“如果”……偷走你睡眠的词 — 向自己辞职 | 马哈茂德·沙阿班·法斯福斯

凌晨两点，一个名字

凌晨两点，离设计岗位的面试还有几个小时。莉娜翻着手机里的联系人，想找个人说说话，却停在一个不能拨出的名字上。那是父亲的名字。如果这时打给他，他一定会问出了什么事。她就不得不告诉他那场面试，而他根本还不知道这件事。

她关掉联系人列表。鞋放在门边，包上放着课程作品集，里面有一个她重画了六次的标志。她查过招聘单位的资料，检查过简历，还对着镜子练过回答。

她在搜索栏输入一个可能被问到的问题：你为什么想离开会计行业？她看了一条回答，改得像自己的话，又删掉了。她开始问自己：如果说话结巴了呢？如果来了一个作品比我更好的人呢？

丈夫在床的另一边动了动：“离天亮还有多久？”她说：“我现在就睡。”她把手机屏幕朝下放好。黑暗中，她开始一字一句地重复那个被删掉的回答。一声轻轻的通知响起，还没想清自己要找什么，她的手已经伸向手机边缘。

三点，又出现了一页新问题。她存下两个清单上没有的问题，搜索它们的答案。这一个小时里，她一次也没打开装着标志的作品集。她能完成的事，都已准备好，放在门边。而她在手机里寻找的东西，没有尽头。

身体在床上，脑子却在一间你还没走进去的房间里。你知道答案，又一遍遍重来，想找到一个能为明天打包票的答案。你把多少个夜晚交给了一场尚未发生的谈话？此时此刻，那场谈话里究竟有什么是你能掌控的？

不知道的事让你不安

你究竟害怕什么？你可能说不清，可焦虑依然不肯平息。

在一项小规模的初步研究中，米歇尔·杜加斯及同事比较了24名广泛性焦虑障碍患者和20名非患者¹。对不确定性的难以忍受，是区分这两组人最明显的因素之一。这个结果引出了一个有用的问题：你怎样面对“我不知道”这句话？

等待体检结果，或者等一条消息的回复时，不知道答案本身也会让你心神不宁。于是你用一种可能填补空白，再用一种更糟的可能接着填。未知本身，也占据了你焦虑的一部分。

“如果”有两个方向

留意那个在莉娜脑海里反复出现的词：如果。如果发生了什么，怎么办？事情发生后，同一个词又朝另一个方向运作：如果当时我做了什么就好了。

研究者尼尔·罗斯梳理了数十年来关于这种反事实思维的研究²。短期内，我们更多地后悔自己做过的事。时间长了，那些没有抓住的机会会更突出：没有去读的大学，没有说出口的话，推迟了的旅行。

面向过去的“如果”带来后悔，面向未来的“如果”带来焦虑。两者都会把你拉离此刻真正握在手里的时间。

手中还剩下什么

艾布·伯克尔与先知ﷺ在山洞里。艾布·伯克尔叙述，他对先知ﷺ说：“如果他们有一个人看看自己脚下，就会看见我们。”先知ﷺ回答他：“艾布·伯克尔，你怎么看两个人，而真主是与他们同在的第三者？”（布哈里 3653）³.

艾布·伯克尔描述可能发生的事时，也用了“如果”。人可以说出令自己忧虑的事，再把目光转向当下支撑自己的东西。而把每一种可能都变成一串没完没了的推演，正是本章工具要检查的事。

莉娜对面试的疑问，与山洞里的情境不同，但实际要问的问题相同：此刻，什么在她的掌控范围之内？她已准备好回答，可以把手机放到一边，睡觉。至于面试官的看法，以及可能排在她后面的应聘者，都不是她凌晨三点能够完成的工作。

你能掌控的边界

心理治疗师罗伯特·莱希在他的书The Worry Cure⁴中区分了两种忧虑。一种有助益，会引导你做准备，或采取一个能够采取的步骤。另一种没有助益，让你在相同的可能性之间绕圈，却不给你打开行动的门。

莉娜需要的是准备，而不是午夜过后第十次重复同样的准备。

一项发表于2020年的研究中，研究者卢卡斯·拉弗雷尼尔和米歇尔·纽曼让29名正在接受治疗的广泛性焦虑障碍患者连续10天，每天记录自己担忧的事⁵。研究者在30天内追踪了这些担忧的结果。追踪期间，约91%的已记录预期并未发生。对这些参与者而言，焦虑夸大了对未来的预测。

那晚，三点过后，莉娜在手机备忘录里写：“现在睡觉。”下面又写：“保证面试时平静地走进去。”一条是她能掌控的，一条是她无法保证的，却放在了同一张清单里。为了保证第二条，她又回到问题页面，直到快天亮才睡。

何时使用：当焦虑围绕着一个你无法掌控的结果打转时。所需时间：建议用十分钟处理第一栏，随后收起纸，直到纸上写下的行动时间。

每当一个新的“如果”找上你，就回到这个练习：

写两份清单：一张纸，两栏。第一栏：现在能采取的步骤，比如做好准备、安排今晚的睡觉时间。第二栏：无法保证的结果，比如面试官的看法，或是否会有另一位候选人。
把每个“如果”放进相应的一栏：每句话若以“如果发生……”或“如果当时我……”开头，就问：它该放在哪里？如果在第二栏，就注意到它，不跟它争论，再把注意力引向第一栏里一个能做的步骤。
换一句话，不是换掉感受：把“如果他们拒绝我呢？”换成“我能准备的都准备好了，其余的不是我能掌控的。”你可以焦虑，但不必每次都为它展开一个新的情节。
为有助益的忧虑留一个固定时段：只用十分钟，准备一个能做的步骤，而不是重演相同的情节。写下行动和时间，然后关闭文件。

如果跌倒：当你又回到相同的情节，把新的“如果”放进相应的一栏，从第一栏里选一个行动。

少熬一会儿的夜晚

面试那天早晨，只睡了三个小时的莉娜被问到那个让她熬夜的问题：你为什么想离开会计行业？她说：“我厌倦了数字。”接着想把这句话改好，却结巴起来。之后，她打开作品集，展示那个重画了六次的标志，声音才稳下来。

晚上，她坐在厨房桌旁，那个回答还在脑子里打转：如果他们误解了呢？如果他们觉得她厌倦了现在的工作，以后也会厌倦他们的工作呢？

她拿来一张纸，画线分成两栏：“我能掌控的”和“我不能掌控的”。第一栏写：给面试官发一封简短的感谢信，午夜前睡觉。第二栏写：他们的决定，再写下那个问题：“如果他们误解了我的回答呢？”话已经说了，现在怎样理解由他们决定，不由她决定。她写了三行感谢信，发出去，从第一栏划掉。接着把手机放在厨房架子上，空着手走进卧室。

躺在床上，“如果”带着一个新问题回来：“如果他们因为那句话拒绝我呢？”她差点起身去厨房看看有没有回复。随后在脑中把问题放回它的位置：第二栏，和他们的决定放在一起。第一栏只剩睡觉。她轻声说：“我能发的都发了，其余的不是我能掌控的。”丈夫睡意蒙眬地问：“你说什么？”她说：“我现在就睡。”那晚，她在午夜前睡着了。

一个没有“如果”的夜晚

今晚问一个问题，不等明天：这个月不止一次让你醒着的那个“如果”，属于哪一栏？

然后，在关灯前补完这句话：“明天早晨，我能掌控的第一件事是……”

面试后的第二天早晨，莉娜把作品集放进抽屉，把手机屏幕朝下放在桌上。出门上班前，她又翻过来三次，看看有没有回复，才把它塞进包里出门。