„Wenn“… das Wort, das dir den Schlaf raubt — Dir selbst kündigen

Ein Name um zwei Uhr

Um zwei Uhr nachts, wenige Stunden vor einem Vorstellungsgespräch für eine Stelle im Design, ging Lina auf ihrem Handy die Namen ihrer Bekannten durch. Sie suchte jemanden zum Reden und blieb bei einem Namen stehen. Den Menschen dahinter konnte sie nicht anrufen. Es war der ihres Vaters. Rief sie ihn um diese Zeit an, würde er fragen, was passiert sei. Dann müsste sie ihm von einem Vorstellungsgespräch erzählen, von dem er noch gar nichts wusste.

Sie schloss die Kontaktliste. Ihre Schuhe standen neben der Tür. Auf ihrer Tasche lag das Portfolio aus dem Kurs, mit einem Logo, das sie sechsmal neu gezeichnet hatte. Sie hatte sich über den Arbeitgeber informiert, ihren Lebenslauf geprüft und ihre Antworten vor dem Spiegel geübt.

Sie gab eine erwartbare Frage in die Suche ein: Warum möchten Sie die Buchhaltung verlassen? Sie las eine Antwort, passte sie ihrer eigenen Ausdrucksweise an und löschte sie wieder. Nun fragte sie sich: Was, wenn ich ins Stocken gerate? Was, wenn eine Bewerberin mit besseren Arbeiten kommt?

Ihr Mann bewegte sich auf der anderen Seite des Bettes. „Wie viel bleibt noch von der Nacht?“ Sie sagte: „Ich schlafe jetzt.“ Sie legte das Handy mit dem Display nach unten. Im Dunkeln ging sie die gelöschte Antwort wieder durch, Wort für Wort. Sie hörte einen leisen Benachrichtigungston. Ihre Hand griff nach dem Rand des Handys, noch bevor sie wusste, wonach sie suchte.

Um drei erschien eine neue Seite mit Fragen. Sie speicherte zwei, die nicht auf ihrer Liste standen, und suchte nach Antworten. Die Mappe mit ihrem Logo öffnete sie in dieser Stunde kein einziges Mal. Alles, was sie erledigen konnte, lag fertig neben der Tür. Alles, wonach sie auf dem Handy suchte, nahm kein Ende.

Dein Körper liegt im Bett. Dein Kopf ist in einem Raum, den du noch nicht betreten hast. Du kennst die Antworten und gehst sie wieder durch, auf der Suche nach einer, die dir Sicherheit für morgen gibt. Wie viele Nächte hast du einem Gespräch gegeben, das noch gar nicht stattgefunden hat? Und welcher Teil dieses Gesprächs liegt zu dieser Stunde wirklich in deiner Hand?

Wenn dich beunruhigt, was du nicht weißt

Wovor genau hast du Angst? Vielleicht findest du keine klare Antwort, obwohl die Sorge nicht nachlässt.

In einer kleinen Vorstudie verglichen Michel Dugas und seine Kollegen vierundzwanzig Menschen mit generalisierter Angststörung mit zwanzig Personen, die keine Patienten waren¹. Die Intoleranz gegenüber Ungewissheit gehörte zu den deutlichsten Unterschieden zwischen den beiden Gruppen. Dieses Ergebnis führt dich zu einer hilfreichen Frage: Wie gehst du mit dem Satz „Ich weiß es nicht“ um?

Wenn du auf das Ergebnis einer medizinischen Untersuchung oder auf eine Antwort auf eine Nachricht wartest, beschäftigt dich auch, dass du die Antwort nicht kennst. Du füllst die Lücke mit einer Möglichkeit, dann mit einer noch schlimmeren. Das Unbekannte selbst trägt zu deiner Sorge bei.

„Wenn“ wirkt in zwei Richtungen

Achte auf das Wort, das Lina immer wieder durch den Kopf ging: wenn. Was, wenn dies oder jenes passiert? Dasselbe Wort wirkt auch in die andere Richtung, nachdem etwas geschehen ist: Wenn ich doch dies oder jenes getan hätte.

Der Forscher Neal Roese fasste jahrzehntelange Studien über dieses kontrafaktische Denken zusammen². Kurzfristig bereuen wir eher Dinge, die wir getan haben. Langfristig treten eher die verpassten Möglichkeiten hervor: die Universität, an der wir nicht studiert haben, das Wort, das wir nicht gesagt haben, die Reise, die wir aufgeschoben haben.

Das „Wenn“ der Vergangenheit erzeugt Reue. Das „Wenn“ der Zukunft erzeugt Sorge. Beide ziehen dich aus dem Augenblick heraus, der jetzt tatsächlich in deiner Hand liegt.

Was noch in deiner Hand liegt

Abu Bakr war mit dem Propheten ﷺ in der Höhle. Abu Bakr berichtet, dass er zum Propheten ﷺ sagte: „Wenn einer von ihnen unter seine Füße schaute, würde er uns sehen“. Der Prophet ﷺ antwortete ihm: „Was denkst du, Abu Bakr, von zweien, deren Dritter Allah ist?“ (al-Buchari 3653)³.

Auch Abu Bakr benutzt das Wort „wenn“, um zu beschreiben, was geschehen könnte. Ein Mensch kann benennen, was ihn beunruhigt, und sich dann dem zuwenden, was ihn in diesem Augenblick trägt. Jede Möglichkeit in eine endlose Kette zu verwandeln: Das untersuchen wir mit dem Werkzeug dieses Kapitels.

Linas Frage zum Vorstellungsgespräch unterscheidet sich von der Lage in der Höhle. Doch die praktische Frage ist dieselbe: Was liegt jetzt innerhalb ihres Einflusses? Sie hat ihre Antworten vorbereitet und kann das Handy beiseitelegen und schlafen. Die Meinung ihrer Gesprächspartner und die Bewerberin, die vielleicht nach ihr kommt, sind dagegen keine Aufgaben, die sie um drei Uhr nachts erledigen kann.

Die Grenzen deines Einflusses

Der Therapeut Robert Leahy unterscheidet in seinem Buch The Worry Cure⁴ zwischen zwei Arten von Sorge. Produktive Sorge führt dich zu einer Vorbereitung oder einem Schritt, den du tun kannst. Unproduktive Sorge lässt dich um dieselben Möglichkeiten kreisen, ohne dir einen Weg zum Handeln zu eröffnen.

Lina brauchte Vorbereitung, nicht nach Mitternacht die zehnte Wiederholung derselben Vorbereitung.

In einer 2020 veröffentlichten Studie baten die Forscher Lucas LaFreniere und Michelle Newman neunundzwanzig Menschen mit generalisierter Angststörung, während ihrer Behandlung zehn Tage lang täglich ihre Sorgen aufzuschreiben⁵. Dreißig Tage lang verfolgten sie, wie diese Befürchtungen ausgingen. Etwa 91% der aufgezeichneten Erwartungen traten während der Nachbeobachtung nicht ein. Bei diesen Teilnehmenden überschätzte die Sorge, was geschehen würde.

In jener Nacht, nach drei Uhr, schrieb Lina in die Notizen ihres Handys: „Jetzt schlafen.“ Darunter schrieb sie: „Sicherstellen, dass ich ruhig ins Gespräch gehe.“ Eine Zeile lag in ihrer Hand, die andere konnte sie nicht garantieren. Beide standen auf derselben Liste. Um die zweite zu garantieren, kehrte sie zu der Seite mit Fragen zurück. Sie schlief erst gegen Morgengrauen.

Wann du sie einsetzt: Wenn deine Sorge um ein Ergebnis kreist, das nicht in deiner Hand liegt. Dauer: Vorschlag: zehn Minuten für die erste Spalte. Dann legst du das Blatt bis zu dem Zeitpunkt weg, den du für deinen aufgeschriebenen Schritt festgelegt hast.

Kehre zu dieser Übung zurück, sobald ein neues „Wenn“ auftaucht:

Schreib die beiden Listen: Ein Blatt, zwei Spalten. Die erste: Schritte, die du jetzt tun kannst, etwa dich vorzubereiten und deine Schlafenszeit für heute festzulegen. Die zweite: Ergebnisse, die du nicht garantieren kannst, etwa die Meinung deiner Gesprächspartner oder dass es noch einen anderen Bewerber gibt.
Ordne jedes „Wenn“ seiner Spalte zu: Frag bei jedem Satz, der mit „Was, wenn“ oder „Wenn ich doch“ beginnt: Wo gehört er hin? Gehört er in die zweite Spalte, nimm ihn wahr, ohne mit ihm zu streiten. Richte deine Aufmerksamkeit dann auf einen möglichen Schritt in der ersten Spalte.
Ersetze den Satz, nicht das Gefühl: Statt „Was, wenn sie mich ablehnen?“ sag: „Ich habe vorbereitet, was in meiner Hand liegt. Der Rest liegt nicht in meiner Hand.“ Du darfst besorgt sein. Eröffne der Sorge aber nicht jedes Mal ein neues Szenario.
Leg eine feste Zeit für produktive Sorge fest: Nur zehn Minuten, um einen möglichen Schritt vorzubereiten. Nicht, um dasselbe Szenario zu wiederholen. Schreib deinen Schritt und seinen Zeitpunkt auf und schließ dann die Datei.

Wenn du fällst: Wenn du zu demselben Szenario zurückkehrst, ordne das neue „Wenn“ seiner Spalte zu und wähle eine Handlung aus deiner ersten Spalte.

Eine kürzere Nacht

Am Morgen des Vorstellungsgesprächs, nach drei Stunden Schlaf, stellten sie Lina die Frage, für die sie wach geblieben war: Warum möchten Sie die Buchhaltung verlassen? Sie sagte: „Ich bin die Zahlen leid“, und geriet ins Stocken, als sie den Satz korrigierte. Dann öffnete sie ihre Mappe und zeigte das Logo, das sie sechsmal neu gezeichnet hatte. Ihre Stimme wurde fest.

Am Abend saß sie am Küchentisch. Diese Antwort ging ihr durch den Kopf: Was, wenn sie sie falsch verstanden hatten? Was, wenn sie dachten, sie sei ihrer Arbeit überdrüssig geworden und würde auch ihrer neuen Arbeit überdrüssig werden?

Sie nahm ein Blatt und teilte es mit einer Linie in zwei Spalten: „Was in meiner Hand liegt“ und „Was nicht in meiner Hand liegt“. In die erste schrieb sie: eine kurze Dankesnachricht an ihre Gesprächspartner und vor Mitternacht schlafen gehen. In die zweite schrieb sie: ihre Entscheidung. Dann ihre Frage: „Was, wenn sie meine Antwort falsch verstanden haben?“ Die Antwort war bereits ausgesprochen. Wie sie jetzt verstanden wurde, lag in deren Hand, nicht in ihrer. Sie schrieb die Dankesnachricht in drei Zeilen, schickte sie ab und strich sie aus der ersten Spalte. Dann legte sie das Handy auf ein Küchenregal und ging ohne es ins Schlafzimmer.

Im Bett kehrte das „Wenn“ mit einer neuen Frage zurück: „Was, wenn sie mich wegen dieses Satzes ablehnen?“ Sie wollte schon aufstehen und in der Küche nachsehen, ob sie geantwortet hatten. Dann ordnete sie die Frage im Kopf wieder der richtigen Spalte zu: in der zweiten Spalte, bei deren Entscheidung. In der ersten Spalte blieb nur noch das Schlafen. Sie flüsterte: „Ich habe abgeschickt, was in meiner Hand liegt. Der Rest liegt nicht in meiner Hand.“ Ihr Mann fragte schläfrig: „Was hast du gesagt?“ Sie sagte: „Ich schlafe jetzt“, und schlief vor Mitternacht ein.

Eine Nacht ohne „Wenn“

Eine Frage heute Abend, nicht erst morgen: In welche der beiden Spalten gehört das „Wenn“, das dich diesen Monat mehr als einmal wach gehalten hat?

Vervollständige dann diesen Satz, bevor du das Licht ausschaltest: „Das Erste, was morgen früh in meiner Hand liegt, ist…“.

Am Morgen nach dem Vorstellungsgespräch legte Lina ihr Portfolio in die Schublade und ihr Handy mit dem Display nach unten auf den Tisch. Bevor sie zur Arbeit ging, drehte sie es dreimal um, um nach einer Antwort zu sehen. Dann steckte sie es in ihre Tasche und ging.