فصل دوازدهم
«اگر»… کلمه‌ای که خوابت را می‌دزدد
چطور چیزی را که دست تو نیست رها می‌کنی؟
یک اسم در ساعت دو
ساعت دو بامداد، چند ساعت مانده به مصاحبهٔ یک شغل طراحی، لینا در گوشی‌اش اسم آشناها را مرور می‌کرد تا کسی را پیدا کند که با او حرف بزند. روی یک اسم مکث کرد که نمی‌توانست به آن زنگ بزند. اسم پدرش بود. اگر آن وقت شب زنگ می‌زد، پدرش می‌پرسید چه شده و او ناچار می‌شد از مصاحبه‌ای بگوید که پدرش اصلاً از آن خبر نداشت.
فهرست اسم‌ها را بست. کفش‌هایش کنار در بود و روی کیفش، پوشهٔ نمونه‌کارهای دوره؛ با لوگویی که شش بار از نو کشیده بود. دربارهٔ آن مجموعه خوانده بود، رزومه‌اش را مرور کرده بود و جواب‌هایش را جلوی آینه تمرین کرده بود.
سؤالی را که احتمال می‌داد از او بپرسند در کادر جست‌وجو نوشت: چرا می‌خواهی حسابداری را کنار بگذاری؟ جوابی خواند، آن را به شیوهٔ حرف‌زدن خودش نزدیک کرد و بعد پاکش کرد. شروع کرد به پرسیدن: اگر زبانم بگیرد چه؟ اگر کسی بیاید که نمونه‌کارهای بهتری دارد چه؟
شوهرش آن طرف تخت تکان خورد: «چقدر از شب مانده؟» گفت: «الان می‌خوابم.» گوشی را رو به پایین گذاشت. در تاریکی شروع کرد به تکرار جوابی که پاک کرده بود، کلمه به کلمه. صدای آرام یک اعلان را شنید. پیش از آنکه بداند دنبال چه می‌گردد، دستش به طرف لبهٔ گوشی رفت.
ساعت سه صفحهٔ تازه‌ای از سؤال‌ها پیدا شد. دو سؤال را که در فهرستش نبود ذخیره کرد و دنبال جوابشان گشت. اما پوشه‌ای را که لوگویش در آن بود، در آن یک ساعت حتی یک بار هم باز نکرد. همهٔ چیزهایی که می‌توانست آماده کند، کنار در آماده بود. هرچه در گوشی دنبالش می‌گشت، تمامی نداشت.
بدنت در تخت است و ذهنت در اتاقی که هنوز واردش نشده‌ای. جواب‌ها را می‌دانی، اما تکرارشان می‌کنی تا جوابی پیدا کنی که فردا را تضمین کند. چند شب را صرف گفت‌وگویی کرده‌ای که هنوز رخ نداده؟ و همین حالا کدام بخش آن گفت‌وگو واقعاً دست توست؟
وقتی ندانستن نگرانت می‌کند
دقیقاً از چه می‌ترسی؟ شاید به جواب روشنی نرسی، هرچند نگرانی آرام نمی‌گیرد.
در یک مطالعهٔ مقدماتی کوچک، میشل دوگاس و همکارانش بیست‌وچهار فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر را با بیست نفر که بیمار نبودند مقایسه کردند1. تحمل‌نکردن عدم قطعیت از برجسته‌ترین عواملی بود که این دو گروه را از هم متمایز می‌کرد. این یافته تو را به سؤال مفیدی می‌رساند: با جملهٔ «نمی‌دانم» چه می‌کنی؟
وقتی منتظر نتیجهٔ یک آزمایش پزشکی یا جواب یک پیام هستی، ندانستن جواب هم ذهنت را مشغول می‌کند. جای خالی را با یک احتمال پر می‌کنی، بعد با احتمالی بدتر. خودِ ناشناخته هم در نگرانی تو وزن دارد.
«اگر» در دو جهت کار می‌کند
به کلمه‌ای دقت کن که در سر لینا تکرار می‌شد: اگر. اگر فلان اتفاق بیفتد چه؟ همین کلمه، بعد از آنکه اتفاق افتاد، در جهت دیگری هم کار می‌کند: اگر فلان کار را کرده بودم.
نیل روز، پژوهشگر، پژوهش‌های چند دهه دربارهٔ این تفکر خلاف واقع را گرد آورد2. در کوتاه‌مدت بیشتر از کارهایی پشیمان می‌شویم که انجام داده‌ایم. در بلندمدت، فرصت‌هایی که از دست داده‌ایم پررنگ‌تر می‌شوند: دانشگاهی که به آن نرفتیم، حرفی که نزدیم و سفری که عقب انداختیم.
«اگر» رو به گذشته پشیمانی می‌سازد. «اگر» رو به آینده نگرانی می‌سازد. هر دو تو را از لحظه‌ای بیرون می‌کشند که همین حالا واقعاً در اختیار توست.
آنچه در اختیار مانده بود
ابوبکر با پیامبر ﷺ در غار بود. ابوبکر روایت می‌کند که به پیامبر ﷺ گفت: «اگر یکی از آن‌ها زیر پایش را نگاه کند، ما را می‌بیند». پیامبر ﷺ پاسخ داد: «ای ابوبکر، دربارهٔ دو نفری که خدا سومینِ آن‌هاست چه گمان می‌کنی؟» (صحیح بخاری 3653)3.
کلمهٔ «اگر» در توصیف ابوبکر از آنچه ممکن بود رخ بدهد هم هست. آدم می‌تواند چیزی را که نگرانش کرده نام ببرد و بعد به چیزی توجه کند که در همان لحظه پشتوانهٔ اوست. اما تبدیل هر احتمال به زنجیره‌ای بی‌پایان، همان چیزی است که در ابزار این فصل بررسی می‌کنیم.
سؤال لینا دربارهٔ مصاحبه با موقعیت غار فرق دارد، اما سؤال عملی یکی است: همین حالا چه چیزی در حدود اختیار اوست؟ جواب‌هایش را آماده کرده و می‌تواند گوشی را کنار بگذارد و بخوابد. اما نظر مصاحبه‌کننده و متقاضی‌ای که شاید بعد از او بیاید، کارهایی نیستند که بتواند ساعت سه بامداد انجامشان بدهد.
حدود اختیار تو
رابرت لیهی، درمانگر، در کتابش درمان نگرانی4 بین دو نوع نگرانی فرق می‌گذارد. نگرانی سازنده که تو را به آماده‌شدن یا قدمی می‌رساند که می‌توانی برداری. و نگرانی ناسازنده که تو را دور همان احتمال‌ها می‌چرخاند، بی‌آنکه راهی برای عمل باز کند.
لینا به آمادگی نیاز داشت، نه اینکه بعد از نیمه‌شب برای دهمین بار همان آمادگی را از نو تکرار کند.
در مطالعه‌ای که در سال 2020 منتشر شد، دو پژوهشگر، لوکاس لافرنی‌یر و میشل نیومن، از بیست‌ونه فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر خواستند در طول درمانشان، ده روز، هر روز نگرانی‌های خود را ثبت کنند5. آن دو، نتیجهٔ این نگرانی‌ها را طی سی روز پیگیری کردند. حدود 91% از پیش‌بینی‌های ثبت‌شده در طول پیگیری محقق نشد. نگرانیِ این شرکت‌کنندگان تصویری اغراق‌آمیز از آنچه ممکن بود رخ بدهد ساخته بود.
آن شب، بعد از ساعت سه، لینا در یادداشت‌های گوشی نوشت: «الان بخوابم.» بعد زیرش نوشت: «تضمین کنم که آرام وارد مصاحبه می‌شوم.» یک سطر دست او بود و یک سطر را نمی‌توانست تضمین کند؛ هر دو در یک فهرست. برای تضمین دومی به صفحهٔ سؤال‌ها برگشت و تا نزدیک سپیده‌دم نخوابید.
چه وقت از آن استفاده کنی: وقتی نگرانی دور نتیجه‌ای می‌چرخد که دست تو نیست. مدت: ده دقیقهٔ پیشنهادی برای ستون اول، بعد برگه را تا زمان قدمی که نوشته‌ای ببند.
هر وقت «اگر» تازه‌ای به سراغت آمد، به این تمرین برگرد:
- دو فهرست را بنویس: یک برگه، دو ستون. اولی: قدم‌هایی که همین حالا می‌توانی برداری، مثل آماده‌شدن و تعیین ساعت خوابت برای امشب. دومی: نتیجه‌هایی که نمی‌توانی تضمین کنی، مثل نظر مصاحبه‌کننده یا حضور یک متقاضی دیگر.
- هر «اگر» را در ستون خودش بگذار: برای هر جمله‌ای که با «اگر این اتفاق بیفتد» یا «اگر من آن کار را کرده بودم» شروع می‌شود بپرس: جایش کجاست؟ اگر در ستون دوم است، به آن توجه کن بی‌آنکه با آن وارد بحث شوی. بعد توجهت را به قدمی در ستون اول برگردان که می‌توانی برداری.
- جمله را عوض کن، نه احساس را: به جای «اگر ردم کنند چه؟» بگو: «آنچه دست من بود آماده کردم، باقی‌اش دست من نیست.» می‌توانی نگران باشی، اما هر بار سناریوی تازه‌ای پیش پای نگرانی باز نکن.
- یک زمان مشخص برای نگرانی سازنده بگذار: فقط ده دقیقه، برای آماده‌کردن قدمی که می‌توانی برداری، نه تکرار همان سناریو. قدمت و زمانش را بنویس، بعد پرونده را ببند.
اگر زمین خوردی: وقتی به همان سناریو برمی‌گردی، «اگر» تازه را در ستونش بگذار و یک کار از ستون اولت انتخاب کن.
شبی کوتاه‌تر
صبح مصاحبه، بعد از سه ساعت خواب، از لینا همان سؤالی را پرسیدند که برایش بیدار مانده بود: چرا می‌خواهی حسابداری را کنار بگذاری؟ گفت: «از عددها خسته شده‌ام»، بعد موقع اصلاح جمله‌اش زبانش گرفت. سپس پوشه‌اش را باز کرد و لوگویی را نشان داد که شش بار از نو کشیده بود. صدایش استوار شد.
عصر پشت میز آشپزخانه نشست و همان جواب در سرش می‌چرخید: اگر اشتباه فهمیده باشند چه؟ اگر فکر کرده باشند از کارش دلزده شده و از کار آن‌ها هم دلزده می‌شود چه؟
برگه‌ای برداشت و با یک خط به دو ستون تقسیمش کرد: «آنچه دست من است» و «آنچه دست من نیست». در اولی نوشت: یک پیام تشکر کوتاه برای کسانی که با او مصاحبه کرده‌اند، و خوابیدن پیش از نیمه‌شب. در دومی نوشت: تصمیم آن‌ها، بعد سؤالش: «اگر جوابم را اشتباه فهمیده باشند چه؟» جواب گفته شده بود و حالا فهمیدنش دست آن‌ها بود، نه او. پیام تشکر را در سه سطر نوشت، فرستاد و از ستون اول خطش زد. بعد گوشی را روی قفسهٔ آشپزخانه گذاشت و بدون آن به اتاق خواب رفت.
در تخت، «اگر» با سؤال تازه‌ای برگشت: «اگر به خاطر آن جمله ردم کنند چه؟» خواست بلند شود و به آشپزخانه برود تا ببیند جواب داده‌اند یا نه. بعد در ذهنش سؤال را به جای خودش برگرداند: ستون دوم، کنار تصمیم آن‌ها. در ستون اول فقط خواب مانده بود. زیر لب گفت: «آنچه دست من بود فرستادم، باقی‌اش دست من نیست.» شوهرش خواب‌آلود پرسید: «چه گفتی؟» گفت: «الان می‌خوابم»، و پیش از نیمه‌شب خوابش برد.
شبی بدون اگر
فقط یک سؤال برای امشب، نه فردا: «اگر»ی که این ماه بیش از یک بار بیدار نگهت داشته، در کدام ستون است؟
بعد پیش از خاموش‌کردن چراغ این جمله را کامل کن: «اولین چیزی که فردا صبح دست من است…»
صبح روز بعد از مصاحبه، لینا پوشهٔ نمونه‌کارها را در کشو گذاشت و گوشی‌اش را رو به پایین روی میز گذاشت. پیش از رفتن به سر کار، سه بار برش گرداند تا ببیند جوابی رسیده یا نه. بعد آن را در کیفش گذاشت و بیرون رفت.
منابع (5)
- 1Dugas, M. J., Gagnon, F., Ladouceur, R., & Freeston, M. H. (1998). Generalized anxiety disorder: A preliminary test of a conceptual model. Behaviour Research and Therapy, 36(2), 215–226.
- 2Roese, N. J. (1997). Counterfactual thinking. Psychological Bulletin, 121(1), 133–148.
- 3بخاری، صحیح بخاری، حدیث 3653؛ از ابوبکر، گفت‌وگوی او با پیامبر ﷺ در غار. صحیح. متن حدیث.
- 4Leahy, R. L. (2005). The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You. Harmony Books.
- 5LaFreniere, L. S., & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423.