ لفافہ موجود تھا جو سفر پر نکلتے وقت ابو نے دیا تھا۔ اسے ڈر لگا کہ اس میں بھی وہی بات ہو جو یہ آواز کہتی ہے۔
دوسرے بستر پر لحاف ہلا۔ ساتھی نے پوچھا: ”سوئے نہیں؟“ کریم نے جواب دیا: ”اب سوتا ہوں“، مگر ہلا نہیں۔ اسکرین پر انتظار کے وقت کا کاؤنٹر بڑھتا گیا، پھر نئے راؤنڈ کی دعوت نمودار ہوئی۔
کریم نے گیم پھر حذف کر دی۔ آئیکن غائب ہوا تو اسے سکون ملا۔ اس نے کاغذ کھینچا اور لکھا: ”میں…“۔ اس کے آگے اسے صرف وہی رٹے ہوئے الفاظ سوجھے۔
اس نے ایسے دوست کے لیے جواب لکھنے کی کوشش کی جس نے یہی غلطی کی ہو۔ ایک نرم جملہ نکلا تو اس نے کاٹ دیا۔ اسے لگا جیسے کل کے لیے خود کو اجازت دے رہا ہو۔ کبھی خود پر فیصلہ سناتا، کبھی صفائی دیتا، پھر خود پر فیصلہ سنانے لگتا۔ چراغ بند کرنے کو اٹھا تو کاغذ پر اب بھی نہ کوئی وقت تھا، نہ عمل، نہ اگلا قدم۔
ممکن ہے آپ اس مقدمے سے واقف ہوں۔ غلطی ہوتی ہے، پھر آپ وہ سب باتیں گنوانے لگتے ہیں جو ثابت کریں کہ آپ کسی کام کے نہیں۔ مگر فیصلہ سنانے کے بعد کیا ہوتا ہے؟ اگر وہ آپ کو اسی عمل کی طرف لوٹا دیتا ہے، تو آپ کو زیادہ سخت منصف چاہیے، یا ایسا جملہ جو آپ کے لیے کوئی عمل درست کرنے کی گنجائش چھوڑے؟
دو جملے، جن کے درمیان پورے سال کا فاصلہ ہے
”مجھ سے غلطی ہوئی“ اور ”میں برا ہوں“ دو چھوٹے جملے ہیں۔ بظاہر ملتے جلتے لگتے ہیں۔ ان کے درمیان فرق سب کچھ بدل دیتا ہے۔
”مجھ سے غلطی ہوئی“ ایک عمل بیان کرتا ہے۔ وہ ایک متعین لمحے میں ہوا۔ اس کا ایسا اثر ہے جسے درست کرنے کی آپ کوشش کر سکتے ہیں، یا جس پر معافی مانگ سکتے ہیں، یا جس سے سیکھ سکتے ہیں۔
مگر ”میں برا ہوں“ پوری ذات پر فیصلہ سناتا ہے۔ اس کی کوئی حد نہیں، نہ اس کی اصلاح ممکن ہے۔ کیونکہ وہ کسی عمل کی نہیں، خود آپ کی بات کرتا ہے۔
ماہرینِ نفسیات دو احساسات میں فرق کرتے ہیں جن کے نام ملتے جلتے ہیں، مگر اثرات بہت مختلف ہیں۔ احساسِ جرم کسی خاص عمل پر اپنے آپ سے ناراضی ہے۔ شرم میں انسان اپنی پوری ذات سے ناخوش ہوتا ہے۔
محققین جون ٹینگنی اور رونڈا ڈیئرنگ نے اس فرق پر کئی دہائیوں کی تحقیق یکجا کی1۔ انہیں تقریباً ہر بار ایک ہی رجحان نظر آیا۔ جو شخص شرم سے زیادہ احساسِ جرم محسوس کرتا ہے، وہ عموماً معافی مانگتا ہے، اصلاح کرتا ہے اور اس عمل کو نہ دہرانے کی کوشش کرتا ہے۔
مگر جو شرم میں ڈوب جاتا ہے، وہ زیادہ تر انکار کرتا ہے، دوسروں پر الزام ڈالتا ہے، یا غلطی یاد دلانے والے پر غصہ کرتا ہے۔ کبھی دوبارہ وہی عمل بھی کرتا ہے، صرف شرم کے احساس سے بچنے کے لیے۔
سخت ملامت آپ کو اسی جگہ کیوں واپس لے آتی ہے؟
ماہرِ نفسیات پال گلبرٹ اس طریقۂ علاج کے بانی ہیں جسے ”شفقت پر مرکوز علاج“ کہا جاتا ہے۔ اپنی کتاب The Compassionate Mind میں وہ ایک سوال اٹھاتے ہیں جو پہلی بار عجیب لگتا ہے2: آپ کا جسم اندر سے آنے والے سخت لفظ کو باہر سے آنے والا حقیقی خطرہ کیوں سمجھتا ہے؟ جواب یہ ہے کہ خود پر سخت تنقید سے جسم تقریباً اسی طرح ردِعمل ظاہر کرتا ہے جیسے کسی حقیقی خطرے پر۔
گلبرٹ اس دفاعی نظام کو ”خطرے کا نظام“ کہتے ہیں۔ آپ کا جسم احساس سے بچنا چاہتا ہے، عمل کا سامنا نہیں کرنا چاہتا۔ بچنے کا قریب ترین راستہ وہ عادت ہے جس کے بارے میں آپ جانتے ہیں کہ وہ احساس کو سُن کر دیتی ہے، چاہے چند لمحوں کے لیے۔
اس کے مقابل گلبرٹ ایک اور نظام بیان کرتے ہیں، جسے وہ ”سکون کا نظام“ کہتے ہیں۔ اس میں جسم اتنا پُرسکون ہو جاتا ہے کہ غلطی کو دیکھ سکے۔ نہ اس سے بھاگتا ہے، نہ خود سے۔
تو خطرے کے اس نظام کا متبادل کیا ہے؟ محقق کرسٹین نیف خود سے شفقت پر تحقیق کی بانی ہیں۔ اپنی کتاب Self-Compassion میں وہ اس شفقت کو ایک سادہ مثال سے سمجھاتی ہیں3: غلطی کے بعد خود سے ویسا سلوک کریں جیسا غلطی کرنے والے دوست سے کرتے ہیں۔ خود سے شفقت کا مطلب عمل کا جواز دینا، یا اس پر پچھتاوا چھوڑ دینا نہیں۔ مطلب یہ ہے کہ سکون سے اسے تسلیم کیا جائے، اور اسے اپنی پوری قدر و قیمت پر فیصلہ نہ بننے دیا جائے۔
محققین جولیانا برائنز اور سرینا چن نے مختلف تجربات میں یہ خیال پرکھا۔ ایک تجربے میں انہوں نے شرکا سے ایسا واقعہ یاد کرنے کو کہا جس میں انہوں نے کسی کے ساتھ غلط کیا تھا۔ دوسرے میں انہیں ایک مشکل امتحان دیا جس میں وہ اچھی کارکردگی نہ دکھا سکے۔
شفقت کی زبان میں لکھنے سے غلطی درست کرنے کی خواہش بڑھی۔ خود سے شفقت کی ترغیب ملنے پر شرکا نے اگلے امتحان کی تیاری میں زیادہ وقت صرف کیا۔ تجربے کے لحاظ سے موازنہ ایسے گروہوں سے کیا گیا جن کی خود قدری بڑھائی گئی تھی، جنہوں نے مثبت طریقے سے اپنی توجہ کسی اور طرف لگائی تھی، یا جنہیں کوئی مداخلت نہیں دی گئی تھی4۔
نتیجہ تجربہ گاہ کے ایک لمحے تک محدود نہیں۔ محقق مائیکل وول اور ان کے دو ساتھیوں نے ایک ہی مضمون کے دو مسلسل امتحانوں سے پہلے یونیورسٹی کے طلبہ کا جائزہ لیا5۔ پہلے امتحان کی پڑھائی ٹالنے پر جن طلبہ نے خود کو معاف کیا، انہوں نے اگلے امتحان سے پہلے کم ٹال مٹول کی اطلاع دی۔ ان دونوں باتوں میں تعلق پایا گیا۔ یہاں معافی مزید تاخیر سے نہیں، پڑھائی کی طرف جلد لوٹنے سے وابستہ تھی۔
﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ (اے پیغمبر میری طرف سے لوگوں کو) کہہ دو کہ اے میرے بندو جنہوں نے اپنی جانوں پر زیادتی کی ہے خدا کی رحمت سے ناامید نہ ہونا۔ (الزمر: 53)6
دیکھیں، خطاب کس سے ہے۔ ”نیک لوگوں“ سے نہیں، ”جنہوں نے اپنی جانوں پر زیادتی کی ہے“ سے۔ یعنی جنہوں نے بہت غلطیاں کیں، صرف ایک بار نہیں۔ پھر بھی خطاب ”اے میرے بندو“ سے شروع ہوتا ہے، کسی زیادہ سخت لفظ سے نہیں۔
دوست کی آواز
کب استعمال کریں: ایسی غلطی کے بعد جسے آپ اپنی پوری ذات پر فیصلہ بنا دیتے ہیں۔ درکار وقت: لکھنے کے لیے پانچ منٹ، پھر اگلے ایک گھنٹے میں ایک قدم۔
جب آپ کی اندرونی آواز آپ پر مقدمہ چلائے تو یہ عملی تدبیر آزمائیں:
- آواز کو نام دیں۔ جب آپ ”میں کسی کام کا نہیں“ جیسا جملہ سنیں تو ایک لمحہ رکیں۔ خود سے کہیں: ”یہ فیصلہ سنانے والی آواز ہے، سچ کی آواز نہیں“۔
- پوچھیں: میں دوست سے کیا کہوں گا؟ تصور کریں کہ ایک دوست، جس سے آپ کو محبت ہے، آپ کے پاس آ کر بتاتا ہے کہ اس نے بالکل یہی کام کیا ہے۔ وہ جملہ لکھیں جو آپ جواب میں اس سے کہتے۔ غالباً وہ ”تم کسی کام کے نہیں“ نہیں ہو گا۔
- عمل بیان کریں، شناخت نہیں۔ جو ہوا اسے ایک جملے میں واقعے کے طور پر لکھیں، فیصلے کے طور پر نہیں: ”میں نے فلاں وقت فلاں کام کیا“، نہ کہ ”میں ناکام ہوں“۔
- یاد رکھیں کہ آپ اکیلے نہیں۔ بہت سے دوسرے لوگ بھی اسی طرح پرانے معمول میں لوٹے ہیں، چاہے انہوں نے آپ کو بتایا نہ ہو۔ یہ عمل کا جواز نہیں دیتا، مگر یہ وہم دور کرتا ہے کہ صرف آپ ہی ایسے ہیں۔
- ابھی ایک چھوٹا قدم چنیں۔ کامل ہونے کا وعدہ نہیں۔ اگلے گھنٹے میں ایک ٹھوس کام: سو جانا، تھوڑا چلنا، یا دوست کو پیغام بھیجنا۔
اگر گر جائیں: نیا عمل ایک سطر میں بیان کریں، پھر اپنا اگلا قدم چنیں۔ اپنے بارے میں وہی فیصلہ دوبارہ نہ لکھیں۔
دو ہفتے بعد ایک مشکل رات کریم دوبارہ گیم کی طرف لوٹ گیا۔ اس نے پرانا جملہ سنا، اور اس کا جواب لکھنے لگا۔ آدھا صفحہ بھرنے کے بعد اسے احساس ہوا: اس نے ایک اور مقدمہ شروع کر دیا تھا، صرف آواز پہلے سے دھیمی تھی۔
اس نے ”اگر گر جائیں“ والی سطر پڑھی۔ باتوں کے نیچے لکیر کھینچی اور لکھا: ”میں نے ایک بج کر دس منٹ پر گیم کھولی، اور چالیس منٹ کھیلتا رہا“۔ اس نے جو ہوا اسے نام دیا، پھر گھڑی دیکھی۔ اگلا قدم پانی پینا اور سونا تھا۔
باورچی خانے میں اس کا ساتھی پانی ابلنے کا انتظار کر رہا تھا۔ اس نے پوچھا: ”اور کھیلو گے؟“ کریم نے کہا: ”نہیں۔ چالیس منٹ گنوائے ہیں، پوری رات نہیں“۔ اس نے گلاس بھرا، اور پچھلے برسوں کی فہرستوں کے بارے میں نہیں بتایا۔ ساتھی نے کہا: ”واپس جاتے ہوئے راہداری کی بتی بند کر دینا“۔
اس نے راہداری کی بتی بند کی، اور میز کے پاس سے گزرا۔ لفافہ دراز میں ہی رہا۔ اسے کھولنا آج رات کا قدم نہیں تھا۔ اس نے لحاف کندھوں تک کھینچا اور سو گیا۔
سونے سے پہلے
کاپی میں، یا کسی ایسے ذریعے میں لکھیں جو آپ کی توجہ نہ بٹائے، اور دیانت سے جواب دیں:
- غلطی کے بعد آپ کی سخت آواز عموماً کیا جملہ کہتی ہے؟ جیسے سنتے ہیں بالکل ویسے ہی لکھیں۔
- اگر کوئی دوست آپ کے سامنے اپنے بارے میں یہ کہے، تو آپ اسے کیا جواب دیں گے؟
- حتمی فیصلہ سنانے کے بجائے آج رات آپ کون سا چھوٹا قدم اٹھا سکتے ہیں؟
گھر کے سفر والی رات کریم نے بتی بند کرنے سے پہلے تین بار دراز کی طرف دیکھا۔ بیگ دروازے تک لے گیا، پھر فون کا چارجر لینے واپس آیا۔ لفافہ پیچھے چھوڑ گیا۔
حوالے (6)
- 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
- 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
- 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
- 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
- 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
- 6قرآنِ کریم، الزمر: 53۔ آیت کا متن۔