«Se»… la parola che ti ruba il sonno — Dimettersi da se stessi

Un nome alle due

Alle due del mattino, poche ore prima di un colloquio per un lavoro nel design, Lina scorreva sul telefono i nomi delle persone che conosceva, cercando qualcuno con cui parlare. Si fermò su un nome che non poteva chiamare. Era quello di suo padre. Se lo avesse chiamato a quell'ora, le avrebbe chiesto cosa fosse successo, e lei avrebbe dovuto raccontargli di un colloquio di cui lui non sapeva nulla.

Chiuse la rubrica. Le scarpe erano accanto alla porta. Sopra la borsa c'era il portfolio del corso, con un logo che aveva ridisegnato sei volte. Si era informata sull'organizzazione, aveva rivisto il curriculum e provato le risposte davanti allo specchio.

Digitò nella ricerca una domanda che si aspettava: perché vuoi lasciare la contabilità? Lesse una risposta, la adattò al proprio modo di parlare, poi la cancellò. Cominciò a chiedersi: e se balbettassi? E se arrivasse una candidata con lavori migliori?

Suo marito si mosse dall'altro lato del letto: «Quanto manca al mattino?». «Adesso dormo», disse. Girò il telefono a faccia in giù. Nel buio cominciò a ripetere la risposta che aveva cancellato, parola per parola. Sentì il lieve suono di una notifica. La mano si allungò verso il bordo del telefono prima ancora che sapesse cosa cercava.

Alle tre comparve una nuova pagina di domande. Ne salvò due che non erano nella sua lista e cercò le risposte. Il portfolio con il suo logo, invece, non lo aprì neppure una volta durante quell'ora. Tutto ciò che poteva fare era già pronto vicino alla porta. Tutto ciò che cercava nel telefono non aveva fine.

Il tuo corpo è a letto, la tua mente in una stanza in cui non sei ancora entrato. Conosci le risposte, poi le ripeti cercandone una che ti garantisca il domani. Quante notti hai dedicato a una conversazione che non è avvenuta? E quale parte di quella conversazione dipende davvero da te a quest'ora?

Quando ti preoccupa ciò che non sai

Di cosa hai paura, esattamente? Potresti non trovare una risposta chiara, anche se l'ansia non si calma.

In un piccolo studio preliminare, Michel Dugas e i suoi colleghi confrontarono ventiquattro persone con disturbo d'ansia generalizzata e venti persone senza disturbi clinici¹. L'intolleranza dell'incertezza era tra i fattori che distinguevano maggiormente i due gruppi. Questo risultato ti porta a una domanda utile: come affronti la frase «Non lo so»?

Quando aspetti il risultato di un esame medico o la risposta a un messaggio, ti preoccupa anche il fatto di non conoscere la risposta. Riempi il vuoto con una possibilità, poi con una peggiore. L'ignoto stesso ha un peso nella tua ansia.

«Se» lavora in due direzioni

Nota la parola che si ripeteva nella testa di Lina: se. E se succedesse questo? La stessa parola lavora in un'altra direzione, dopo che qualcosa è accaduto: se avessi fatto questo.

Il ricercatore Neal Roese ha raccolto decenni di studi su questo pensiero controfattuale². Nel breve periodo rimpiangiamo di più le azioni che abbiamo compiuto. Nel lungo periodo emergono maggiormente le occasioni che non abbiamo colto: l'università a cui non ci siamo iscritti, la parola che non abbiamo detto, il viaggio che abbiamo rimandato.

Il «se» del passato genera rimpianto. Il «se» del futuro genera ansia. Entrambi ti portano via dal momento che hai davvero a disposizione, adesso.

Ciò che restava nelle proprie mani

Abu Bakr era nella grotta con il Profeta ﷺ. Racconta di aver detto al Profeta ﷺ: «Se uno di loro guardasse sotto i propri piedi, ci vedrebbe». Il Profeta ﷺ gli rispose: «Che pensi, Abu Bakr, di due persone che hanno Dio come terzo?» (al-Bukhari 3653)³.

La parola «se» è presente nel modo in cui Abu Bakr descrive ciò che potrebbe accadere. Una persona può dare un nome a ciò che la preoccupa e poi rivolgersi a ciò che la sostiene in quel momento. Trasformare ogni possibilità in una catena senza fine è invece ciò che esaminiamo con lo strumento di questo capitolo.

La domanda di Lina sul colloquio è diversa dalla situazione nella grotta. Ma la domanda pratica è la stessa: cosa rientra adesso nei limiti del suo controllo? Ha preparato le risposte e può mettere da parte il telefono e dormire. Il giudizio di chi le farà il colloquio e la candidata che potrebbe presentarsi dopo di lei non sono un lavoro che può svolgere alle tre del mattino.

I limiti del tuo controllo

Il terapeuta Robert Leahy distingue nel suo libro Sette mosse per liberarsi dall'ansia⁴ tra due tipi di preoccupazione. Quella produttiva ti porta a prepararti o a compiere un passo possibile. Quella improduttiva ti fa girare intorno alle stesse possibilità senza aprirti una via d'azione.

Lina aveva bisogno di prepararsi, non di ripetere la stessa preparazione per la decima volta dopo mezzanotte.

In uno studio pubblicato nel 2020, i ricercatori Lucas LaFreniere e Michelle Newman chiesero a ventinove persone con disturbo d'ansia generalizzata, durante il trattamento, di annotare ogni giorno le proprie preoccupazioni per dieci giorni⁵. Seguirono poi l'esito di quei timori per trenta giorni. Circa il 91% delle previsioni registrate non si avverò durante il periodo di osservazione. In quei partecipanti, l'ansia aveva esagerato nel prevedere ciò che sarebbe accaduto.

Quella notte, dopo le tre, Lina scrisse nelle note del telefono: «Dormire adesso». Sotto aggiunse: «Garantirmi di entrare al colloquio tranquilla». Una riga dipendeva da lei, l'altra non poteva garantirla. Erano nella stessa lista. Per garantirsi la seconda, tornò alla pagina delle domande. Si addormentò solo verso l'alba.

Quando usarlo: Quando la preoccupazione gira intorno a un risultato che non dipende da te. Durata: Dieci minuti proposti per la prima colonna. Poi chiudi il foglio fino al momento del passo che hai annotato.

Torna a questo esercizio ogni volta che ti visita un nuovo «se»:

Scrivi le due liste: Un foglio, due colonne. Nella prima, i passi che puoi compiere adesso: prepararti e stabilire a che ora andrai a letto stasera. Nella seconda, i risultati che non puoi garantire: il giudizio di chi ti farà il colloquio o la presenza di un altro candidato.
Metti ogni «se» nella sua colonna: Per ogni frase che comincia con «E se» o «Se avessi», chiediti: dove va? Se va nella seconda colonna, notala senza metterti a discuterci. Poi rivolgi l'attenzione a un passo possibile nella prima colonna.
Cambia la frase, non l'emozione: Anziché «E se mi rifiutassero?», di': «Ho preparato ciò che dipende da me. Il resto non dipende da me». Puoi sentirti in ansia, ma non aprire ogni volta un nuovo scenario.
Riserva un solo momento alla preoccupazione produttiva: Solo dieci minuti, per preparare un passo possibile, non per ripetere lo stesso scenario. Scrivi il tuo passo e quando lo farai, poi chiudi il file.

Se cadi: Quando torni allo stesso scenario, metti il nuovo «se» nella sua colonna e scegli un'azione dalla prima.

Una notte più breve

La mattina del colloquio, dopo tre ore di sonno, chiesero a Lina proprio ciò che l'aveva tenuta sveglia: perché vuoi lasciare la contabilità? «Sono stanca dei numeri», disse. Poi balbettò mentre correggeva la frase. Aprì il portfolio e mostrò il logo che aveva ridisegnato sei volte. La sua voce divenne ferma.

La sera si sedette al tavolo della cucina, con quella risposta che le girava nella testa: e se l'avessero fraintesa? E se pensassero che si fosse stancata del suo lavoro e si sarebbe stancata anche del loro?

Prese un foglio e lo divise con una linea in due colonne: «Ciò che dipende da me» e «Ciò che non dipende da me». Nella prima scrisse: un breve messaggio di ringraziamento a chi le aveva fatto il colloquio, e dormire prima di mezzanotte. Nella seconda scrisse: la loro decisione, poi la domanda «E se avessero frainteso la mia risposta?». La risposta era stata data. Capirla ora dipendeva da loro, non da lei. Scrisse il messaggio di ringraziamento in tre righe, lo inviò e lo cancellò dalla prima colonna. Poi mise il telefono su una mensola della cucina ed entrò in camera senza.

A letto il «se» tornò con una nuova domanda: «E se mi rifiutassero per quella frase?». Stava per alzarsi e andare in cucina a vedere se avessero risposto. Poi riportò mentalmente la domanda al suo posto: la seconda colonna, insieme alla loro decisione. Nella prima non restava che dormire. Sussurrò: «Ho inviato ciò che dipende da me. Il resto non dipende da me». Suo marito chiese assonnato: «Cos'hai detto?». «Adesso dormo», rispose. Si addormentò prima di mezzanotte.

Una notte senza «se»

Una sola domanda stasera, non domani: in quale delle due colonne va il «se» che ti ha tenuto sveglio più di una volta questo mese?

Poi completa questa frase prima di spegnere la luce: «La prima cosa che dipende da me domattina è…».

La mattina dopo il colloquio, Lina mise il portfolio nel cassetto e posò il telefono a faccia in giù sul tavolo. Prima di uscire per andare al lavoro lo girò tre volte per vedere se fosse arrivata una risposta. Poi lo infilò in borsa e uscì.