Он экинчи бап
«Эгерде»… уйкуңду уурдаган сөз
Колуңда болбогон нерсени кантип коё бересиң?
Таңкы экиде көрүнгөн ат
Таңкы экиде, дизайн жумушу боюнча маектен бир нече саат мурун, Лина телефонунун байланыштар тизмесин карап чыкты, кимге чалууга болорун издеп. Бир атта токтоп калды, аны чалууга болбойт эле. Бул атасынын аты болчу. Эгер ушул саатта ага чалса, ал эмне болгонун сурайт; ошондо Лина ага сөзсүз эле биринчи жолу уккан маек жөнүндө айтып берүүгө туура келмек. Ал болсо ошол маек жөнүндө эч нерсе билген эмес.
Тизмени жапты. Бут кийими эшиктин жанында турду, сумкасынын үстүндө дизайн курсунун портфолио файлы бар эле, анда жети жолу кайра тарткан бир логотип бар. Жумуш берүүчү жөнүндө маалыматты окуп, жооптордун үлгүсүн карады, аларды күзгүнүн алдында айтып көрдү.
Жолугушууда күтүлгөн суроону жазды: «Эмне үчүн эсепчиликтен кетгиң келет?» Жоопту окуп, сөздөрүн ага жакындатып, андан кийин өчүрдү. Кийинкиге суроолор келди: «Эгер тилим тыгылып калса?» «Эгер мендей жакшы портфолиосу бар адамдар келсе?»
Күйөөсү карама-каршы тараптан бурулду: «Түн эмнеси калды?» Лина: «Азыр уктайм» деди. Телефонун дагы бир жолу тескери бурду. Караңгыда бир жоопту, ал өчүргөн сөздү, сөзмө-сөз айта баштады. Телефон түндүн тынчтыгында жумшак үн чыгарды, анын колу телефонунун четине тийди, эмнени издеп жатканын билбей туруп.
Үчтө жаңы суроолор барагы чыкты. Лина эки суроону сактады, аларга жооп издеди. Портфолио файлына, логотипи бар жерге, бир да жолу карабады. Жасай ала турган бардык нерсе эшиктин жанында даяр турду, ал эми телефондо издеген нерсеси бүтпөй турду.
Денең төшөктө, акылың болсо бөлмөгө кирбеген бир бөлмөдө. Жоопторду билесиң, анан аларды ишенимдүү кепилдик издеп кайра-кайра издейсиң. Бир түндү канча жолу суроого берип, бул эч качан болбой турган маекке? Ал маектин кайсы бөлүгү сенин колуңда бул саатта?
Билбеген нерсең тынчсыздандырганда
Эмнеден так коркуп жатасың? Так жоопко жетпей калышы мүмкүн, бирок тынчсыздануу басылбайт.
Кичинекей алдын ала изилдөөдө Мишель Дугас жана кесиптештери жалпы тынчсыздануу бузулушу бар жыйырма төрт адамды, оорусу жок жыйырма адам менен салыштырышкан.1 Эки топту айырмалаган эң көрүнүктүү факторлордун бири — белгисиздикке чыдамсыздык болгон. Бул жыйынтык сага пайдалуу суроого колуңду коёт: «Билбейм» деген сөз менен кантип мамиле кыласың?
Медициналык текшерүүнүн жыйынтыгын же билдирүүгө жообун күтүп жатканда, жооп билбөөң да сени толгондурат. Бош орунду ыктымалдуулук менен толтуруп, андан кийин андан да жаман ыктымалдуулук менен толтурасың. Белгисиздиктин өзүнүн салмагы тынчсызданууңда бар.
«Эгерде» эки багытта иштейт
Линанын башында кайталанган сөздү байкагын: эгерде. Эгерде мындай болсо? Бул сөз окуя болуп өткөндөн кийин дагы башка багытта иштейт: эгер мен ушуну кылсам болмок.
Изилдөөчү Нил Роуз ушул ойлоо жөнүндө он жылдардын изилдөөсүн топтогон.2 Кыска мөөнөттө биз кылган иштерибизге көбүрөөк өкүнөбүз, ал эми узак мөөнөттө пайдаланбаган мүмкүнчүлүктөр көбүрөөк көрүнөт: кирбеген университет, айтпаган сөз, кечиктирген сапар.
Өткөндөгү «эгерде» өкүнүч жаратат. Келечектеги «эгерде» тынчсыздануу жаратат. Экөө тең сени азыр гана ээ болгон учурдан тартып алат.
Колдо калганы
Абу Бакр Пайгамбар ﷺ менен үңкүрдө болгон. Абу Бакр айтат: ал Пайгамбар ﷺ ге: «Эгер бирөө бутунун астына карап калса, биз көрүнүп калмак» деди. Пайгамбар ﷺ анга жооп берди: «Эй, Абу Бакр, үчүнчүсү Аллах болгон эки адам жөнүндө кандай ойлойсуң?» (Бухари, 3653)3.
«Эгерде» сөзү Абу Бакр келе турган нерсе жөнүндө айтканда да бар. Адам өзү тынчсызданган нерсени атап, андан кийин ошол учурда өзүн колдой турган нерсеге бурула алат. Ал эми ар бир ыктымалдуулукту эч качан бүтпөй турган чынжырга айландыруу — биз ушул бөлүмдүн куралында текшерип жаткан нерсе.
Линанын суроосу Үңкүрдөгү окуядан башкача, бирок практикалык суроо бир: кайсы нерсе азыр анын колунун чегинде? Ал жоопторун даярдады, телефонду четке коюп уктай алат. Ал эми маектешип жаткан адамдардын пикири жана кийин келе турган талапкер — таңкы үчтө аткара турган иш эмес.
Колуң жете турган чектер
Психотерапевт Роберт Лихи The Worry Cure китебинде4 эки түрдөгү тынчсыздануунун айырмасын көрсөтөт. Натыйжалуу тынчсыздануу сени даярдыкка же аткара турган кадамга жетелейт. Натыйжасыз тынчсыздануу болсо, ошол эле ыктымалдуулуктардын айланасында айланат, иш үчүн эшик ачпайт.
Линага даярдык керек болгон, бирок түндүн ортосунан кийин ошол эле даярдыкты он жолу кайталоо эмес.
2020-жылы жарыяланган изилдөөдө изилдөөчүлөр Лукас Лафреньер жана Мишель Ньюмен жалпы тынчсыздануу бузулушу бар жыйырма тогуз адамдан, дарылануу учурунда, күн сайын өзүн тынчсыздандырган нерсени он күн бою жазууну сурашкан.5 Андан кийин отуз күн бою ошол кооптонуулардын натыйжасын көзөмөлдөшкөн. Жазылган күтүүлөрдүн болжол менен 91%ы бекем болбогон. Бул катышуучуларда, эмне болорун күтүүдө тынчсыздануусу өтө ашыкча болгон.
Ошол түнү, үчтөн кийин, Лина телефондун эскертмелерине жазды: «Азыр уктайм». Анын астына дагы жазды: «Маекке тынч кирерине кепилдик берем». Колу менен жазылган бир сап, кепилдик бере албаган сап — бир тизмеде. Экинчисине кепилдик алуу үчүн суроолор барагына кайтты, түн жарымын гана уктады, таңга жакындап.
Качан колдонуу керек: тынчсыздануу сенин колуңдан келбеген жыйынтыкка байланганда. Узактыгы: биринчи мамычага сунушталган он мүнөт, андан кийин жазылган кадамдын убактысына чейин баракты жабасың.
Ар бир жаңы «эгерде» келгенде бул көнүгүүгө кайтып кел:
- Эки тизмени жаз: барак, эки мамыч. Биринчиси: азыр аткара турган кадамдар, мисалы даярдыгың жана бүгүн түнкү уктоо убактыңды белгилөө. Экинчиси: кепилдик бере албаган натыйжалар, мисалы сени интервью алган адамдын пикири же башка талапкердин бар болушу.
- Ар бир «эгерде» өз мамычасына: «Эгерде...» же «Эгер мен...» деп баштаган ар бир сүйлөм үчүн сура: анын орду кайсы? Эгер экинчи мамычада болсо, аны байкап кой, талашка кирбей, андан кийин көңүлүңдү биринчи мамычадагы жеткиликтүү кадамга бур.
- Сүйлөмдү алмаштыр, сезимди эмес: «Эгерде мени четке кагышса?» деген ордуна айт: «Колумдан келгенин даярдадым, калганы менин колумда эмес». Сезим болсун, бирок ар жолу жаңы сценарий ачпа.
- Өндүрүштүү тынчсыздануу үчүн бир гана убакыт бөл: он мүнөт, жеткиликтүү кадамды даярдоо үчүн, сценарийди кайталоо үчүн эмес. Кадамыңды жана анын убактысын жаз, андан кийин файлды жап.
Эгер мүдүрүлсөң: ошол эле сценарийге кайтканыңда жаңы «эгерде»ңди анын мамычасына кой, жана биринчи мамычадан бир аракетти тандап ал.
Кыска түн
Маектин эртеңинде, үч саат уйкудан кийин, аны түнү бою даярдаган суроону беришти: эмне үчүн эсепчиликтен кетип жатасың? Лина: «Сандардан чарчадым» деди, андан кийин сөздү оңдоо үчүн тили тыгылды. Андан кийин файлын ачып, алты жолу кайра тарткан логотипин көрсөттү, анан үнү бекемделди.
Кечинде ал ашкана столунун жанына отурду, ошол жооп башында айланат: эмне болсо ал аны туура түшүнбөсө? Эмне болсо ал кызматынан жалыккан деп ойлоп, аларда дагы жалыгып кетет деп ойлосо?
Барак алып, аны сызык менен эки мамычага бөлдү: «Колумдагы» жана «Колумда эмес». Биринчисине жазды: маектешкен адамдарга кыска ыраазычылык билдирүү, жана түн жарымынан мурун уктоо. Экинчисине жазды: алардын чечими, андан кийин суроосу: «Эгер менин жообумду туура түшүнбөсө?» Жооп айтылып калды, аны түшүнүү азыр аларда, анын колунда эмес. Ыраазычылык катын үч сапка жазып, жөнөттү, биринчи мамычадан өчүрдү. Андан кийин телефонун ашкананын текчесине койду, жана уктоо бөлмөсүнө телефонсуз кирди.
Төшөктө «эгерде» жаңы суроо менен кайтты: «Эгер мени сөзүм үчүн четке кагышса?» Ал ашканага барып, жооп келдиби деп текшерип көрөйүн деп турду. Анан суроону башында өз ордуна кайра койду: экинчи мамычага, алардын чечими менен. Биринчи мамычада уктоодон башка эч нерсе калган жок. Ал шыбырады: «Колумдан келгенин жөнөттүм, калганы колумда эмес». Күйөөсү уйкулуу сурады: «Эмне дедиң?» Ал: «Азыр уктайм» деп, түн жарымынан мурун уктап калды.
«Эгерде»си жок түн
Бүгүн түндө бир суроо, эртеңкиге эмес: бул айда бир нече жолу сени ойготкон «эгерде» кайсы мамычада турат?
Андан кийин ошол сүйлөмдү чырак өчүрөөр алдында толуктап көр: «Эртең таңда колумдагы биринчи нерсе…»
Маектен кийинки эртеңки күнү Лина портфолио файлын тартмага салды, телефонун столдун үстүнө жүзү менен төмөн койду. Жумушка чыгардан мурун телефонун үч жолу бурду, жооп келдиби деп көрүү үчүн, анан сумкасына салып чыгып кетти.
Булактар (5)
- 1Dugas, M. J., Gagnon, F., Ladouceur, R., & Freeston, M. H. (1998). Generalized anxiety disorder: A preliminary test of a conceptual model. Behaviour Research and Therapy, 36(2), 215–226.
- 2Roese, N. J. (1997). Counterfactual thinking. Psychological Bulletin, 121(1), 133–148.
- 3Бухари, «Сахих», 3653-хадис; Абу Бакр риваяты, үңкүрдөгү Пайгамбар ﷺ менен сүйлөшүүсү. Сахих. Хадистин тексти.
- 4Leahy, R. L. (2005). The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You. Harmony Books.
- 5LaFreniere, L. S., & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423.