दररोज रात्री तुम्हाला फटकारणारा आवाज

हा खटला तुम्हाला परिचित असेल: चूक होते. मग तुम्ही कसे अयोग्य आहात हे सिद्ध करणाऱ्या गोष्टी मोजू लागता. पण निकालानंतर काय होते? तो त्याच कृतीकडे परत नेत असेल तर तुम्हाला आणखी कठोर न्यायाधीश हवा की सुधारण्यासाठी एखादी कृती शिल्लक ठेवणारे वाक्य?

दोन वाक्ये. त्यांच्या मध्ये अख्ख्या वर्षाचे अंतर

“माझ्याकडून चूक झाली” आणि “मी वाईट आहे” ही दोन छोटी वाक्ये. सारखी वाटतात. त्यांच्यातला फरक सगळेच बदलतो.

“माझ्याकडून चूक झाली” हे एका कृतीचे वर्णन करते. ती ठरावीक क्षणी घडली. तिचा परिणाम आहे. तो सुधारण्यासाठी तुम्ही काही करू शकता. माफी मागू शकता. त्यातून शिकू शकता.

“मी वाईट आहे” हे संपूर्ण स्वतःबद्दल निकाल देते. त्याला शेवट नाही. त्यात सुधारणा शक्य नाही. कारण ते कृतीबद्दल बोलत नाही. तुमच्याबद्दल बोलते.

मानसशास्त्रज्ञ दोन भावनांमध्ये फरक करतात. त्यांच्या नावांचा अर्थ जवळचा, पण परिणाम फार वेगळे. अपराधभाव म्हणजे एखाद्या विशिष्ट कृतीबद्दल वाटणारी अस्वस्थता. शरम म्हणजे संपूर्ण स्वतःबद्दल वाटणारी अस्वस्थता.

संशोधिका जून टँग्नी आणि रॉन्डा डिअरिंग यांनी या फरकावरील अनेक दशकांचे अभ्यास एकत्र केले¹. त्यांना जवळजवळ स्थिर नमुना दिसला. शरमेपेक्षा अपराधभावाकडे कल असणारे सहसा माफी मागणे, सुधारणा करणे आणि कृती पुन्हा घडू नये असा प्रयत्न करणे यांकडे वळतात.

शरमेत बुडणारे मात्र नाकारण्याकडे, दुसऱ्याला दोष देण्याकडे किंवा चूक आठवून देणाऱ्यावर राग काढण्याकडे अधिक वळतात. कधी पुन्हा त्याच कृतीकडेही. केवळ शरमेच्या भावनेपासून पळण्यासाठी.

कठोर दोषारोप तुम्हाला त्याच जागी परत का आणतो?

मानसशास्त्रज्ञ पॉल गिल्बर्ट हे “करुणाकेंद्रित उपचारपद्धती”चे संस्थापक आहेत. त्यांच्या The Compassionate Mind या पुस्तकात ते एक प्रश्न विचारतात. पहिल्यांदा तो विचित्र वाटतो²: आतून आलेल्या कठोर शब्दाला तुमचे शरीर बाहेरून आलेल्या खऱ्या धोक्यासारखे का मानते? उत्तर असे की स्वतःवरील कठोर टीकेमुळे शरीरात प्रत्यक्ष धोक्याला दिल्यासारखी प्रतिक्रिया सक्रिय होते.

या बचावयंत्रणेला गिल्बर्ट “धोक्याची यंत्रणा” म्हणतात. तुमच्या शरीराला भावनेपासून पळायचे असते. कृतीला सामोरे जायचे नसते. पळण्याचा सर्वांत जवळचा मार्ग म्हणजे तुम्हाला बधिर करते हे माहीत असलेली सवय. अगदी काही क्षणांसाठी का असेना.

दुसरीकडे गिल्बर्ट आणखी एका यंत्रणेचे वर्णन करतात. तिचे नाव “शांत करणारी यंत्रणा”. त्यात शरीर चुकांकडे पाहता येईल इतके शांत होते. चुकीपासून पळत नाही. स्वतःपासूनही नाही.

मग या धोक्याच्या यंत्रणेला पर्याय काय? संशोधिका क्रिस्टिन नेफ यांनी स्वतःशी करुणेने वागण्यावरील संशोधनाची पायाभरणी केली. त्यांच्या Self-Compassion या पुस्तकात एका सोप्या उदाहरणाने त्या या करुणेचे वर्णन करतात³: चूक झाल्यावर चूक केलेल्या मित्राशी वागाल तसे स्वतःशी वागा. स्वतःशी करुणेने वागणे म्हणजे कृतीचे समर्थन करणे नाही. तिचा पश्चात्ताप थांबवणेही नाही. तिची शांतपणे कबुली देणे. संपूर्ण व्यक्तीच्या मोलाबद्दल निकाल होऊ न देणे.

संशोधिका ज्युलियाना ब्राइन्स आणि सेरेना चेन यांनी वेगवेगळ्या प्रयोगांत ही कल्पना तपासली. एका प्रयोगात सहभागींना कुणाशी चुकीचे वागल्याचा प्रसंग आठवायला सांगितले. दुसऱ्यात कठीण चाचणी दिली. त्यात त्यांची कामगिरी चांगली झाली नाही.

करुणेच्या भाषेत लिहिल्यामुळे चूक सुधारण्याची इच्छा वाढली. स्वतःशी करुणेने वागण्याचे प्रोत्साहन मिळाल्यामुळे सहभागींनी पुढच्या चाचणीसाठी अभ्यास करण्यात अधिक वेळ घालवला. प्रयोगानुसार त्यांची तुलना आत्मसन्मान वाढवणाऱ्या, सकारात्मक गोष्टींत लक्ष गुंतवणाऱ्या किंवा कोणताही हस्तक्षेप न मिळालेल्या गटांशी केली गेली⁴.

परिणाम प्रयोगशाळेतल्या एका क्षणापुरता मर्यादित नाही. संशोधक मायकेल वोल आणि त्यांच्या दोन सहकाऱ्यांनी विद्यापीठातील विद्यार्थ्यांचा त्याच विषयाच्या सलग दोन परीक्षांआधी मागोवा घेतला⁵. पहिल्या परीक्षेचा अभ्यास पुढे ढकलल्याबद्दल स्वतःला माफ करणे आणि पुढच्या परीक्षेआधी विद्यार्थ्यांनी नोंदवलेल्या टाळाटाळीचे कमी होणे यांचा संबंध दिसला. इथे माफीचा संबंध अधिक पुढे ढकलण्याशी नव्हता. अभ्यासाकडे लवकर परतण्याशी होता.

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ (माझ्यातर्फे) सांगा की, हे माझ्या दासांनो! ज्यांनी आपल्या प्राणांवर अत्याचार केला आहे, तुम्ही अल्लाहच्या कृपेपासून निराश होऊ नका. (अझ-झुमर: 53)⁶

इथे कोणाशी बोलले आहे ते पाहा. “सदाचारी लोकांशी” नाही. “स्वतःवर अतिरेक केलेल्या लोकांशी.” म्हणजे अनेकदा चुका केलेल्यांशी. फक्त एकदाच नाही. तरी संबोधन “हे माझ्या दासांनो” असे सुरू होते. अधिक कठोर शब्दाने नाही.

मित्राचा आवाज

झोपण्याआधी

वहीत किंवा तुमचे लक्ष विचलित न करणाऱ्या कोणत्याही माध्यमात लिहा. प्रामाणिक उत्तर द्या:

1. चूक झाल्यानंतर तुमचा कठोर आवाज सहसा कोणते वाक्य म्हणतो? जसे ऐकू येते तसेच लिहा.
2. एखाद्या मित्राने तुमच्यासमोर स्वतःबद्दल ते म्हटले असते तर तुम्ही काय उत्तर दिले असते?
3. अंतिम निकाल देण्याऐवजी आज रात्री कोणते छोटे पाऊल तुम्हाला उचलता येईल?

घरी जाण्यासाठी निघण्याच्या रात्री दिवा बंद करण्याआधी करीमने तीनदा खणाकडे पाहिले. बॅग दाराशी आणली. मग फोनचा चार्जर घ्यायला परतला. लिफाफा मागेच ठेवला.