Démissionner de soi
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Troisième partie

Ce que nous ne disons à personne

Une voix qui te fait des reproches chaque soir. Une colère que tu ravales avant d'exploser. Une pensée passagère qui t'effraie. Un « si » qui te vole le sommeil. Nous les cachons comme si nous étions les seuls concernés. Dans cette partie, nous les posons sur la table : nous comprenons ce qui se passe et distinguons ce que nous pouvons faire de ce qui ne dépend pas de nous.

Chapitre 9

La voix qui te réprimande chaque soir

Pourquoi la dureté envers nous-mêmes ne nous rend-elle pas meilleurs ?

Environ 6 minutes de lecture

La barre de chargement

Karim réinstalla le jeu sur son téléphone, puis attendit la barre de chargement comme on attend des nouvelles de quelqu'un qu'on ne veut pas rencontrer. Il l'avait supprimé une semaine plus tôt. Le soir où il avait écrit la feuille « Pour mon père, ou pour moi », il avait laissé le téléphone loin de son oreiller.

Il était maintenant plus d'une heure du matin. Un membre de l'équipe écrivit : « Ta place t'attend ». Karim regarda le lit de son colocataire. La couette était immobile, le visage tourné vers le mur. Il appuya sur le bouton pour se connecter.

La partie se termina. Il s'assit au bord de son lit, le téléphone entre les genoux. Par terre, sous ses pieds, l'emballage du repas qu'il avait promis de ramasser avant de dormir. La voix dit : « Tu ne vaux rien ». La phrase était courte, avec une pause qu'il connaissait dans les paroles de son père.

Il ouvrit le tiroir pour prendre une feuille. Au fond se trouvait toujours l'enveloppe que son père lui avait remise au départ. Il craignit d'y trouver les mêmes mots que ceux de la voix.

La couette bougea sur l'autre lit. Son colocataire demanda : « Tu ne dors pas ? » Karim répondit : « J'y vais », sans bouger. Sur l'écran, le compteur d'attente augmenta, puis l'invitation à une nouvelle partie apparut.

Karim supprima de nouveau le jeu. La disparition de l'icône le soulagea. Il tira la feuille vers lui et écrivit : « Je… » Il ne trouva ensuite que les mots qu'il savait par cœur.

Il essaya d'écrire une réponse à un ami qui aurait commis la même erreur. Une phrase bienveillante lui vint, puis il la raya : il avait l'impression de s'accorder une permission pour le lendemain. Du verdict, il passa à la défense, puis revint au verdict. Il se leva pour éteindre la lampe. Sur la feuille, toujours aucune heure, aucune action, aucune prochaine étape.

Tu connais peut-être ce procès : tu commets une erreur, puis tu énumères tout ce qui prouve que tu ne vaux rien. Mais que se passe-t-il après le verdict ? S'il te ramène au même acte, as-tu besoin d'un juge plus sévère, ou d'une phrase qui te laisse quelque chose à réparer ?

Deux phrases séparées par une année entière

« J'ai fait une erreur » et « Je suis mauvais » : deux phrases courtes qui semblent se ressembler. Leur différence change tout.

« J'ai fait une erreur » décrit un acte. Il a eu lieu à un moment précis. Il a laissé des conséquences que tu peux chercher à réparer, pour lesquelles tu peux présenter des excuses, ou dont tu peux tirer une leçon.

« Je suis mauvais », en revanche, porte un jugement sur la personne tout entière. Il n'a pas de fin, et aucune réparation n'est possible, car il ne parle pas d'un acte. Il parle de toi.

Les psychologues distinguent deux sentiments dont les noms sont proches, mais dont les effets sont très éloignés. La culpabilité est le malaise que suscite un acte précis. La honte est le malaise que suscite la personne tout entière.

Les chercheuses June Tangney et Ronda Dearing ont rassemblé des décennies d'études sur cette différence1. Elles ont dégagé une tendance presque constante. Les personnes qui éprouvent davantage de culpabilité que de honte ont souvent tendance à présenter des excuses, à réparer et à essayer de ne pas recommencer.

Celles qui sombrent dans la honte ont plutôt tendance à nier, à rejeter la faute sur autrui ou à se mettre en colère contre celui qui leur rappelle leur erreur. Et parfois, à répéter le même acte, pour fuir le sentiment de honte, rien de plus.

Pourquoi les reproches sévères te ramènent-ils au même endroit ?

Le psychologue Paul Gilbert est le fondateur de ce qu'on appelle la « thérapie centrée sur la compassion ». Dans son livre The Compassionate Mind, il pose une question qui semble étrange au premier abord2 : pourquoi ton corps traite-t-il une parole dure venue de l'intérieur comme un danger réel venu de l'extérieur ? Parce qu'une autocritique sévère déclenche dans le corps une réaction proche de celle qu'il aurait face à un danger réel.

Gilbert appelle ce système défensif le « système de menace ». Ton corps veut fuir le sentiment, plutôt que faire face à l'acte. Et le chemin le plus court pour fuir est cette habitude dont tu sais qu'elle l'anesthésie, ne serait-ce que quelques instants.

Gilbert décrit à l'inverse un autre système, qu'il appelle le « système d'apaisement ». Le corps s'y calme assez pour regarder l'erreur. Il ne la fuit pas, et ne se fuit pas lui-même.

Quelle est donc l'alternative à ce système de menace ? La chercheuse Kristin Neff est à l'origine des recherches sur l'autocompassion. Dans son livre S’aimer : comment se réconcilier avec soi-même, elle décrit cette bienveillance par un exemple simple3 : après une erreur, traite-toi comme tu traiterais un ami qui en a commis une. L'autocompassion ne signifie pas justifier l'acte, ni cesser de le regretter. Elle signifie le reconnaître calmement, sans en faire un jugement sur toute ta valeur.

Les chercheuses Juliana Breines et Serena Chen ont mis cette idée à l'épreuve dans différentes expériences. Dans l'une, elles ont demandé aux participants de se rappeler une situation où ils avaient fait du tort à quelqu'un. Dans une autre, elles leur ont fait passer un test difficile auquel ils n'ont pas bien réussi.

Écrire avec bienveillance a accru le désir de réparer l'erreur. Encourager l'autocompassion a augmenté le temps que les participants consacraient à réviser pour un test suivant. Selon l'expérience, la comparaison se faisait avec des groupes qui renforçaient l'estime de soi, se livraient à une distraction positive ou ne recevaient aucune intervention4.

Et le résultat ne s'arrête pas à un instant au laboratoire. Le chercheur Michael Wohl et ses deux collègues ont suivi des étudiants avant deux examens successifs dans la même matière5. Se pardonner d'avoir repoussé les révisions du premier examen était associé à une baisse de la procrastination déclarée par les étudiants avant l'examen suivant. Ici, le pardon ne s'accompagnait pas de davantage de reports, mais d'un retour plus rapide aux révisions.

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ Dis : "Ô Mes serviteurs qui avez commis des excès à votre propre détriment, ne désespérez pas de la miséricorde d’Allah." (Les Groupes : 53)6

Regarde à qui ces paroles s'adressent. Non aux « vertueux », mais à « ceux qui ont commis des excès à leur propre détriment », autrement dit à ceux qui ont fait beaucoup d'erreurs, et pas une seule. Pourtant, elles commencent par « Ô Mes serviteurs », plutôt que par un mot plus dur.

La voix d'un ami

Quand l'utiliser : après une erreur que tu transformes en jugement sur toute ta personne. Durée : cinq minutes pour écrire, puis une seule étape dans l'heure qui vient.

Essaie cet outil quand ta voix intérieure te juge :

  1. Nomme la voix. Quand tu entends une phrase comme « Je ne vaux rien », arrête-toi un instant. Dis-toi : « C'est la voix du jugement, pas celle de la vérité ».
  2. Demande-toi : que dirais-je à un ami ? Imagine qu'un ami que tu aimes vienne te raconter qu'il a fait exactement la même chose. Écris la phrase que tu lui répondrais. Ce ne serait probablement pas : « Tu ne vaux rien ».
  3. Décris l'acte, pas l'identité. Écris ce qui s'est passé dans une phrase factuelle, sans jugement : « J'ai fait ceci à telle heure », plutôt que « Je suis un raté ».
  4. Rappelle-toi que tu n'es pas seul. Beaucoup d'autres ont connu la même rechute, même s'ils ne t'en ont pas parlé. Cela ne justifie pas l'acte, mais te débarrasse de l'illusion d'être la seule exception.
  5. Choisis une petite étape maintenant. Ce n'est pas une promesse de perfection. C'est une seule action concrète dans l'heure qui vient : dormir, marcher un peu ou envoyer un message à un ami.

Si tu tombes : décris le nouvel acte en une ligne, puis choisis ta prochaine étape. Ne réécris pas ton verdict sur toi-même.

Deux semaines plus tard, Karim retourna au jeu un soir difficile. Il entendit la vieille phrase et se mit à lui répondre par écrit. Il remplit la moitié de la page avant de s'en rendre compte : il avait commencé un autre procès, simplement d'une voix plus calme.

Il relut la ligne « Si tu tombes ». Il traça un trait sous son texte et écrivit : « J'ai ouvert le jeu à une heure dix et j'y suis resté quarante minutes ». Il nomma ce qui s'était passé, puis regarda l'heure. Sa prochaine étape était de boire de l'eau et de dormir.

Dans la cuisine, il trouva son colocataire qui attendait que l'eau bouille. Celui-ci demanda : « Tu vas continuer ? » Karim répondit : « Non. J'ai perdu quarante minutes, pas toute la nuit ». Il remplit son verre, sans raconter ses listes des années passées. Son colocataire dit : « Éteins la lumière du couloir en retournant te coucher ».

Il éteignit la lumière du couloir et passa devant le bureau. L'enveloppe resta dans le tiroir. L'ouvrir n'était pas l'étape de cette nuit-là. Il remonta la couette jusqu'aux épaules et s'endormit.

Avant de dormir

Écris dans un cahier, ou sur tout support qui ne te distrait pas, et réponds sincèrement :

  1. Quelle phrase ta voix sévère prononce-t-elle habituellement après une erreur ? Écris-la exactement comme tu l'entends.
  2. Si un ami la prononçait devant toi en parlant de lui-même, que lui répondrais-tu ?
  3. Quelle petite étape peux-tu accomplir ce soir, au lieu de prononcer un jugement définitif ?

Le soir de son départ pour rentrer chez ses parents, Karim regarda trois fois vers le tiroir avant d'éteindre la lumière. Il porta son sac jusqu'à la porte, puis revint prendre le chargeur de son téléphone et laissa l'enveloppe derrière lui.

Références (6)
  1. 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
  2. 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
  3. 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
  4. 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
  5. 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
  6. 6Le Coran, Les Groupes : 53. Texte du verset.