向自己辞职
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第三部分

我们不对任何人说的事

每晚责备你的声音，咽下去却又爆发出来的愤怒，一个令你害怕的闪念，还有偷走睡眠的“如果”。我们把它们藏起来，仿佛它们只属于自己。在这一部分，我们把它们放到桌上：理解正在发生什么，分清什么是我们能做的，什么不在我们的掌控之中。

第九章

每晚责备你的声音

为什么苛待自己不能让我们变好？

阅读约需6分钟

加载进度条

卡里姆把游戏重新装回手机，等着进度条走完，像在等一个自己不想见的人传来消息。他一周前删掉了它。写下“为了父亲，还是为了自己”那张纸的那晚，他把手机放在了离枕头很远的地方。

现在已经过了凌晨一点。队里有人发来：“你的位置还留着。”卡里姆看了一眼室友的床。被子一动不动，脸朝着墙。他按下了进入按钮。

一局结束了。他坐在床沿，把手机放在两膝之间。脚下的地上躺着食物包装，他答应过睡前收拾。那个声音说：“你一无是处。”短短一句，那停顿他很熟悉，父亲说话时就有。

他打开抽屉，想拿一张纸。抽屉底还放着离家时父亲交给他的信封。他怕里面写的，正是那个声音说的话。

另一张床上的被子动了。室友问：“还没睡？”卡里姆说：“这就睡。”却没有动。屏幕上的等待计时不断增加，接着又出现了新一局的邀请。

卡里姆又删掉了游戏。图标消失，他松了口气。他拿过纸，写下：“我……”后面能想到的，却只有那些早已记熟的话。

他试着给一个犯了同样错误的朋友写回复。写出一句温和的话，又划掉了。他觉得，那像是在给自己明天再犯的许可。他从判罪转向辩护，又回到了判罪。他起身关灯，纸上仍然没有时间，没有行动，也没有下一步。

你也许熟悉这种审判。犯了错，就开始罗列证据，证明自己不行。可是，判决之后会怎样？如果它让你回到同样的行为，你需要的是一个更严厉的法官，还是一句让你有事可修补的话？

两句话，隔着整整一年的距离

“我做错了”和“我是个坏人”，都是短短一句，看起来相似。它们的区别，却关乎一切。

“我做错了”描述的是行为。它发生在某个具体时刻，留下了影响。你可以努力补救，为它道歉，或者从中学习。

“我是个坏人”却对整个自己下了判决。它没有终点，也无从修补，因为它说的不是一个行为，而是你这个人。

心理学家区分两种名称相近、影响却相去甚远的感受。内疚，是对某个具体行为感到不安。羞耻，是对整个自己感到不安。

研究者琼·坦格尼和朗达·迪尔林汇集了几十年来研究这种区别的成果1。她们发现了一个相当稳定的模式。更容易感到内疚而不是羞耻的人，通常更愿意道歉、补救，并设法不再重犯。

陷入羞耻的人，却更容易否认，把责任推给别人，或对提醒自己错误的人发怒。有时，他们还会再次做出同样的行为，只为逃离羞耻的感受。

严厉的责备为什么把你带回原地？

心理学家保罗·吉尔伯特创立了“慈悲聚焦疗法”。在他的书The Compassionate Mind中，他提出一个初听有些奇怪的问题2：为什么来自内心的一句狠话，会被你的身体当作来自外界的真实危险？答案是，严厉的自我批评会激起身体的反应，接近它面对真实危险时的反应。

吉尔伯特把这套防御系统称为“威胁系统”。身体想逃离这种感受，而不是面对那个行为。最近的逃路，就是那个你知道能让自己麻木的习惯，哪怕只能麻木片刻。

相对地，吉尔伯特描述了另一套系统，叫作“安抚系统”。在它的作用下，身体能平静到足以审视错误。不逃离错误，也不逃离自己。

那么，除了威胁系统，我们还有什么选择？克里斯汀·内夫是自我关怀研究的开创者。在她的书自我关怀的力量中，她用一个简单的例子说明这种关怀3：犯错之后，像对待犯错的朋友那样对待自己。自我关怀不意味着替行为辩解，也不意味着不再后悔。它意味着平静地承认错误，不让它变成对自己全部价值的判决。

研究者朱莉安娜·布赖恩斯和塞雷娜·陈在不同实验中检验了这个想法。一个实验让参与者回忆自己曾经伤害别人的事，另一个则让他们做一份困难的测试，成绩并不好。

用关怀自己的语言写作，增强了补救错误的意愿。鼓励自我关怀，也增加了参与者为下一次测试花在学习上的时间。根据各项实验的安排，对照组分别接受了提升自尊的干预、进行了积极的注意转移，或没有接受干预4。

结果并不只停留在实验室里的一刻。研究者迈克尔·沃尔和两位同事，在同一门课的两次连续考试前追踪了大学生5。原谅自己在第一次考试前拖延学习，与学生报告的下次考试前拖延减少有关。在这里，自我宽恕伴随的是更快回到学习，而不是更多拖延。

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ （你说：）“我的过份自害的众仆呀！你们对真主的恩惠不要绝望，”（《队伍章》39:53）6

留意这句话在对谁说。不是“善人”，而是“过分自害的人”，也就是犯过很多错的人，不只一次。即便如此，开头仍是“我的仆人们”，不是更严厉的称呼。

朋友的声音

何时使用：犯错后，你把它变成了对整个自己的判决。所需时间：写五分钟，然后在接下来一小时内迈出一步。

内心的声音审判你时，试试这个工具：

  1. 给那个声音命名。听见“我一无是处”之类的话时，停一停。对自己说：“这是判罪的声音，不是真相的声音。”
  2. 问自己：我会对朋友说什么？想象一个你珍惜的朋友来告诉你，他做了完全相同的事。写下你会怎样回复他。你多半不会说：“你一无是处。”
  3. 描述行为，不评判身份。用一句事实写下发生了什么，而不是下判决：“我在几点做了什么”，不是“我是个失败者”。
  4. 记住，你不是一个人。很多人经历过同样的重回旧习，只是未必告诉你。这不能替行为开脱，却能消除一种错觉：只有你是那个例外。
  5. 现在就选一个小步骤。它不是完美的承诺，而是接下来一小时内一个具体的行动：去睡觉，走一小段路，或给朋友发条消息。

如果跌倒：用一行字描述这次的新行为，再选择下一步。不要重写对自己的判决。

两周后，一个难熬的夜晚，卡里姆又玩起了游戏。他听见那句老话，开始写回复。写了半页才发现，自己又开了一场审判，只是声音更平和了。

他读了“如果跌倒”那一行。在写过的话下面画了一条线，又写道：“我在一点十分打开游戏，玩了四十分钟。”他说明了发生的事，然后看了看时间。下一步是喝水，睡觉。

在厨房，他发现室友正在等水烧开。室友问：“还继续吗？”卡里姆说：“不。我丢了四十分钟，没有丢掉整晚。”他把杯子装满，没有说起过去那些年的清单。室友说：“回去时把走廊灯关了。”

他关了走廊灯，经过书桌。信封仍在抽屉里。拆开它不是今晚要迈的那一步。他把被子拉到肩上，睡了。

睡前

在笔记本上，或任何不会分散注意力的地方写下答案。诚实回答：

  1. 犯错之后，那个严厉的声音通常会说哪句话？把你听到的原话写下来。
  2. 如果一个朋友当着你的面这样说自己，你会怎样回答？
  3. 今晚，你能做哪个小动作，来代替给自己下最终判决？

回家前的那晚，关灯之前，卡里姆朝抽屉看了三次。他把包拿到门口，又回来取手机充电器，把信封留在了原处。

参考文献（6）
  1. 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
  2. 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
  3. 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
  4. 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
  5. 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
  6. 6《古兰经》，队伍章：53。经文原文。