Tercera parte
Lo que no le contamos a nadie
Una voz que te culpa cada noche, una rabia que te tragas hasta que estallas, un pensamiento fugaz que te asusta y un «si…» que te roba el sueño. Los ocultamos como si solo nos pasaran a nosotros. En esta parte los ponemos sobre la mesa: entendemos lo que ocurre y distinguimos lo que podemos hacer de lo que no está en nuestras manos.
Capítulo 9
La voz que te reprende cada noche
¿Por qué tratarnos con dureza no nos hace mejores?
La barra de carga
Karim volvió a instalar el juego en el teléfono. Después esperó a que avanzara la barra de carga como quien espera noticias de alguien a quien no quiere ver. Lo había borrado una semana antes. La noche en que escribió la hoja «Para mi padre o para mí», dejó el teléfono lejos de la almohada.
Ahora pasaba de la una. Un compañero de equipo escribió: «Tu sitio sigue libre». Karim miró la cama de su compañero de cuarto. El edredón estaba inmóvil; su cara, vuelta hacia la pared. Pulsó el botón para entrar.
Terminó la partida. Se sentó en el borde de la cama y puso el teléfono entre las rodillas. En el suelo, bajo sus pies, estaba el envoltorio de comida que había prometido recoger antes de acostarse. La voz dijo: «No vales para nada». Era una frase corta, con una pausa que reconocía de las palabras de su padre.
Abrió el cajón para sacar una hoja. En el fondo seguía el sobre que su padre le había entregado al irse. Temió que dentro estuviera lo mismo que decía aquella voz.
El edredón de la otra cama se movió. Su compañero preguntó: «¿No te has dormido?». Karim respondió: «Ahora», pero no se movió. En la pantalla aumentó el contador de espera. Después apareció la invitación a otra partida.
Karim volvió a borrar el juego. Le alivió ver desaparecer el icono. Acercó la hoja y escribió: «Yo…». Después solo le salían las palabras que se sabía de memoria.
Intentó escribir una respuesta para un amigo que hubiera cometido el mismo error. Le salió una frase amable, pero la tachó: le parecía un permiso para repetirlo al día siguiente. Pasó del juicio a la defensa y volvió al juicio. Se levantó a apagar la lámpara. La hoja seguía sin una hora, sin una acción, sin un siguiente paso.
Puede que conozcas este juicio: cometes un error y empiezas a enumerar las pruebas de que no vales. Pero ¿qué ocurre después del veredicto? Si te devuelve a la misma conducta, ¿necesitas un juez más duro o una frase que te deje una acción que reparar?
Dos frases separadas por un año entero
«He cometido un error» y «Soy malo» son dos frases cortas que parecen similares. La diferencia entre ellas lo cambia todo.
«He cometido un error» describe una acción. Ocurrió en un momento concreto y tiene consecuencias que puedes intentar reparar, por las que puedes disculparte o de las que puedes aprender.
«Soy malo», en cambio, juzga a la persona entera. No tiene fin ni arreglo posible, porque no habla de una acción, sino de ti.
Los psicólogos distinguen dos sentimientos de nombres cercanos y efectos muy distintos. La culpa es el malestar por una acción concreta. La vergüenza es el malestar por la persona que uno es.
Las investigadoras June Tangney y Ronda Dearing reunieron décadas de estudios sobre esta diferencia1. Encontraron un patrón casi constante. Quien tiende a sentir más culpa que vergüenza suele buscar disculparse, reparar el daño e intentar no repetir la acción.
Quien se hunde en la vergüenza, en cambio, tiende más a negar lo ocurrido, culpar a otros o enfadarse con quien le recuerda su error. Y a veces vuelve a la misma conducta, simplemente para escapar de la vergüenza.
¿Por qué el reproche duro te devuelve al mismo sitio?
El psicólogo Paul Gilbert fundó lo que se conoce como «terapia centrada en la compasión». En su libro La mente compasiva plantea una pregunta que de entrada resulta extraña2: ¿por qué trata tu cuerpo una palabra dura que viene de dentro como un peligro real que viene de fuera? Porque la autocrítica severa activa en el cuerpo una respuesta parecida a la que provoca un peligro real.
Gilbert llama a este sistema defensivo «sistema de amenaza». Tu cuerpo quiere huir del sentimiento, en lugar de afrontar la acción. Y la vía de escape más cercana es ese hábito que sabes que lo adormece, aunque sea por unos instantes.
Gilbert describe también otro sistema, al que llama «sistema de calma». En él, el cuerpo se tranquiliza lo suficiente para examinar el error. No huye de él ni de sí mismo.
¿Qué alternativa hay, entonces, a ese sistema de amenaza? La investigadora Kristin Neff inició la investigación sobre la autocompasión. En su libro Sé amable contigo mismo describe esta actitud con un ejemplo sencillo3: después de un error, trátate como tratarías a un amigo que se ha equivocado. La autocompasión no significa justificar la acción ni dejar de lamentarla. Significa reconocerla con calma, sin convertirla en un juicio sobre todo tu valor.
Las investigadoras Juliana Breines y Serena Chen pusieron a prueba esta idea en distintos experimentos. En uno pidieron a los participantes que recordaran una ocasión en la que habían hecho daño a alguien. En otro les dieron una prueba difícil en la que no obtuvieron buenos resultados.
Escribir con un lenguaje compasivo aumentó el deseo de reparar el error. Fomentar la autocompasión también aumentó el tiempo que los participantes dedicaban a estudiar para una prueba posterior. Según el experimento, se compararon con grupos en los que se reforzaba la autoestima, se practicaba una distracción positiva o no se realizaba ninguna intervención4.
Y el resultado no se limita a un instante en el laboratorio. El investigador Michael Wohl y dos colegas siguieron a estudiantes universitarios antes de dos exámenes consecutivos de la misma asignatura5. Perdonarse por haber aplazado el estudio para el primer examen se asoció con menos procrastinación declarada por los estudiantes antes del siguiente. En este caso, el perdón no se vinculó con más aplazamientos, sino con una vuelta más rápida al estudio.
﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ «Di: “¡Oh, siervos míos que están sumidos en el pecado [perjudicándose a sí mismos]! No desesperen de la misericordia de Dios.”» (Az-Zumar: 53)6
Fíjate en a quién se dirige. No a «los rectos», sino a quienes «están sumidos en el pecado [perjudicándose a sí mismos]»: quienes han cometido muchos errores, no uno solo. Aun así, empieza con «siervos míos», no con una palabra más dura.
La voz de un amigo
Cuándo usarla: Después de un error que conviertes en un juicio sobre toda tu persona. Duración: Cinco minutos para escribir y un paso durante la próxima hora.
Prueba esta herramienta cuando tu voz interior te juzgue:
- Ponle nombre a la voz. Cuando oigas una frase como «No valgo para nada», detente un momento. Dite: «Esta es la voz del juicio, no la de la verdad».
- Pregunta: ¿qué le diría a un amigo? Imagina que un amigo al que quieres viene a contarte que ha hecho exactamente lo mismo. Escribe la frase con la que le responderías. Lo más probable es que no sea: «No vales para nada».
- Describe la acción, no la identidad. Escribe lo ocurrido en una frase que recoja los hechos, sin juzgarte: «Hice esto a esta hora», en lugar de «Soy un fracasado».
- Recuerda que no estás solo. Muchas otras personas han vivido la misma recaída, aunque no te lo hayan contado. Eso no justifica la acción, pero te libera de la falsa idea de que eres la única excepción.
- Elige un pequeño paso ahora. No una promesa de perfección, sino una acción concreta durante la próxima hora: dormir, caminar un poco o escribir a un amigo.
Si caes: Describe la nueva acción en una línea y elige tu siguiente paso. No vuelvas a escribir el juicio sobre ti mismo.
Dos semanas después, Karim volvió al juego en una noche difícil. Oyó la frase de siempre y empezó a escribir una respuesta. Había llenado media página cuando se dio cuenta: había iniciado otro juicio, solo que con una voz más tranquila.
Leyó la línea «Si caes». Trazó una raya debajo del texto y escribió: «Abrí el juego a la una y diez y estuve cuarenta minutos». Nombró lo ocurrido y miró la hora. Su siguiente paso era beber agua y dormir.
En la cocina encontró a su compañero esperando a que hirviera el agua. Le preguntó: «¿Vas a seguir?». Karim dijo: «No. He perdido cuarenta minutos, no la noche entera». Llenó el vaso y no habló de las listas de años anteriores. Su compañero dijo: «Apaga la luz del pasillo cuando vuelvas».
Apagó la luz del pasillo y pasó junto al escritorio. El sobre seguía en el cajón. Abrirlo no era el paso de esa noche. Se subió el edredón hasta los hombros y se durmió.
Antes de dormir
Escribe en un cuaderno o en cualquier medio que no te distraiga y responde con sinceridad:
- ¿Qué frase suele decir tu voz más dura después de un error? Escríbela tal como la oyes.
- Si un amigo la dijera sobre sí mismo delante de ti, ¿qué le responderías?
- ¿Qué pequeño paso puedes dar esta noche en lugar de dictar una sentencia definitiva?
La noche del viaje a casa, Karim miró el cajón tres veces antes de apagar la luz. Llevó la bolsa hasta la puerta, volvió a buscar el cargador del teléfono y dejó el sobre atrás.
Referencias (6)
- 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
- 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
- 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
- 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
- 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
- 6El Corán, Az-Zumar: 53. Texto de la aleya.