Meletak Jawatan daripada Diri Sendiri
Baca bab ini seperti membaca sebuah buku: halaman yang boleh diselak, dan kedudukan bacaan anda disimpan.Buka bab ini dalam buku

Bahagian Ketiga

Apa yang Tidak Kita Ceritakan kepada Sesiapa

Suara yang menyalahkan anda setiap malam. Kemarahan yang anda pendam lalu meledak. Fikiran sepintas lalu yang menakutkan anda. Dan “kalau” yang mencuri tidur. Kita menyembunyikannya seolah-olah hanya kita yang mengalaminya. Dalam bahagian ini, kita bentangkannya: memahami apa yang berlaku, dan membezakan apa yang dapat kita lakukan daripada apa yang di luar kawalan kita.

Bab Kesembilan

Suara yang Memarahi Anda Setiap Malam

Mengapa berkeras terhadap diri sendiri tidak menjadikan kita lebih baik?

Kira-kira 6 minit bacaan

Bar Pemuatan

Karim memasang semula permainan itu pada telefonnya. Dia menunggu bar pemuatan seolah-olah menanti khabar daripada seseorang yang tidak mahu ditemuinya. Dia telah memadamkannya seminggu lalu. Pada malam dia menulis kertas “Untuk ayah, atau untuk aku”, dia meletakkan telefon jauh dari bantal.

Kini sudah lewat pukul satu. Seorang ahli pasukan menulis: “Tempat kau masih ada”. Karim memandang katil rakan sebiliknya. Selimut tidak bergerak, wajah menghadap dinding. Dia menekan butang masuk.

Pusingan itu berakhir. Dia duduk di tepi katil dan meletakkan telefon di antara lututnya. Di lantai bawah kakinya ada pembungkus makanan yang telah dijanjikannya untuk dikemas sebelum tidur. Suara itu berkata: “Kau tidak berguna”. Ayatnya pendek, dengan jeda yang dikenalinya daripada cara ayahnya bercakap.

Dia membuka laci untuk mengambil kertas. Di dasarnya masih ada sampul surat yang diserahkan ayahnya sebelum dia berangkat. Dia takut isinya mengatakan perkara yang sama dengan suara itu.

Selimut di katil sebelah bergerak. Rakan sebiliknya bertanya: “Kau belum tidur?” Karim menjawab: “Sekarang,” tetapi tidak bergerak. Pada skrin, kiraan masa menunggu meningkat. Kemudian muncul jemputan untuk pusingan baharu.

Karim memadamkan permainan itu sekali lagi. Dia berasa lega apabila ikonnya hilang. Dia menarik kertas itu dan menulis: “Aku…” Selepas itu, hanya kata-kata yang sudah dihafalnya yang muncul.

Dia cuba menulis jawapan untuk seorang sahabat yang melakukan kesalahan yang sama. Terhasil satu ayat yang lembut, lalu dipotongnya. Baginya, ayat itu seperti memberi dirinya izin untuk esok. Dia beralih daripada menghukum kepada membela diri, kemudian kembali menghukum. Dia bangun untuk memadamkan lampu. Kertas itu masih tidak menyatakan waktu, tindakan ataupun langkah seterusnya.

Anda mungkin mengenali perbicaraan ini: anda melakukan kesalahan, lalu mula menyenaraikan bukti bahawa anda tidak berguna. Tetapi apa yang berlaku selepas keputusan dijatuhkan? Jika ia membawa anda kembali melakukan perkara yang sama, adakah anda memerlukan hakim yang lebih keras, atau ayat yang membolehkan anda membaiki suatu tindakan?

Dua Ayat yang Dipisahkan oleh Setahun Penuh

“Aku telah membuat kesilapan” dan “Aku ini teruk” ialah dua ayat pendek yang kelihatan serupa. Perbezaan antara keduanya mengubah segala-galanya.

“Aku telah membuat kesilapan” menerangkan satu tindakan. Ia berlaku pada suatu waktu tertentu. Kesannya boleh anda usahakan untuk dibaiki, anda boleh meminta maaf kerananya, atau belajar daripadanya.

Sebaliknya, “Aku ini teruk” menghukum seluruh diri. Hukuman itu tiada penghujung dan tidak boleh diperbaiki, kerana ia tidak membicarakan suatu tindakan. Ia membicarakan diri anda.

Ahli psikologi membezakan dua perasaan yang namanya hampir, tetapi kesannya amat berbeza. Rasa bersalah ialah ketidakselesaan terhadap suatu tindakan tertentu. Rasa malu terhadap diri ialah ketidakselesaan terhadap seluruh diri.

Penyelidik June Tangney dan Rhonda Dearing menghimpunkan kajian selama beberapa dekad tentang perbezaan ini1. Mereka menemukan corak yang hampir konsisten. Orang yang lebih cenderung berasa bersalah daripada berasa malu terhadap diri biasanya terdorong untuk meminta maaf, membaiki kesalahan, dan berusaha tidak mengulanginya.

Sebaliknya, orang yang tenggelam dalam rasa malu terhadap diri lebih cenderung menafikan, menyalahkan orang lain, atau marah kepada sesiapa yang mengingatkannya tentang kesalahannya. Kadangkala dia mengulangi tindakan yang sama, semata-mata untuk melarikan diri daripada rasa malu itu.

Mengapa Celaan Keras Membawa Anda Kembali ke Tempat yang Sama?

Ahli psikologi Paul Gilbert mengasaskan pendekatan yang dikenali sebagai “terapi berfokuskan belas ihsan”. Dalam bukunya The Compassionate Mind, beliau mengemukakan soalan yang pada mulanya kedengaran aneh2: mengapa tubuh anda menganggap kata-kata keras dari dalam sebagai bahaya sebenar dari luar? Jawapannya, kritikan keras terhadap diri mengaktifkan tindak balas tubuh yang hampir menyerupai tindak balas terhadap bahaya sebenar.

Gilbert menamakan sistem pertahanan ini “sistem ancaman”. Tubuh anda mahu melarikan diri daripada perasaan itu, bukannya berhadapan dengan tindakan yang telah dilakukan. Jalan keluar yang paling dekat ialah tabiat yang anda tahu dapat menumpulkan perasaan itu, walaupun hanya seketika.

Sebaliknya, Gilbert menerangkan sistem lain yang dinamainya “sistem penenangan”. Dalam sistem ini, tubuh cukup tenang untuk meneliti kesalahan. Ia tidak melarikan diri daripada kesalahan itu, mahupun daripada dirinya sendiri.

Jadi, apakah pilihan lain selain sistem ancaman ini? Penyelidik Kristin Neff ialah perintis penyelidikan tentang belas ihsan terhadap diri. Dalam bukunya Self-Compassion, beliau menerangkan sikap ini dengan contoh mudah3: selepas melakukan kesalahan, layan diri anda sebagaimana anda melayan sahabat yang melakukan kesalahan. Belas ihsan terhadap diri tidak bermakna membenarkan tindakan itu atau berhenti menyesalinya. Ia bermakna mengakuinya dengan tenang, tanpa mengubahnya menjadi hukuman terhadap seluruh nilai diri.

Penyelidik Juliana Breines dan Serena Chen menguji gagasan ini dalam beberapa eksperimen. Dalam satu eksperimen, mereka meminta peserta mengingati keadaan ketika mereka melakukan kesalahan terhadap seseorang. Dalam eksperimen lain, mereka memberikan ujian sukar yang tidak dijawab dengan baik oleh peserta.

Menulis dengan bahasa yang penuh belas ihsan meningkatkan keinginan untuk membaiki kesalahan. Dorongan untuk berbelas ihsan terhadap diri juga meningkatkan masa yang dihabiskan peserta untuk belajar bagi ujian berikutnya. Bergantung pada eksperimen, perbandingan dibuat dengan kumpulan yang meningkatkan penghargaan terhadap diri, melakukan pengalihan perhatian yang positif, atau tidak menerima sebarang intervensi4.

Hasilnya juga tidak terhad pada satu detik di makmal. Penyelidik Michael Wohl bersama dua rakannya mengikuti pelajar universiti sebelum dua peperiksaan berturut-turut bagi subjek yang sama5. Memaafkan diri kerana menangguhkan belajar untuk peperiksaan pertama dikaitkan dengan pengurangan penangguhan yang dilaporkan pelajar sebelum peperiksaan berikutnya. Di sini, memaafkan diri tidak dikaitkan dengan penangguhan yang lebih banyak, tetapi dengan kembali belajar lebih cepat.

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ Katakanlah (wahai Muhammad): "Wahai hamba-hambaKu yang telah melampaui batas terhadap diri mereka sendiri (dengan perbuatan-perbuatan maksiat), janganlah kamu berputus asa dari rahmat Allah" (Az-Zumar: 53)6

Perhatikan siapa yang disapa. Bukan “orang yang soleh”, tetapi “orang yang telah melampaui batas terhadap diri sendiri”, yakni orang yang banyak melakukan kesalahan, bukan sekali sahaja. Namun sapaan itu bermula dengan “Wahai hamba-hamba-Ku”, bukannya kata-kata yang lebih keras.

Suara Sahabat

Bila hendak menggunakannya: Selepas kesalahan yang anda jadikan hukuman terhadap seluruh diri. Tempoh: Lima minit untuk menulis, kemudian satu langkah dalam sejam yang akan datang.

Cuba alat ini apabila suara dalaman anda menghakimi anda:

  1. Namakan suara itu. Apabila anda mendengar ayat seperti “Aku tidak berguna”, berhenti sebentar. Katakan kepada diri: “Ini suara yang menghukum, bukan suara kebenaran”.
  2. Tanya: apa yang akan aku katakan kepada seorang sahabat? Bayangkan sahabat yang anda sayangi datang bercerita bahawa dia melakukan perkara yang sama, tepat seperti yang anda lakukan. Tuliskan ayat yang akan anda gunakan untuk menjawabnya. Kemungkinan besar, ayat itu bukan “Kau tidak berguna”.
  3. Terangkan tindakan, bukan identiti. Tulis apa yang berlaku dalam satu ayat fakta, bukannya hukuman: “Aku melakukan perkara ini pada waktu ini”, bukannya “Aku seorang yang gagal”.
  4. Ingat bahawa anda tidak bersendirian. Ramai orang lain pernah kembali kepada pola lama yang sama, walaupun mereka tidak menceritakannya kepada anda. Ini tidak membenarkan tindakan itu, tetapi menghapuskan anggapan bahawa hanya anda yang mengalaminya.
  5. Pilih satu langkah kecil sekarang. Bukan janji untuk menjadi sempurna. Sebaliknya, satu tindakan nyata dalam sejam yang akan datang: tidur, berjalan sebentar, atau menghantar mesej kepada seorang sahabat.

Jika anda jatuh: Terangkan tindakan baharu itu dalam satu baris, kemudian pilih langkah seterusnya. Jangan tulis semula hukuman terhadap diri anda.

Dua minggu kemudian, Karim kembali kepada permainan itu pada suatu malam yang sukar. Dia mendengar ayat lama itu, lalu mula menulis jawapan. Separuh halaman sudah diisinya sebelum dia sedar: dia telah memulakan perbicaraan lain, cuma dengan suara yang lebih tenang.

Dia membaca baris “Jika anda jatuh”. Dia menggariskan kata-kata itu dan menulis: “Aku membuka permainan pada pukul satu sepuluh minit, dan bermain selama empat puluh minit”. Dia menamakan apa yang berlaku, kemudian melihat jam. Langkah seterusnya ialah minum air dan tidur.

Di dapur, dia menemukan rakan sebiliknya sedang menunggu air mendidih. Rakannya bertanya: “Kau nak sambung?” Karim menjawab: “Tidak. Aku kehilangan empat puluh minit, bukan seluruh malam”. Dia mengisi cawan tanpa bercerita tentang senarai tahun-tahun lalu. Rakannya berkata: “Tutup lampu koridor masa kau balik nanti”.

Dia memadamkan lampu koridor dan melalui meja belajar. Sampul surat itu masih di dalam laci. Membukanya bukan langkah untuk malam ini. Dia menarik selimut hingga ke bahu, lalu tidur.

Sebelum Anda Tidur

Tulis dalam buku catatan, atau menggunakan apa-apa cara yang tidak mengalih perhatian anda, dan jawab dengan jujur:

  1. Apakah ayat yang biasanya disebut oleh suara keras anda selepas melakukan kesalahan? Tulis tepat seperti yang anda dengar.
  2. Jika seorang sahabat berkata begitu tentang dirinya di hadapan anda, apakah jawapan anda?
  3. Apakah langkah kecil yang boleh anda lakukan malam ini, daripada menjatuhkan hukuman muktamad?

Pada malam sebelum pulang ke rumah, Karim menoleh ke arah laci tiga kali sebelum memadamkan lampu. Dia membawa begnya ke pintu, kemudian kembali mengambil pengecas telefon. Sampul surat itu ditinggalkannya.

Rujukan (6)
  1. 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
  2. 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
  3. 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
  4. 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
  5. 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
  6. 6Al-Quran, Az-Zumar: 53. Teks ayat.