Ontslag nemen van jezelf
Lees dit hoofdstuk zoals je een boek leest: pagina’s die omslaan, en je plek wordt onthouden.Open dit hoofdstuk in het boek

Deel drie

Wat we aan niemand vertellen

Een stem die je elke nacht berispt, woede die je inslikt en waarmee je vervolgens ontploft, een vluchtige gedachte die je beangstigt, en «wat als» die je slaap rooft. We verbergen ze alsof ze alleen ons overkomen. In dit deel leggen we ze op tafel: we begrijpen wat er gebeurt, en onderscheiden wat we kunnen doen van wat niet in onze handen ligt.

Hoofdstuk negen

De stem die je elke nacht berispt

Waarom maakt hard zijn voor onszelf ons niet beter?

Ongeveer 6 minuten leestijd

De laadbalk

Karim zette het spel weer op zijn telefoon en wachtte vervolgens op de laadbalk alsof hij wachtte op bericht van iemand die hij niet wilde ontmoeten. Hij had het een week geleden verwijderd. En in de nacht waarin hij het vel «Voor mijn vader, of voor mij» had geschreven, had hij de telefoon ver van zijn kussen gelaten.

Het was nu voorbij enen. Een teamgenoot schreef: «Je plek is nog open». Karim keek naar het bed van zijn kamergenoot; het dekbed bewoog niet, het gezicht naar de muur gericht. Hij drukte op de knop om mee te doen.

Het potje was voorbij. Hij ging op de rand van zijn bed zitten en legde de telefoon tussen zijn knieën. Op de grond onder zijn voeten lag de voedselverpakking die hij voor het slapengaan had beloofd op te ruimen. De stem zei: «Er deugt niets aan jou». Het was een korte zin, met een pauze die hij herkende uit de manier waarop zijn vader sprak.

Hij opende de lade om een vel papier te pakken. Op de bodem lag nog altijd de envelop die zijn vader hem bij zijn vertrek had overhandigd. Hij was bang dat daarin hetzelfde zou staan als wat de stem zei.

Het dekbed op het andere bed bewoog. Zijn kamergenoot vroeg: «Slaap je nog niet?». Karim antwoordde: «Zo meteen», en verroerde zich niet. Op het scherm liep de wachtteller op, waarna de uitnodiging voor een nieuw potje verscheen.

Karim verwijderde het spel opnieuw. Het verdwijnen van het icoontje gaf hem rust. Hij pakte het vel papier en schreef: «Ik…». Daarna vond hij alleen nog de woorden die hij uit zijn hoofd kende.

Hij probeerde een reactie te schrijven aan een vriend die dezelfde fout had gemaakt. Er kwam een vriendelijke zin uit, en hij kraste die door: het voelde alsof hij zichzelf toestemming gaf voor morgen. Hij ging van het oordeel naar de verdediging, en keerde toen weer terug naar het oordeel. Hij stond op om het lampje uit te doen, terwijl het vel papier nog altijd geen tijd, geen handeling en geen volgende stap bevatte.

Je herkent dit proces misschien: je begaat een fout en begint vervolgens bewijzen op te sommen dat je niets deugt. Maar wat gebeurt er na het vonnis? Als het je terugbrengt naar dezelfde handeling, heb je dan een strengere rechter nodig, of een zin die ruimte laat voor een handeling om te herstellen?

Twee zinnen, met een heel jaar ertussen

«Ik heb een fout gemaakt» en «Ik ben slecht» zijn twee korte zinnen die op elkaar lijken. Het verschil daartussen verandert alles.

De uitspraak «Ik heb een fout gemaakt» beschrijft een handeling. Ze vond plaats op een specifiek moment en heeft een gevolg waaraan je kunt werken om het te herstellen, waarvoor je je kunt verontschuldigen, of waarvan je kunt leren.

Maar de uitspraak «Ik ben slecht» velt een oordeel over je hele wezen. Er zit geen einde aan en er is geen herstel voor mogelijk, omdat ze niet over een daad gaat, maar over jou.

Psychologen maken onderscheid tussen twee gevoelens die qua naam dicht bij elkaar liggen, maar qua uitwerking mijlenver uiteenlopen. Schuld is het ongemak over een specifieke daad. En schaamte is het ongemak over je hele zelf.

Onderzoekers June Tangney en Ronda Dearing brachten decennia aan studies over dit verschil samen1. Ze vonden een nagenoeg vast patroon. Wie meer neigt naar schuld dan naar schaamte, richt zich meestal op verontschuldigingen, herstel en pogingen om de daad niet te herhalen.

Wie echter verdrinkt in schaamte, neigt eerder naar ontkenning, het afschuiven van de schuld op anderen, of woede naar degene die hem aan zijn fout herinnert. En soms keert hij terug naar exact dezelfde daad, louter om te ontsnappen aan het gevoel van schaamte.

Waarom brengt harde zelfverwijt je terug naar dezelfde plek?

Psycholoog Paul Gilbert is de grondlegger van de zogeheten «compassiegerichte therapie». In zijn boek The Compassionate Mind stelt hij een vraag die op het eerste gezicht vreemd lijkt2: waarom behandelt je lichaam een hard woord van binnenuit als een reëel gevaar van buitenaf? Het antwoord is dat harde zelfkritiek in het lichaam een reactie activeert die sterk lijkt op de reactie op daadwerkelijk gevaar.

Gilbert noemt dit verdedigingssysteem het «dreigingssysteem». Je lichaam wil ontsnappen aan het gevoel in plaats van de daad onder ogen te zien. En de snelste vluchtroute is de gewoonte waarvan je weet dat die het gevoel verdooft, al is het maar voor even.

Daartegenover beschrijft Gilbert een ander systeem, dat hij het «kalmeringssysteem» noemt. Daarin ontspant het lichaam voldoende om naar de fout te kijken, zonder ervoor weg te rennen en zonder te vluchten voor zichzelf.

Wat is dan het alternatief voor dit dreigingssysteem? Onderzoeker Kristin Neff is een pionier op het gebied van zelfcompassie. In haar boek Self-Compassion beschrijft zij deze staat van vriendelijkheid aan de hand van een eenvoudig voorbeeld3: behandel jezelf na een fout zoals je een vriend zou behandelen die een fout heeft begaan. Zelfcompassie betekent niet dat je de daad goedpraat, noch dat je stopt met er spijt van te hebben. Het betekent dat je de fout rustig erkent, zonder dat het een oordeel wordt over je totale eigenwaarde.

Onderzoekers Juliana Breines en Serena Chen toetsten dit idee in verschillende experimenten. In een ervan vroegen ze deelnemers terug te denken aan een situatie waarin ze iemand onrecht hadden aangedaan, en in een ander gaven ze hun een moeilijke toets waarop ze slecht presteerden.

Het schrijven in medevoelende taal vergrootte de bereidheid om de fout te herstellen, en het aanmoedigen van zelfcompassie verlengde de tijd die deelnemers besteedden aan het studeren voor een volgende toets. Dit in vergelijking met groepen die werkten aan hun zelfvertrouwen, een positieve afleiding gebruikten, of geen interventie kregen, afhankelijk van het experiment4.

Dit resultaat beperkt zich niet tot een enkel moment in het laboratorium. Onderzoeker Michael Wohl en twee collega's volgden universiteitsstudenten voorafgaand aan twee opeenvolgende tentamens van hetzelfde vak5. Zelfvergeving voor het uitstellen van het studeren voor het eerste tentamen hing samen met minder gerapporteerd uitstelgedrag voor het volgende tentamen. Vergeving leidde hier niet tot nog meer uitstel, maar juist tot een snellere terugkeer naar de boeken.

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ Zeg: «O Mijn dienaren die buitensporig zijn tegenover zichzelf, wanhoopt niet aan de barmhartigheid van Allah.» (Soera Az-Zumar: 53)6

Let op wie er wordt aangesproken. Niet «de deugdzamen», maar «degenen die buitensporig zijn tegenover zichzelf», oftewel zij die vele fouten hebben gemaakt, niet slechts één. En toch begint de aanspraak met «O Mijn dienaren», en niet met een harder woord.

De stem van de vriend

Wanneer te gebruiken: Na een fout die je verandert in een oordeel over je hele wezen. Benodigde tijd: Vijf minuten om te schrijven, daarna één stap binnen het komende uur.

Probeer dit gereedschap wanneer je innerlijke stem je berecht:

  1. Benoem de stem. Wanneer je een zin hoort als «Er deugt niets aan mij», sta dan even stil. Zeg tegen jezelf: «Dit is de stem van het oordeel, niet de stem van de waarheid».
  2. Vraag: wat zou ik tegen een vriend zeggen? Stel je voor dat een goede vriend naar je toe komt en vertelt dat hij precies hetzelfde heeft gedaan. Schrijf de zin op waarmee je hem zou antwoorden. Die zal vrijwel zeker niet zijn: «Er deugt niets aan jou».
  3. Beschrijf de daad, niet de identiteit. Schrijf wat er gebeurde op als een feitelijke constatering, niet als een oordeel: «Ik deed dit op dat tijdstip», en niet «Ik ben een mislukkeling».
  4. Onthoud dat je niet alleen bent. Velen hebben dezelfde terugval meegemaakt, zelfs als ze het je nooit hebben verteld. Dit praat de daad niet goed, maar het ontneemt je de illusie dat jij de enige uitzondering bent.
  5. Kies nu één kleine stap. Geen belofte van perfectie, maar één tastbare handeling in het komende uur: ga slapen, maak een korte wandeling, of stuur een berichtje naar een vriend.

Als je valt: Beschrijf de nieuwe daad in één regel en kies vervolgens je volgende stap; schrijf het oordeel over jezelf niet opnieuw op.

Twee weken later keerde Karim op een moeilijke avond terug naar het spel. Hij hoorde de oude zin en begon een reactie op te schrijven. Hij had al een halve bladzijde gevuld voor hij het doorhad: hij was aan een nieuw proces begonnen, alleen met een rustigere stem.

Hij las de regel «Als je valt». Hij zette een streep onder zijn woorden en schreef: «Ik opende het spel om tien over een en bleef veertig minuten spelen». Hij benoemde wat er was gebeurd en keek op de klok. Zijn volgende stap was water drinken en gaan slapen.

In de keuken trof hij zijn kamergenoot aan, die wachtte tot het water kookte. Die vroeg: «Ga je nog verder?». Karim zei: «Nee. Ik ben veertig minuten kwijtgeraakt, niet de hele nacht». Hij vulde zijn mok en zweeg over de lijstjes van voorgaande jaren. Zijn kamergenoot zei: «Doe het licht in de gang uit als je terugloopt».

Hij deed het licht in de gang uit en liep langs het bureau. De envelop bleef in de lade; die openen was niet de stap van vanavond. Hij trok het dekbed op tot aan zijn schouders en sliep.

Voor je gaat slapen

Schrijf in een notitieboek, of op een plek die je niet afleidt, en antwoord eerlijk:

  1. Welke zin spreekt je harde stem gewoonlijk uit na een fout? Schrijf hem precies op zoals je hem hoort.
  2. Als een vriend dit over zichzelf zou zeggen in jouw bijzijn, wat zou je dan terugzeggen?
  3. Welke kleine stap kun je vanavond zetten in plaats van een definitief vonnis te vellen?

En in de nacht voor de reis naar huis keek Karim drie keer om naar de lade voor hij het licht uitdeed. Hij bracht zijn tas naar de deur, kwam terug om zijn telefoonoplader te pakken, en liet de envelop achter.

Bronnen (6)
  1. 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
  2. 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
  3. 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
  4. 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
  5. 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
  6. 6De Edele Koran, Soera Az-Zumar: 53. Tekst van het vers.