Îstifakirina ji xwe
Vê beşê wekî ku pirtûkek tê xwendin bixwîne: rûpelên ku tên zivirandin, û cihê te tê hilanîn.Vê beşê di nav pirtûkê de veke

Para sêyem

Tiştê ku em ji kesî re nabêjin

Dengek ku her şev te şermezar dike, hêrsek ku tu daqurtînî û paşê pê diteqî, ramaneke rêwî ku te ditirsîne, û “heke”yek ku xewa te didize. Em wan vedişêrin mîna ku tenê yên me bin. Di vê parê de em wan datînin ser masê: fêm dikin ka çi diqewime, û tiştê ku em dikarin bikin ji tiştê ne di destê me de ye cuda dikin.

Beşa nehem

Dengê ku her şev te şermezar dike

Çima tundiya li ser xwe me rast nake?

Nêzîkî 6 deqeyên xwendinê

Şirîta barkirinê

Karim lîstik dîsa daxist ser telefona xwe, paşê li benda şirîta barkirinê ma mîna ku li benda nûçeyekê ji kesekî be ku naxwaze wî bibîne. Beriya hefteyekê ew jê biribû. Û di wê şeva ku kaxeza “Ji bavê min re, an ji min re” nivîsî de, telefonê ji balgiya xwe dûr hiştibû.

Niha seet ji yekê derbas bûbû. Yek ji endamên tîmê nivîsand: “Cihê te hê maye.” Karim li doşeka hevalê odeya xwe nihêrî; lihêf ne dilerizî, û rûyê wî ber bi dîwêr ve bû. Wî pê li bişkoka têketinê kir.

Dor bi dawî bû. Li ser keviya doşeka xwe rûnişt, û telefon xiste navbera her du çokên xwe. Li ser erdê di bin lingên wî de qapê xwarinê hebû ku soz dabû berî xewê rake. Deng got: “Qet xêr di te de nîne.” Hevok kurt bû, bi rawestaneke ku ji axaftina bavê xwe dinasî.

Çavika maseyê vekir da ku kaxezekê jê derxe. Li binî ew zerfa ku bavê wî dema çûyînê dabûyê mabû. Ditirsiya ku tê de heman tişt hebe ya ku deng digot.

Lihêf di doşeka din de livî. Hevalê wî got: “Tu raneketî?” Karim bersiv da: “Niha radikevim,” û nelivî. Li ser ekranê jimaroka bendewariyê zêde bû, paşê vexwendina ji bo doreke nû derket holê.

Karim lîstik careke din jê bir. Ji windabûna îkonê rehet bû. Kaxez kişand û nivîsand: “Ez…”. Piştî wê ji bilî peyvên ku ji ber kiribûn tiştek nedît.

Ceriband bersivekê ji hevalekî re binivîse ku heman şaşî kiribû. Hevokeke nerm derket, lê ser xet kişand: jê re wisa xuya kir ku destûrê dide xwe ji bo sibê. Ji dadgehkirinê derbasî parastinê bû, paşê dîsa vegeriya dadgehkirinê. Rabû da ku lembayê vemirîne, û kaxez hîn jî bê dem, bê kirin, û bê pêngava din bû.

Dibe ku tu vê darizandinê bizanî: tu dikevî şaşiyê, paşê dest bi hejmartina tiştên dikî ku îspat dikin tu bi kêrî tiştekî nayê. Lê piştî biryarê çi diqewime? Heke ew te vedigerîne heman kirinê, ma pêdiviya te bi dadgerekî tundtir heye, an bi hevokekê ku kiryarekê ji te re bihêle da ku wê rast bikî?

Du hevok, di navbera wan de navbera salekê

“Min şaşî kir” û “Ez xirab im” du hevokên kurt in, wekî hev xuya dikin. Cudahîya navbera wan cudahiya her tiştî ye.

Gotina “Min şaşî kir” kiryarekê tîne ziman. Di bîskeke diyarkirî de qewimiye, û bandoreke wê heye ku tu dikarî ji bo çareserkirina wê bixebitî, lêborînê bixwazî, an jî jê fêr bibî.

Lê gotina “Ez xirab im” li ser tevahiya hebûna te biryarê dide. Dawiya wê nîne, û çareseriyek ji bo wê ne mimkun e, ji ber ku ew ne li ser tevgerekê, lê li ser te bixwe diaxive.

Derûnnas du hestên ku bi navê xwe nêzî hev in, lê di bandora xwe de pir ji hev dûr in, ji hev cuda dikin. Gunehbarî nerehetiya ji ber kiryareke taybet e. Lê şerm nerehetiya ji tevahiya hebûna xwe ye.

Lêkolîner June Tangney û Ronda Dearing xebatên bi dehsalan li ser vê cudahiyê kom kirin1. Wan şêweyekî hema hema sabît dît. Kesê ku bêhtir meyla wî li ser hesta gunehbariyê heye ne şermê, piranî ber bi lêborînê, sererastkirinê, û hewldana dûbarenekirina kirinê ve diçe.

Lê yê ku di nav şermê de binav dibe, bêhtir ber bi înkarkirinê, tawanbarkirina kesên din, an hêrsa li hember kesê ku şaşiya wî tîne bîra wî ve diçe. Û carinan jî, vedigere ser heman kirinê ji nû ve, tenê ji bo revîna ji hesta şermê.

Çima lomeya tund te vedigerîne heman cihî?

Derûnnas Paul Gilbert damezrînerê ya ku bi navê “terapiya li ser dilrehmîyê disekine” tê zanîn e. Di pirtûka xwe The Compassionate Mind de pirsekê dipirse ku cara yekem ecêb xuya dike2: çima laşê te bi peyveke tund a ji hundur re mîna metirsiyeke rastîn a ji derve muameleyê dike? Bersiv ev e ku xwe-rexnekirina tund di laş de bertekekê çalak dike ku dişibe berteka wî ya li hember metirsiya rastîn.

Gilbert ji vî pergala parastinê re dibêje “pergala gefê”. Laşê te dixwaze ji hestê bireve, ne ku bi tevgerê re rû bi rû bimîne. Û rêya herî nêzîk a revê ew adet e ku tu pê dizanî wê bêhiş bike, heta çend bîskan jî be.

Li aliyê din, Gilbert pergaleke din wesif dike, ku jê re dibêje “pergala aramkirinê”. Di wê de laş bi têra xwe aram dibe da ku li şaşiyê binêre. Ne ji wê direve, û ne jî ji xwe.

Nexwe alternatîfa vê pergala gefê çi ye? Lêkolîner Kristin Neff pêşenga lêkolînên dilrehmiya li ser xwe ye. Di pirtûka xwe Self-Compassion de vê rewşa dilrehmîyê bi mînakeke hêsan wesif dike3: piştî şaşiyê wisa bi xwe re tevbigerin wekî ku hûn bi hevalekî ku şaşî kiriye re tevdigerin. Dilrehmiya li ser xwe nayê wateya rewakirina kirinê, ne jî rawestandina poşmaniya li ser wê. Tê wateya pejirandina wê bi aramî, bêyî ku veguhere biryarekê li ser tevahiya nirxê te.

Lêkolîner Juliana Breines û Serena Chen ev raman di ceribandinên cuda de taqî kirin. Di yek ji wan de ji beşdaran xwestin ku rewşekê bi bîr bînin ku tê de heqê kesekî xwaribûn, û di ya din de azmûneke dijwar dan wan ku tê de performansek baş nîşan nedabûn.

Nivîsandina bi zimanê dilrehmîyê xwesteka sererastkirina şaşiyê zêde kir, û teşwîqkirina dilrehmiya li ser xwe dema ku beşdaran ji bo xebata azmûna paşerojê terxan kiribûn zêde kir. Berawirdkirin li gorî ceribandinê bi komên ku nirxê xwe bilind kiribûn, an belavkirina erênî ya balê bi kar anîbûn, an jî ti mudaxeleyek wernegirtibûn re hate kirin4.

Û encam tenê di bîskekê de li taqîgehê namîne. Lêkolîner Michael Wohl û du hevalên wî şopandin li ser xwendekarên zanîngehê berî du azmûnên li pey hev di heman babetê de kirin5. Baxşandina xwe ji ber paşxistina xebata ji bo azmûna yekem, bi kêmbûna paşxistina ku xwendekaran berî azmûna din ragihandibûn ve hate girêdan. Baxşandin li vir bi bêtir paşxistinê ve nehat girêdan, lê belê bi vegera lezgîntir a ji bo xwendinê ve hat girêdan.

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ Bêje: Gelî bendeyên min ên ku we li ser canê xwe zêdegavî kiriye! Ji rehma Xwedê bêhêvî nebin. (Az-Zumar: 53)6

Bala xwe bide yê muxeteb. Ne “yên qenc” e, lê belê “yên ku li ser canê xwe zêdegavî kiriye” ye, ango yên ku gelek caran şaşî kirine, ne tenê carekê. Tevî vê yekê xîtab bi “Gelî bendeyên min” dest pê dike, ne bi peyveke tundtir.

Dengê heval

Kengî tu bi kar tînî: Piştî şaşiyekê ku tu wê vediguhezînî biryarekê li ser tevahiya hebûna xwe. Dem: Pênc deqe ji bo nivîsandinê, paşê pêngavek di nav saeta bê de.

Vê amûrê biceribîne dema ku dengê te yê hundurîn te didarizîne:

  1. Nav lê bike. Dema ku tu hevokek mîna “Qet xêr di min de nîne” bibihîzî, bîskekê bisekine. Ji xwe re bêje: “Ev dengê dadgehkirinê ye, ne dengê heqîqetê ye.”
  2. Bipirse: Ez ê çi ji hevalekî re bibêjim? Hevalekî ku jê hez dikî xeyal bike ku hatiye cem te û dibêje wî tam heman tişt kiriye. Hevoka ku te yê pê bersiva wî bida binivîse. Piranî wê ne ev be: “Qet xêr di te de nîne.”
  3. Kirinê wesif bike, ne nasnameyê. Tiştê qewimî di hevokeke rastiyan de binivîse, ne wekî hukmekî: “Min di filan seetê de wisa kir,” ne “Ez kesekî têkçûyî me.”
  4. Bîne bîra xwe ku tu ne bi tenê yî. Gelek kesên din heman şemitîn ceribandine, her çend ji te re negotibin jî. Ev yek kirinê rewa nake, lê xeyala ku tu îstisnaya yekane yî ji ser te radike.
  5. Niha pêngaveke piçûk hilbijêre. Ne soza bêkêmasiyê ye. Lê di nav saeta bê de tevgerek berbiçav e: raketin, hinekî meşîn, an peyamek ji hevalekî re şandin.

Heke tu ketî: Kirina nû di rêzekê de wesif bike, paşê pêngava xwe ya din hilbijêre; ji nû ve biryara li dijî xwe nenivîse.

Piştî du hefteyan Karim di şevek dijwar de vegeriya ser lîstikê. Hevoka kevin bihîst, û dest bi nivîsandina bersiva wê kir. Berî ku ferq bike nîvê rûpelê tije kiribû: wî dest bi dadgehkirineke din kiribû, tenê bi dengekî aramtir.

Rêza “Heke tu ketî” xwend. Xetek di bin gotinan de kişand û nivîsand: “Min di seet yek û deh deqeyan de lîstik vekir, û çil deqe mam.” Navê tiştê qewimî danî, paşê li seetê nihêrî. Pêngava wî ya din ev bû ku avê vexwe û rakeve.

Di mitbaxê de hevalê xwe dît ku li benda kelandina avê ye. Jê pirsî: “Tuyê berdewam bikî?” Karim got: “Na. Min çil deqe winda kirin, ne tevahiya şevê.” Qedeha xwe tije kir, û behsa lîsteyên salên borî nekir. Hevalê wî got: “Dema vedigerî ronahiya korîdorê vemirîne.”

Ronahiya korîdorê vemirand, û di ber maseyê re derbas bû. Zerf di çavikê de ma; vekirina wê ne pêngava vê şevê bû. Lihêf kişand ser milên xwe, û ket xewê.

Berî ku tu rakevî

Di lênûskekê de binivîse, an li ser her navgîneke ku bala te belav nake, û bi dilrastî bersivê bide:

  1. Ew hevoka ku dengê te yê tund bi piranî piştî şaşiyê dibêje çi ye? Wê tam wekî ku dibihîzî binivîse.
  2. Heke hevalekî wê li pêşberî te derheqê xwe de bigota, te yê çi bersiv bida wî?
  3. Ew pêngava piçûk a ku tu dikarî îşev bavêjî, li şûna ku biryareke dawîn bidî, çi ye?

Û di şeva çûyîna malê de, Karim berî ku ronahiyê vemirîne sê caran li çavikê zivirî. Çenteyê xwe bir ber derî, paşê vegeriya da ku şarjera telefona xwe rake, û zerf li pey xwe hişt.

Çavkanî (6)
  1. 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
  2. 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
  3. 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
  4. 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
  5. 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
  6. 6Qurana Pîroz, Az-Zumar: 53. Metna ayetê.