Pedir demissão de si mesmo
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Terceira parte

O que não contamos a ninguém

Uma voz que culpa você todas as noites, uma raiva que você engole e depois descarrega numa explosão, um pensamento passageiro que assusta, um “se” que rouba o sono. Escondemos essas coisas como se só acontecessem conosco. Nesta parte, vamos colocá-las sobre a mesa: entender o que acontece e distinguir o que podemos fazer daquilo que não está sob nosso controle.

Capítulo 9

A voz que repreende você todas as noites

Por que a dureza conosco não nos torna melhores?

Cerca de 6 minutos de leitura

A barra de carregamento

Karim reinstalou o jogo no celular e esperou a barra de carregamento como quem espera notícias de alguém que não quer encontrar. Havia apagado o jogo uma semana antes. Na noite em que escreveu a folha “Para meu pai, ou para mim”, deixou o celular longe do travesseiro.

Agora já passava da uma. Um integrante da equipe escreveu: “Seu lugar continua aqui”. Karim olhou para a cama do colega; o edredom imóvel, o rosto virado para a parede. Apertou o botão de entrar.

A partida terminou. Sentou na beira da cama e colocou o celular entre os joelhos. No chão, debaixo dos pés, estava a embalagem de comida que prometera recolher antes de dormir. A voz disse: “Você não presta”. Era uma frase curta, com uma pausa que ele conhecia das falas do pai.

Abriu a gaveta para pegar uma folha. No fundo, continuava o envelope que o pai lhe entregara quando ele partiu. Teve medo de que ali estivesse o mesmo que aquela voz dizia.

O edredom se mexeu na outra cama. O colega perguntou: “Você não dormiu?”. Karim respondeu: “Vou agora”, mas não se moveu. Na tela, o contador de espera subiu. Depois apareceu o convite para uma nova partida.

Karim apagou o jogo de novo. Sentiu alívio ao ver o ícone desaparecer. Puxou a folha e escreveu: “Eu…”. Só encontrou depois as palavras que havia decorado.

Tentou escrever uma resposta a um amigo que cometera o mesmo erro. Saiu uma frase gentil, e ele a riscou: pareceu que estava se dando permissão para o dia seguinte. Passou do julgamento à defesa e voltou ao julgamento. Levantou para apagar a luminária, e a folha continuava sem horário, sem ação, sem próximo passo.

Talvez você conheça esse julgamento: comete um erro e começa a listar o que prova que você não presta. Mas o que acontece depois da sentença? Se ela devolve você ao mesmo ato, você precisa de um juiz mais duro ou de uma frase que deixe espaço para reparar o que fez?

Duas frases, separadas por um ano inteiro

“Eu errei” e “Sou uma pessoa ruim” são duas frases curtas que parecem semelhantes. A diferença entre elas muda tudo.

A frase “Eu errei” descreve um ato. Aconteceu num momento específico e tem um efeito que você pode tentar reparar, pelo qual pode pedir desculpas ou com o qual pode aprender.

Já “Sou uma pessoa ruim” julga você por inteiro. Não tem fim nem reparação possível, porque não fala de um ato, mas de você.

Os psicólogos distinguem dois sentimentos próximos no nome e muito distantes nos efeitos. A culpa é o incômodo com um ato específico. A vergonha é o incômodo consigo por inteiro.

As pesquisadoras June Tangney e Ronda Dearing reuniram décadas de estudos sobre essa diferença1. Encontraram um padrão quase constante. Quem tende a sentir mais culpa do que vergonha costuma buscar pedir desculpas, reparar o dano e tentar não repetir o ato.

Já quem se afunda na vergonha tende mais a negar, culpar outras pessoas ou se irritar com quem lembra seu erro. Às vezes, repete o mesmo ato apenas para fugir do sentimento de vergonha.

Por que a autocensura severa devolve você ao mesmo lugar?

O psicólogo Paul Gilbert é o fundador da chamada “terapia focada na compaixão”. Em seu livro The Compassionate Mind, faz uma pergunta que parece estranha à primeira vista2: por que seu corpo trata uma palavra dura que vem de dentro como um perigo real que vem de fora? A resposta é que a autocrítica severa ativa no corpo uma reação próxima daquela que ele tem diante de um perigo real.

Gilbert chama esse sistema de defesa de “sistema de ameaça”. Seu corpo quer fugir do sentimento, não enfrentar o ato. O caminho mais próximo para fugir é o hábito que você sabe que o anestesia, mesmo que por alguns instantes.

Em contraste, Gilbert descreve outro sistema, que chama de “sistema de tranquilização”. Nele, o corpo se acalma o suficiente para olhar para o erro. Não foge dele nem de si mesmo.

Qual é a alternativa a esse sistema de ameaça? A pesquisadora Kristin Neff é a pioneira da pesquisa sobre autocompaixão. Em seu livro Autocompaixão, descreve esse estado de gentileza com um exemplo simples3: trate-se depois de um erro como trataria um amigo que errou. A autocompaixão não significa justificar o ato nem deixar de se arrepender dele. Significa reconhecê-lo com calma, sem transformá-lo num julgamento sobre todo o seu valor.

As pesquisadoras Juliana Breines e Serena Chen testaram essa ideia em diferentes experimentos. Num deles, pediram aos participantes que lembrassem uma situação em que haviam errado com alguém. Em outro, deram um teste difícil no qual os participantes não tiveram um bom desempenho.

Escrever numa linguagem de gentileza aumentou a vontade de reparar o erro. Incentivar a autocompaixão aumentou o tempo que os participantes passaram estudando para um teste seguinte. Dependendo do experimento, a comparação foi com grupos que reforçaram a autoestima, praticaram uma distração positiva ou não receberam nenhuma intervenção4.

O resultado não se limita a um momento no laboratório. O pesquisador Michael Wohl e seus dois colegas acompanharam universitários antes de duas provas consecutivas da mesma disciplina5. Perdoar-se por adiar o estudo para a primeira prova esteve associado à diminuição da procrastinação relatada pelos estudantes antes da prova seguinte. Nesse caso, o perdão não esteve ligado a mais adiamento, mas a um retorno mais rápido ao estudo.

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ Dize: "Ó Meus servos, que vos excedestes em vosso próprio prejuízo, não vos desespereis da misericórdia de Allah." (Az-Zumar: 53)6

Observe a quem se dirige a fala. Não aos “justos”, mas aos “que vos excedestes em vosso próprio prejuízo”, isto é, aos que erraram muito, não uma só vez. Ainda assim, a fala começa com “Ó Meus servos”, não com uma palavra mais dura.

A voz de um amigo

Quando usar: depois de um erro que você transforma num julgamento sobre si por inteiro. Duração: cinco minutos para escrever e depois um passo na próxima hora.

Experimente esta ferramenta quando sua voz interior julgar você:

  1. Dê nome à voz. Quando ouvir uma frase como “Eu não presto”, pare um instante. Diga a si mesmo: “Essa é a voz do julgamento, não a voz da verdade”.
  2. Pergunte: o que eu diria a um amigo? Imagine um amigo querido contando que fez exatamente a mesma coisa. Escreva a frase com que responderia a ele. Provavelmente não seria: “Você não presta”.
  3. Descreva o ato, não a identidade. Escreva o que aconteceu numa frase de fatos, não de julgamento: “Fiz tal coisa a tal hora”, não “Sou um fracasso”.
  4. Lembre que você não está sozinho. Muitas outras pessoas passaram pela mesma recaída, mesmo que não tenham contado a você. Isso não justifica o ato, mas desfaz a ilusão de que você é a única exceção.
  5. Escolha um pequeno passo agora. Não uma promessa de perfeição. Uma só ação concreta na próxima hora: dormir, caminhar um pouco ou mandar uma mensagem a um amigo.

Se você cair: descreva o novo ato numa linha e escolha o próximo passo; não volte a escrever o julgamento sobre si mesmo.

Duas semanas depois, Karim voltou ao jogo numa noite difícil. Ouviu a frase antiga e começou a escrever a resposta. Preencheu meia página antes de perceber: havia começado outro julgamento, apenas com uma voz mais calma.

Leu a linha “Se você cair”. Traçou uma linha debaixo do texto e escreveu: “Abri o jogo à uma e dez e fiquei quarenta minutos”. Deu nome ao que acontecera e olhou para o relógio. Seu próximo passo era beber água e dormir.

Na cozinha, encontrou o colega esperando a água ferver. Ele perguntou: “Vai continuar?”. Karim disse: “Não. Perdi quarenta minutos, não a noite inteira”. Encheu o copo e não falou das listas dos anos anteriores. O colega disse: “Apaga a luz do corredor quando voltar”.

Apagou a luz do corredor e passou pela mesa. O envelope continuava na gaveta; abri-lo não era o passo daquela noite. Puxou o edredom até os ombros e dormiu.

Antes de dormir

Escreva num caderno ou em qualquer meio que não distraia você e responda com honestidade:

  1. Que frase sua voz dura costuma dizer depois de um erro? Escreva exatamente como a ouve.
  2. Se um amigo dissesse isso sobre si mesmo diante de você, o que responderia?
  3. Qual pequeno passo você pode dar hoje à noite, em vez de emitir uma sentença definitiva?

Na noite da viagem para casa, Karim olhou para a gaveta três vezes antes de apagar a luz. Levou a mala até a porta, voltou para pegar o carregador do celular e deixou o envelope para trás.

Referências (6)
  1. 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
  2. 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
  3. 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
  4. 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
  5. 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
  6. 6Alcorão Sagrado, Az-Zumar: 53. Texto do versículo.