Истеъфо аз худ
Ин бобро чунон хонед, ки китоб мехонанд: саҳифаҳо вараққардон мешаванд ва ҷои шумо нигоҳ дошта мешавад.Ин бобро дар китоб кушоед

Қисми сеюм

Он чи ба касе намегӯем

Садое, ки ҳар шаб туро сарзаниш мекунад, хашме, ки фурӯ мебарӣ ва баъд ба сари касе фурӯ мерезӣ, фикри гузарое, ки туро метарсонад ва «кош»-е, ки хобатро мерабояд. Мо инҳоро пинҳон мекунем, гӯё танҳо ба худи мо тааллуқ доранд. Дар ин қисм онҳоро рӯи миз мегузорем: мефаҳмем, ки чӣ рӯй медиҳад, ва он чиро метавонем анҷом диҳем, аз он чи дар ихтиёрамон нест, ҷудо мекунем.

Боби нӯҳум

Садое, ки ҳар шаб туро сарзаниш мекунад

Чаро сахтгирӣ нисбат ба худ моро ислоҳ намекунад?

Тақрибан 6 дақиқа мутолиа

Навори боргирӣ

Карим бозиро ба телефонаш баргардонд, сипас интизори навори боргирӣ шуд, гӯё интизори хабаре аз касест, ки намехоҳад бо ӯ дидор кунад. Онро як ҳафта пеш пок карда буд. Ва дар шабе, ки коғази «Барои падарам ё барои худам»-ро навишт, телефонро дур аз болишт гузошт.

Ҳоло соат аз як гузашт. Яке аз аъзои тим навишт: «Ҷойи ту холӣ монд». Карим ба бистари ҳамҳуҷрааш нигарист; кӯрпа беҳаракат ва рӯяш ба сӯи девор буд. Тугмаи вурудро пахш кард.

Давр ба охир расид. Дар канори бистараш нишаст ва телефонро миёни зонуҳояш гузошт. Рӯи замин зери пойҳояш бастаи хӯрок буд, ки ваъда дода буд пеш аз хоб онро ҷамъ мекунад. Садо гуфт: «Дар ту ҳеҷ хайре нест». Ҷумла кӯтоҳ буд, бо таваққуфе, ки аз суханони падараш медонист.

Ҷевонро боз кард, то варақе бигирад. Дар қаъри он лифофае монда буд, ки падараш ҳангоми сафар ба ӯ супурда буд. Тарсид, ки дар он ҳамон чизе бошад, ки худи ҳамон садо мегӯяд.

Кӯрпа дар бистари дигар ҳаракат кард. Ҳамҳуҷрааш пурсид: «Хоб нарафтӣ?». Карим ҷавоб дод: «Ҳозир», ва ҳаракат накард. Дар экран шумурдани интизорӣ боло рафт, сипас даъват ба даври нав пайдо шуд.

Карим бозиро бори дигар пок кард. Аз нопадид шудани рамз ором гирифт. Варақро кашид ва навишт: «Ман…». Пас аз он ҷуз калимаҳое, ки аз бар карда буд, чизе наёфт.

Кӯшиш кард, ки ҷавобе барои дӯсте бинависад, ки ҳамин хаторо кардааст. Ҷумлаи меҳрубононае баромад, пас онро хат зад: ба назараш расид, ки гӯё ба худаш барои фардо иҷозат медиҳад. Аз ҳукм ба дифоъ гузашт, сипас ба ҳукм баргашт. Бархост, то чароғро хомӯш кунад, ва варақ ҳанӯз бе вақт, бе амал ва бе қадами баъдӣ буд.

Шояд ин муҳокимаро бидонӣ: ба хато меафтӣ, сипас ба шумурдани он чи собит мекунад, ки ту ба чизе намеарзӣ, шурӯъ мекунӣ. Аммо пас аз ҳукм чӣ рӯй медиҳад? Агар он туро ба худи ҳамон амал бозгардонад, пас оё ба қозии сахтгиртар ниёз дорӣ, ё ба ҷумлае, ки бароят амале барои ислоҳ боқӣ гузорад?

Ду ҷумла, ки миёнашон фосилаи як соли комил аст

«Ман хато кардам» ва «Ман бад ҳастам» ду ҷумлаи кӯтоҳанд, ки шабеҳ ба назар мерасанд. Аммо фарқи миёни онҳо фарқи ҳама чиз аст.

Ибораи «Ман хато кардам» амалеро тавсиф мекунад. Он дар лаҳзаи муайян рух дод ва асаре дорад, ки метавонӣ барои ислоҳи он кор кунӣ, ё аз он узр пурсӣ, ё аз он дарс бигирӣ.

Аммо ибораи «Ман бад ҳастам» бар тамоми зоти ту ҳукм мебарорад. Поёне надорад ва ҳеҷ ислоҳе барои он имконпазир нест, зеро он на дар бораи амал, балки дар бораи худи ту сухан мегӯяд.

Равоншиносон миёни ду эҳсосе, ки дар ном ба ҳам наздиканд, вале дар асар хеле дуранд, фарқ мегузоранд. Эҳсоси гуноҳ нороҳатӣ аз як амали муайян аст. Ва шармсорӣ (хиҷолат аз худ) нороҳатӣ аз тамоми зоти хеш аст.

Пажӯҳишгарон Ҷун Тангни ва Ронда Деринг даҳсолаҳо таҳқиқотро дар бораи ин тафовут гирд оварданд1. Ва онҳо тарҳи тақрибан устуворе ёфтанд. Касе, ки беш аз шармсорӣ ба эҳсоси гуноҳ майл дорад, бештар ба сӯи узрхоҳӣ, ислоҳ ва талош барои такрор накардани амал меравад.

Аммо касе, ки дар шармсорӣ ғарқ мешавад, бештар ба сӯи инкор, ё гуноҳро ба гардани дигарон партофтан, ё хашмгир шудан бо касе, ки хатояшро ба ёдаш меорад, майл мекунад. Ва гоҳе ба сӯи худи ҳамон амал аз нав меравад, танҳо барои гурез аз эҳсоси шармсорӣ.

Чаро сарзаниши сахт туро ба ҳамон ҷой бармегардонад?

Равоншинос Пол Гилберт, асосгузори он чи «дармони мутамарказ бар шафқат» номида мешавад, дар китоби худ The Compassionate Mind саволеро ба миён мегузорад, ки бори аввал аҷиб менамояд2: чаро ҷисми ту бо сухани сахт аз дарун мисли хатари воқеӣ аз берун рафтор мекунад? Ҷавоб ин аст, ки интиқоди сахти худ дар бадан посухеро фаъол месозад, ки ба посухи он ба хатари воқеӣ наздик аст.

Гилберт ин системаи дифоиро «системаи таҳдид» меномад. Ҷисми ту мехоҳад аз эҳсос бигурезад, на ин ки бо амал рӯ ба рӯ шавад. Ва наздиктарин роҳ барои гурез ҳамон одатест, ки медонӣ онро ҳатто барои лаҳзаҳое беҳис месозад.

Дар муқобил, Гилберт системаи дигареро тавсиф мекунад, ки онро «системаи оромсозӣ» меномад. Дар он ҷисм он қадар ором мешавад, ки кофист ба хато бинигарад. На аз он мегурезад ва на аз худаш.

Пас алтернатива ба ин системаи таҳдид чист? Пажӯҳишгар Кристин Нефф, асосгузори пажӯҳишҳои меҳрубонӣ бо худ (худшафқатӣ), дар китоби худ Self-Compassion ин ҳолатро бо як мисоли содда тавсиф мекунад3: пас аз хато бо худ тавре рафтор кун, ки бо дӯсте, ки хато кардааст рафтор мекунӣ. Меҳрубонӣ бо худ ба маънои сафед кардани амал нест, ва на ба маънои бозистодан аз пушаймонӣ бар он. Ин ба маънои эътирофи оромона ба он аст, бе он ки он ба ҳукм бар тамоми арзиши ту табдил ёбад.

Ва пажӯҳишгарон Ҷулиана Брейнс ва Серена Чен ин фикрро дар озмоишҳои мухталиф санҷиданд. Дар яке аз онҳо аз ширкаткунандагон хоҳиш карданд, ки ҳолатеро ба ёд оранд, ки дар ҳаққи касе хато карда буданд, ва дар дигаре ба онҳо имтиҳони душворе доданд, ки дар он натиҷаи хуб нишон надоданд.

Навиштан бо забони меҳрубонӣ майлро барои ислоҳи хато афзоиш дод, ва ташвиқи худшафқатӣ вақтеро, ки ширкаткунандагон барои дарсхонӣ барои имтиҳони баъдӣ сарф карданд, зиёд кард. Ва муқоиса бо гурӯҳҳое буд, ки иззати нафсро тақвият доданд, ё парешонкунии мусбатро машқ карданд, ё вобаста ба таҷриба ягон дахолат нагирифтанд4.

Ва натиҷа дар як лаҳза дар лаборатория бознамеистад. Пажӯҳишгар Майкл Воҳл ва ду ҳамкораш донишҷӯёни донишгоҳро қабл аз ду имтиҳони пайдарпай дар ҳамон як фан пайгирӣ карданд5. Бахшидани худ барои ба таъхир андохтани дарсхонӣ барои имтиҳони аввал бо коҳиши таъхиркорие, ки донишҷӯён қабл аз имтиҳони баъдӣ гузориш доданд, иртибот дошт. Бахшиш дар ин ҷо бо таъхири бештар ҳамроҳ нашуд, балки бо бозгашти зудтар ба дарсхонӣ ҳамроҳ шуд.

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ Бигӯ: «Эй бандагони Ман, ки бар зиёни хеш исроф кардаед, аз раҳмати Аллоҳ ноумед машавед». (Зумар: 53)6

Диққат деҳ, ки мухотаб кист. На «солеҳон», балки «касоне, ки бар зиёни хеш исроф кардаанд», яъне бисёр хато кардаанд, на як бор. Ва бо вуҷуди ин хитоб бо «Эй бандагони Ман» оғоз мешавад, на бо сухани сахттар.

Садои дӯст

Кай истифода бояд бурд: пас аз хатое, ки онро ба ҳукм бар тамоми худат табдил медиҳӣ. Муддат: панҷ дақиқа барои навиштан, сипас як қадам дар давоми соати оянда.

Ин абзорро вақте садои ботинат туро муҳокима мекунад биозмоӣ:

  1. Садоро номбар кун. Вақте ҷумлае ба монанди «дар ман ҳеҷ хайре нест»-ро мешунавӣ, лаҳзае бозист. Ба худ бигӯ: «Ин садои ҳукм аст, на садои ҳақиқат».
  2. Бипурс: ба дӯстам чӣ мегуфтам? Дӯстеро тасаввур кун, ки дӯсташ медорӣ ва назди ту омада нақл мекунад, ки маҳз ҳамин корро кардааст. Ҷумлаеро бинавис, ки ба ӯ посух медодӣ. Аксаран ин нахоҳад буд: «дар ту ҳеҷ хайре нест».
  3. Амалро тавсиф кун, на ҳувиятро. Он чи рух дод, дар як ҷумлаи воқеиятҳо бинавис, на ҳукм: «Дар фалон соат ин корро кардам», на «ман ноуҳдабароям».
  4. Ба ёд ор, ки танҳо нестӣ. Бисёре аз дигарон ҳамин лағзишро озмудаанд, ҳатто агар ба ту нагуфта бошанд. Ин амалро сафед намекунад, аммо ин хаёли ботилро, ки ту ягона истисноӣ, аз ту дур месозад.
  5. Ҳоло як қадами хурдро интихоб кун. Ин ваъдаи камолот нест. Балки як амали воқеӣ дар соати оянда аст: хоб рафтан, каме роҳ рафтан, ё ба дӯсте паём навиштан.

Агар афтодӣ: амали навро дар як сатр тавсиф кун, сипас қадами баъдиатро интихоб намо; дубора навиштани ҳукмро бар худ такрор макун.

Пас аз ду ҳафта Карим дар як шаби душвор ба бозӣ баргашт. Ҷумлаи қадимиро шунид ва ба навиштани посух ба он пардохт. Ними саҳифаро пур кард, қабл аз он ки пай барад: ӯ муҳокимаи дигареро, танҳо бо садои оромтар шурӯъ карда буд.

Сатри «агар афтодӣ»-ро хонд. Хатеро зери суханон кашид ва навишт: «Бозиро дар соати як ва даҳ дақиқа боз кардам ва чил дақиқа мондам». Он чиро рух дод номбар кард, сипас ба соат нигарист. Қадами баъдии ӯ нӯшидани об ва хоб рафтан буд.

Дар ошхона ҳамҳуҷраашро ёфт, ки интизори ҷӯшидани об буд. Пурсид: «Идома медиҳӣ?». Карим гуфт: «Не. Чил дақиқаро бохтам, на тамоми шабро». Пиёларо пур кард ва дар бораи рӯйхатҳои солҳои гузашта чизе нагуфт. Ҳамҳуҷрааш гуфт: «Ҳангоми бозгашт чароғи долонро хомӯш кун».

Чароғи долонро хомӯш кард ва аз канори мизи корӣ гузашт. Лифофа дар ҷевон монд; боз кардани он қадами ин шаб набуд. Кӯрпаро то китфҳояш кашид ва хоб рафт.

Пеш аз он ки хоб равӣ

Дар дафтар ё дар ҳар воситае, ки туро парешон намекунад бинавис ва содиқона ҷавоб деҳ:

  1. Кадом ҷумлаест, ки садои сахтгири ту одатан пас аз хато мегӯяд? Онро маҳз ҳамон тавре ки мешунавӣ бинавис.
  2. Агар дӯсте онро дар бораи худаш пеши ту мегуфт, ба ӯ чӣ ҷавоб медодӣ?
  3. Кадом қадами хурдест, ки метавонӣ имшаб анҷом диҳӣ, ба ҷойи он ки ҳукми ниҳоӣ содир кунӣ?

Ва дар шаби сафар ба сӯи хона, Карим пеш аз хомӯш кардани чароғ се бор ба сӯи ҷевон нигарист. Борхалтаашро назди дар бурд, сипас баргашт, то сими барқгирии телефонашро бигирад, ва лифофаро пушти сараш гузошт.

Сарчашмаҳо (6)
  1. 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
  2. 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
  3. 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
  4. 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
  5. 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
  6. 6Қуръони Карим, Зумар: 53. Матни оят.