درېیمه برخه
هغه څه چې هېچا ته یې نه وایو
یو غږ چې هره شپه دې ملامتوي. غوسه چې زغمې یې, بیا یې په چاودنه راباسې. یو تېرېدونکی فکر چې وېروي دې. او «که» چې خوب غلا کوي. داسې یې پټوو لکه یوازې زموږ خپلې چې وي. په دې برخه کې یې پر مېز ږدو: پوهېږو څه پېښېږي او هغه څه بېلوو چې کولای یې شو, له هغو چې زموږ په واک کې نه دي.
نهم څپرکی
هغه غږ چې هره شپه دې رټي
ولې له ځان سره سختي موږ نه سموي?
د ښکته کولو پټه
کریم لوبه بېرته په موبایل کې واچوله. بیا یې د ښکته کولو پټې ته انتظار کاوه, لکه له داسې چا د خبر په تمه چې لیدل یې نه غواړي. یوه اونۍ مخکې یې پاکه کړې وه. په هغه شپه چې د «زما د پلار لپاره, یا زما لپاره» پاڼه یې لیکلې وه, موبایل یې له بالښته لرې ایښی و.
اوس له یوې بجې تېر و. د لوبډلې یوه غړي ولیکل: «ستا ځای لا شته». کریم د ملګري بستر ته وکتل. بړستن نه خوځېده, مخ یې دېوال ته و. د ننوتلو تڼۍ یې کېکاږله.
پړاو پای ته ورسېد. د بستر پر څنډه کېناست او موبایل یې د زنګنو ترمنځ کېښود. پر ځمکه یې تر پښو لاندې د خوړو پوښ و چې ژمنه یې کړې وه تر خوب مخکې به یې راټولوي. غږ وویل: «په تا کې هېڅ ښېګڼه نشته». جمله لنډه وه. هغه تم یې پکې و چې د پلار په خبرو کې یې پېژانده.
د مېز کشو یې پرانیست چې پاڼه واخلي. په تل کې یې هغه پاکټ پاتې و چې پلار د سفر پر وخت ورکړی و. وېرېده چې هماغه څه به پکې وي چې غږ یې وايي.
په بل بستر کې بړستن وخوځېده. ملګري یې وویل: «نه یې ویده شوی?». کریم ځواب ورکړ: «اوس», خو ونه خوځېد. پر پرده د انتظار شمېرونکی پورته شو, بیا د نوي پړاو بلنه راښکاره شوه.
کریم لوبه بیا پاکه کړه. د نښې په ورکېدو ارام شو. پاڼه یې راکش کړه او ویې لیکل: «زه…». تر دې وروسته یې یوازې هغه کلمې وموندې چې په یاد یې وې.
هڅه یې وکړه داسې ملګري ته ځواب ولیکي چې هماغه تېروتنه یې کړې وي. نرمه جمله ترې راووتله, خو کرښه یې پرې کش کړه. داسې ورته ښکارېده لکه ځان ته چې د سبا اجازه ورکوي. له حکم کولو دفاع ته لاړ, بیا حکم کولو ته ورستون شو. د څراغ د بندولو لپاره پاڅېد. په پاڼه کې لا هم نه وخت و, نه عمل او نه راتلونکی ګام.
ښايي دا محاکمه پېژنې: تېروتنه کوې, بیا د هغو نښو په شمېرلو پیل کوې چې ثابتوي ته د هېڅ په درد نه خورې. خو له حکم وروسته څه کېږي? که بېرته دې هماغه عمل ته بیايي, نو سخت قاضي ته اړتیا لرې که داسې جملې ته چې د سمولو لپاره یو عمل درته پرېږدي?
دوه جملې چې ترمنځ یې د پوره یوه کال واټن دی
«ما تېروتنه وکړه» او «زه بد یم» دوه لنډې جملې دي. یو شان ښکاري. خو ترمنځ یې توپیر د هر څه توپیر دی.
«ما تېروتنه وکړه» یو عمل بیانوي. په ټاکلې شېبه کې پېښ شوی. اغېز لري چې د سمولو لپاره یې کار کولای شې, بښنه ترې غوښتلای شې یا څه ترې زده کولای شې.
خو «زه بد یم» پر ټول ځان حکم کوي. نه پای لري او نه یې سمول ممکن دي, ځکه د یوه عمل په اړه نه غږېږي. ستا په اړه غږېږي.
ارواپوهان دوه احساسونه سره بېلوي چې نومونه یې نږدې, خو اغېزې یې ډېرې لرې دي. د پړې احساس د یوه ټاکلي عمل له امله خپګان دی. شرم له ټول ځان څخه خپګان دی.
څېړونکو جون ټانګني او روندا ډیرنګ د دې توپیر په اړه د څو لسیزو څېړنې سره راټولې کړې1. یوه نږدې ثابته بڼه یې وموندله. هغه څوک چې تر شرم ډېر د پړې احساس ته مایل وي, ډېری وخت بښنې غوښتلو, سمولو او د عمل د نه تکرار هڅې ته مخه کوي.
خو څوک چې په شرم کې ډوب شي, ډېر انکار ته, د نورو ملامتولو ته یا له هغه چا سره غوسې ته مخه کوي چې تېروتنه یې ورپه یادوي. کله بیا هماغه عمل ته ورګرځي, یوازې د شرم له احساسه د تېښتې لپاره.
ولې سخته ملامتي بېرته هماغه ځای ته دې بیايي?
ارواپوه پاول ګیلبرټ د هغې لارې بنسټګر دی چې «پر مهربانۍ متمرکزه درملنه» بلل کېږي. په خپل کتاب The Compassionate Mind کې داسې پوښتنه کوي چې لومړی ځل عجیبه ښکاري2: ولې ستا بدن له دننه یوې سختې خبرې سره د بهر د ریښتیني خطر په څېر چلند کوي? ځواب دا دی چې پر ځان سختې نیوکې په بدن کې داسې غبرګون راپاروي چې د ریښتیني خطر غبرګون ته نږدې دی.
ګیلبرټ دې دفاعي سیستم ته «د ګواښ سیستم» وايي. ستا بدن غواړي له احساسه وتښتي, نه دا چې له عمل سره مخ شي. د تېښتې تر ټولو نږدې لاره هغه عادت دی چې پوهېږې بې حسه کوي یې, که یوازې د څو شېبو لپاره هم وي.
په مقابل کې ګیلبرټ بل سیستم بیانوي چې «د ارامولو سیستم» یې بولي. پکې بدن دومره ارامېږي چې تېروتنې ته وکتلای شي. نه ترې تښتي او نه له ځانه.
نو د دې ګواښ سیستم بدیل څه دی? څېړونکې کریسټین نېف له ځان سره د مهربانۍ د څېړنو بنسټګره ده. په خپل کتاب Self-Compassion کې دا مهرباني په یوه ساده بېلګه بیانوي3: تر تېروتنې وروسته له ځان سره هماغسې چلند وکړه لکه له داسې ملګري چې تېروتنه یې کړې. له ځان سره مهرباني د عمل توجیه کول نه دي, نه پرې د پښېمانۍ پرېښودل دي. مانا یې دا ده چې په ارامۍ یې ومنې, بې له دې چې ستا پر ټول ارزښت په حکم بدل شي.
څېړونکو جولیانا براینز او سرینا چین دا نظر په بېلابېلو تجربو کې وازمایه. په یوه کې یې له ګډونوالو وغوښتل هغه حالت ورپه یاد کړي چې د چا په حق کې یې تېروتنه کړې وه. په بله کې یې سخته ازموینه ورکړه چې ښه پایله یې پکې ترلاسه نه کړه.
په مهربانه ژبه لیکلو د تېروتنې د سمولو غوښتنه زیاته کړه. له ځان سره د مهربانۍ هڅونې هغه وخت زیات کړ چې ګډونوالو د راتلونکې ازموینې لپاره په لوست تېر کړ. د تجربې له مخې پرتله له هغو ډلو سره وه چې د ځان درناوی یې پیاوړی کړی و, په مثبتو چارو یې پام بلې خوا اړولی و یا هېڅ مداخله یې نه وه ترلاسه کړې4.
پایله یوازې په لابراتوار کې یوې شېبې ته نه محدودېږي. څېړونکي مایکل وول او دوو همکارانو یې د یوه مضمون تر دوو پرلهپسې ازموینو مخکې د پوهنتون زده کوونکي تعقیب کړل5. د لومړۍ ازموینې د لوست ځنډولو له امله ځان بښل, تر بلې ازموینې مخکې له هغه لږ ځنډ سره تړاو درلود چې زده کوونکو یې راپور ورکړ. دلته بښنه له ډېر ځنډ سره مل نه وه. لوست ته له ژر بېرته ستنېدو سره مل وه.
﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ ته (دوى) ته ووایه: اى زما هغو بنده ګانو چې په خپلو ځانونو يې زیاتى كړى دى! تاسو د الله له رحمت نه مه ناامېده كېږئ (زمر: 53)6
وګوره چې خطاب چا ته دی. «نېکانو» ته نه, بلکې «هغو کسانو ته چې پر ځانونو یې زیاتی کړی». یعنې ډېرې تېروتنې یې کړې, یوازې یو ځل نه. بیا هم خطاب په «اې زما بندګانو» پیلېږي, په کومې سختې کلمې نه.
د ملګري غږ
کله یې وکاروې: له هغې تېروتنې وروسته چې پر ټول ځان یې په حکم بدلوې. وخت: د لیکلو لپاره پنځه دقیقې, بیا په راتلونکي ساعت کې یو ګام.
دا وسیله وازمایه کله چې دنننی غږ دې محاکمه کوي:
- غږ په نوم یاد کړه. چې د «په ما کې هېڅ ښېګڼه نشته» په څېر جمله واورې, یوه شېبه تم شه. له ځان سره ووایه: «دا د حکم غږ دی, د حقیقت غږ نه دی».
- وپوښته: ملګري ته به څه ووایم? داسې ملګری تصور کړه چې درته ګران دی او راغلی چې درته ووايي کټ مټ همدا کار یې کړی. هغه جمله ولیکه چې په ځواب کې به دې ورته ویله. ډېری وخت به دا نه وي: «په تا کې هېڅ ښېګڼه نشته».
- عمل بیان کړه, هویت نه. څه چې پېښ شوي د واقعو په جمله کې ولیکه, نه په حکم کې: «په فلاني وخت کې مې فلانی کار وکړ», نه «زه ناکام یم».
- په یاد ولره چې یوازې نه یې. ډېرو نورو هم همداسې بېرته پخواني حالت ته ګرځېدل تجربه کړي, که څه هم نه یې وي درته ویلي. دا عمل نه توجیه کوي, خو هغه وهم درڅخه لرې کوي چې ته یوازینۍ استثنا یې.
- همدا اوس یو وړوکی ګام غوره کړه. دا د بشپړوالي ژمنه نه ده. بلکې په راتلونکي ساعت کې یو څرګند عمل دی: ویده شې, لږ وګرځې یا ملګري ته پیغام ولېږې.
که ولوېدې: نوی عمل په یوه کرښه کې بیان کړه, بیا راتلونکی ګام غوره کړه. پر ځان حکم له سره مه لیکه.
دوه اونۍ وروسته په یوه سخته شپه کریم لوبې ته ورستون شو. پخوانۍ جمله یې واورېده او ځواب یې ورته لیکل پیل کړل. نیمه پاڼه یې ډکه کړې وه چې پام یې شو: بله محاکمه یې پیل کړې وه, یوازې غږ یې ارام و.
د «که ولوېدې» کرښه یې ولوسته. تر خبرو لاندې یې کرښه کش کړه او ویې لیکل: «په یوه بجه او لسو دقیقو مې لوبه پرانیسته او څلوېښت دقیقې پکې پاتې شوم». څه چې پېښ شوي وو په نوم یې یاد کړل. بیا یې ساعت ته وکتل. راتلونکی ګام یې دا و چې اوبه وڅښي او ویده شي.
په پخلنځي کې یې ملګری وموند چې د اوبو جوش ته په تمه و. ویې پوښتل: «نور هم کوې?». کریم وویل: «نه. څلوېښت دقیقې مې وبایللې, ټوله شپه نه». پیاله یې ډکه کړه. د تېرو کلونو د لړلیکونو کیسه یې ونه کړه. ملګري وویل: «چې بېرته ځې, د دهلېز څراغ بند کړه».
د دهلېز څراغ یې بند کړ او د مېز له څنګ تېر شو. پاکټ په کشو کې پاتې و. پرانیستل یې د دې شپې ګام نه و. بړستن یې تر اوږو راکش کړه او ویده شو.
تر ویده کېدو مخکې
په کتابچه یا هره داسې وسیله کې چې پام دې نه اړوي, ولیکه او په رښتینولۍ ځواب ورکړه:
- سخت غږ دې عموماً تر تېروتنې وروسته کومه جمله وايي? کټ مټ یې ولیکه لکه اورې چې یې.
- که ملګري دې ستا مخې ته د ځان په اړه دا ویلي وای, څه ځواب به دې ورکړی و?
- نن شپه کوم وړوکی ګام پورته کولای شې, د دې پر ځای چې وروستی حکم صادر کړې?
کور ته د سفر په شپه کریم د څراغ تر بندولو مخکې درې ځله د مېز کشو ته وکتل. کڅوړه یې تر وره یووړه. بیا د موبایل د چارجر اخیستلو لپاره بېرته راغی او پاکټ یې شاته پرېښود.
سرچینې (6)
- 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
- 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
- 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
- 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
- 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
- 6قرآن کریم, زمر: 53. د آیت متن.