پاڻ مان استعيفيٰ
هن باب کي ائين پڙهو جيئن ڪتاب پڙهيو وڃي ٿو: ورق ورائجن ٿا، ۽ توهان جي جاءِ محفوظ رهي ٿي.هن باب کي ڪتاب ۾ کوليو

ٻارهون باب

«جيڪڏهن»… اهو لفظ جيڪو توهان جي ننڊ چورائي ٿو

جيڪو توهان جي وس ۾ ناهي، تنهن کي ڪيئن ڇڏجي؟

پڙهڻ جو وقت لڳ ڀڳ 6 منٽ

رات جي ٻن وڳي هڪ نالو

رات جو ٻن وڳي، ڊزائن جي نوڪريءَ واري انٽرويو کان ڪجهه ڪلاڪ اڳ، لينا پنهنجي فون ۾ سڃاڻپ وارن جا نالا ڏسڻ لڳي ته ڪنهن سان ڳالهائي، ۽ هڪ اهڙي نالي وٽ بيهي رهي جنهن کي هوءَ فون نه پئي ڪري سگهي. اهو سندس پيءُ جو نالو هو. جيڪڏهن هن ان وقت کيس ڪال ڪئي هجي ها، ته هو ضرور پڇي ها ته ڇا ٿيو آهي، ۽ کيس هڪ اهڙي انٽرويو بابت ٻڌائڻو پوي ها جنهن جي کيس اصل ڪا خبر ئي نه هئي.

هن رابطن واري فهرست بند ڪري ڇڏي. دروازي ڀرسان سندس بوٽ رکيل هئا، ۽ بئگ مٿان ڪورس جي پورٽ فوليو واري فائيل هئي، جنهن ۾ هڪ اهڙو لوگو به هو جنهن کي هن ڇهه ڀيرا نئين سر ٺاهيو هو. هن ڪمپنيءَ بابت پڙهيو هو، پنهنجي سي ويءَ جو جائزو ورتو هو، ۽ آئيني آڏو پنهنجا جواب به آزمايا هئا.

هن سرچ ۾ هڪ ممڪن سوال لکيو: توهان اڪائونٽنگ ڇو ڇڏڻ چاهيو ٿا؟ هن هڪ جواب پڙهيو، ان کي پنهنجي لفظن سان ڀيٽيو، ۽ پوءِ ان کي مٽائي ڇڏيو. هوءَ پاڻ کان پڇڻ لڳي: ڇا ٿيندو جيڪڏهن مان اٽڪي پوان؟ ڇا ٿيندو جيڪڏهن ڪا اهڙي اميدوار اچي جنهن جو ڪم مون کان وڌيڪ سٺو هجي؟

بستري جي ٻئي پاسي سندس مڙس چرپر ڪئي: «رات ڪيتري بچي آهي؟». چيائين: «مان هاڻ سمهان پئي». هن فون کي منهن ڀر اونڌو رکي ڇڏيو. اونداهيءَ ۾ هوءَ اهو جواب پنهنجي ذهن ۾ لفظ به لفظ ورجائڻ لڳي جيڪو هن مٽايو هو. هن نوٽيفڪيشن جو هڪ مدھم آواز ٻڌو، ۽ ان کان اڳ جو سمجهي ته هوءَ ڇا ڳولي رهي آهي، سندس هٿ فون جي ڪنڊ ڏانهن وڌي ويو.

رات جو ٽين وڳي سوالن جو هڪ نئون صفحو سامهون اچي ويو. هن اهڙا ٻه سوال ياد ڪري ورتا جيڪي سندس لسٽ ۾ نه هئا، ۽ انهن جا جواب ڳولڻ لڳي. پر اها فائيل جنهن ۾ سندس لوگو هو، ان وقت هن هڪ ڀيرو به نه کولي. جيڪو ڪجهه هوءَ تيار ڪري سگهي پئي، سو دروازي وٽ موجود هو، ۽ جيڪو هوءَ فون ۾ ڳولي رهي هئي، تنهن جي ڪا پڄاڻي نه هئي.

توهان جو جسم بستري تي هوندو آهي، پر توهان جو ذهن هڪ اهڙي ڪمري ۾ هوندو آهي جتي توهان اڃا داخل ناهيو ٿيا. توهان سڀ جواب ڄاڻو ٿا، پر پوءِ به اهڙي جواب جي ڳولا ۾ انهن کي ورجايو ٿا جيڪو سڀاڻي جي ڪاميابيءَ جي پڪ ڏئي. توهان ڪيتريون راتيون اهڙي گفتگوءَ کي ڏنيون آهن جيڪا ڪڏهن ٿي ئي ناهي؟ ۽ هن وقت ان گفتگوءَ مان ڪهڙو حصو واقعي توهان جي پنهنجي وس ۾ آهي؟

جڏهن اڻ ڄاتل شيءِ توهان کي بي چين ڪري

توهان حقيقت ۾ ڪهڙي شيءِ کان ڊڄي رهيا آهيو؟ شايد توهان کي ڪو چٽو جواب نه ملي، جڏهن ته پريشاني گهٽجڻ جو نالو نٿي وٺي.

هڪ ابتدائي مطالعي ۾، مائيڪل دوگاس ۽ سندس ساٿين عام پريشانيءَ جي عارضي (GAD) ۾ مبتلا 24 مريضن جي ڀيٽ 20 صحتمند ماڻهن سان ڪئي1. اڻ چٽائيءَ (غير يقيني صورتحال) کي برداشت نه ڪري سگهڻ انهن ٻنهي گروپن وچ ۾ هڪ وڏو نمايان فرق هو. هي نتيجو توهان کي هڪ ڪارائتي سوال ڏانهن وٺي وڃي ٿو: توهان «مان نٿو ڄاڻان» واري جملي سان ڪيئن نڀايو ٿا؟

جڏهن توهان ڪنهن ميڊيڪل ٽيسٽ جي نتيجي يا ڪنهن پيغام جي جواب جو انتظار ڪندا آهيو، ته اها ڳالهه توهان کي پريشان ڪندي آهي ته توهان وٽ پڪو جواب ناهي. پوءِ توهان ان خالي جاءِ کي هڪ امڪان سان، ۽ پوءِ وري ان کان به وڌيڪ خراب امڪان سان ڀريو ٿا. اڻ ڄاتل شيءِ جو به توهان جي پريشانيءَ ۾ پنهنجو هڪ وزن هوندو آهي.

«جيڪڏهن» ٻنهي پاسن کان ڪم ڪري ٿي

غور ڪريو ته ڪهڙو لفظ لينا جي ذهن ۾ بار بار اچي رهيو هو: «جيڪڏهن». ڇا ٿيندو جيڪڏهن ائين ٿي وڃي؟ هي ساڳيو لفظ ڪم ٿي وڃڻ کان پوءِ هڪ ٻئي پاسي ڪم ڪندو آهي: «جيڪڏهن مان ائين ڪريان ها».

محقق نيل روز هن فرضي سوچ (Counterfactual Thinking) تي ڏهاڪن جي اڀياسن جو تت ڪڍيو2. ٿوري مدي ۾ اسان انهن عملن تي وڌيڪ پڇتائيندا آهيون جيڪي اسان ڪيا هوندا آهن، پر ڊگهي مدي ۾ اهي موقعا وڌيڪ سامهون ايندا آهن جن مان اسان فائدو نه کنيو: اها يونيورسٽي جنهن ۾ اسان داخلا نه ورتي، اهو لفظ جيڪو اسان نه چيو، ۽ اهو سفر جيڪو اسان ملتوي ڪري ڇڏيو.

ماضيءَ جي «جيڪڏهن» پڇتاءُ پيدا ڪري ٿي، ۽ مستقبل جي «جيڪڏهن» پريشاني آڻي ٿي. ۽ ٻئي توهان کي ان پل کان محروم ڪن ٿيون جيڪو هن وقت واقعي توهان وٽ موجود آهي.

جيڪو هٿ ۾ باقي بچيو آهي

حضرت ابوبڪر رضي الله عنه غار ۾ نبي اڪرم ﷺ سان گڏ هئا. ابوبڪر روايت ڪري ٿو ته هن نبي ڪريم ﷺ کي چيو: «جيڪڏهن انهن مان ڪو پنهنجي قدمن هيٺان نهاري ها ته اسان کي ڏسي وٺي ها». ته کين نبي ڪريم ﷺ جواب ڏنو: «اي ابوبڪر! انهن ٻن بابت تنهنجو ڇا خيال آهي جن جو ٽيون الله هجي» (البخاري 3653)3.

ابوبڪر جي بيان ۾ اهو ممڪن خطرو بيان ڪرڻ لاءِ لفظ «جيڪڏهن» موجود آهي. انسان ان شيءِ کي بيان ڪري سگهي ٿو جيڪا کيس ڳڻتيءَ ۾ وجهي ٿي، ۽ پوءِ ان سهاري ڏانهن ڏسي سگهي ٿو جيڪو ان گهڙيءَ کيس طاقت ڏئي ٿو. پر هر امڪان کي هڪ اڻ کٽ سلسلي ۾ تبديل ڪرڻ، اها ڳالهه آهي جنهن کي اسان علحدگيءَ واري اوزار ذريعي پرکون ٿا.

انٽرويو بابت لينا جو سوال غار واري ان عظيم صورتحال کان مختلف آهي، پر عملي سوال ساڳيو آهي: هن وقت سندس هٿن جي وس ۾ ڇا آهي؟ هن پنهنجا جواب تيار ڪري ورتا آهن، ۽ هوءَ فون پاسي تي رکي سمهي سگهي ٿي. پر انٽرويو وٺندڙن جي راءِ، ۽ سندس پٺيان ايندڙ اميدوار، ڪو اهڙو معاملو ناهن جنهن کي هوءَ رات جو ٽين وڳي حل ڪري سگهي.

توهان جي هٿ جي حد

ماهر نفسيات رابرٽ ليهي پنهنجي ڪتاب The Worry Cure4 ۾ پريشانيءَ جي ٻن قسمن ۾ فرق ڪري ٿو: هڪ ڪارائتي پريشاني، جيڪا توهان کي تياريءَ يا ڪنهن عملي قدم ڏانهن وٺي وڃي جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا؛ ۽ هڪ بي فائدو پريشاني، جيڪا توهان کي ساڳين ئي امڪانن جي چوڌاري ڦيرائيندي رهي ٿي، بغير ڪو عملي رستو کولڻ جي.

لينا کي تياريءَ جي ضرورت هئي، نه ڪي اڌ رات کان پوءِ ڏهين ڀيري ساڳي تياري دهرائڻ جي.

2020ع ۾ شايع ٿيل هڪ تحقيق ۾، محققن لوڪاس لافرينيئر ۽ مائيڪل نيومن عام پريشانيءَ جي عارضي (GAD) واري علاج هيٺ 29 مريضن کي چيو ته هو ڏهن ڏينهن تائين هر روز پنهنجي پريشانين کي نوٽ ڪن5. ۽ پوءِ انهن خوفن جي نتيجن جو ٽيهه ڏينهن تائين پيڇو ڪيو. نوٽ ڪيل انديشن مان لڳ ڀڳ 91 سيڪڙو ڪڏهن سچا ثابت نه ٿيا. انهن ماڻهن وٽ پريشاني مستقبل جي خرابين کي حد کان وڌيڪ وڌائي پيش ڪري رهي هئي.

ان رات ٽين وڳي کان پوءِ لينا فون جي نوٽس ۾ لکيو: «مان هاڻ سمهان ٿي». پوءِ ان جي هيٺان لکيائين: «مان پڪ ڪنديس ته انٽرويو ۾ پرسکون ٿي ويندس». هڪ سٽ سندس هٿ وس هئي، ۽ ٻي سٽ اهڙي هئي جنهن جي هوءَ پڪ نٿي ڏئي سگهي، ٻئي هڪ ئي لسٽ ۾. ۽ ٻئي کي يقيني بڻائڻ لاءِ هوءَ وري سوالن واري صفحي ڏانهن وئي، ۽ فجر ويجهو وڃي سمهي سگهي.

ڪڏهن استعمال ڪجي: جڏهن پريشاني اهڙي نتيجي چوڌاري گهمي جنهن تي توهان جو ضابطو نه هجي. مدو: پهرين ڪالم لاءِ تجويز ڪيل ڏهه منٽ، پوءِ ڪاغذ کي لکيل قدم جي وقت تائين بند رکو.

هن مشق ڏانهن موٽي اچو جڏهن به ڪا نئين «جيڪڏهن» اچي:

  1. ٻه لسٽون لکو: هڪ ڪاغذ، ٻه ڪالم. پهريون: اهي قدم جيڪي توهان هن وقت کڻي سگهو ٿا، جهڙوڪ تياري ڪرڻ ۽ اڄ رات سمهڻ جو وقت مقرر ڪرڻ. ٻيو: اهي نتيجا جن جي توهان پڪ نٿا ڏئي سگهو، جهڙوڪ انٽرويو وٺندڙن جي راءِ يا ڪنهن ٻئي اميدوار جي موجودگي.
  2. هر «جيڪڏهن» کي ان جي ڪالم ۾ رکو: هر جملو جيڪو «ڇا ٿيندو جيڪڏهن» يا «جيڪڏهن مان ائين ڪريان» سان شروع ٿئي، پڇو: هن جي جاءِ ڪٿي آهي؟ جيڪڏهن اهو ٻئي ڪالم ۾ آهي، ته بنا ڪنهن بحث جي ان کي رڳو ڏسو، ۽ پنهنجو ڌيان پهرين ڪالم واري ڪنهن موجود قدم ڏانهن ڦيرايو.
  3. جملو بدلايو، احساس نه: «ڇا ٿيندو جيڪڏهن انهن مون کي رد ڪري ڇڏيو؟» چوڻ بدران چئو: «جيڪو منهنجي وس ۾ هو مون تيار ڪيو، ۽ باقي منهنجي وس ۾ ناهي». توهان کي پريشاني محسوس ڪرڻ جو حق آهي، پر هر ڀيري ان لاءِ ڪا نئين ڪهاڻي نه گهڙيو.
  4. ڪارائتي پريشانيءَ لاءِ هڪ ئي وقت مخصوص ڪريو: رڳو ڏهه منٽ، ڪنهن ممڪن قدم جي تياريءَ لاءِ، نه ڪي ساڳئي خيال کي دهرائڻ لاءِ. پنهنجو قدم ۽ ان جو وقت لکو، ۽ پوءِ فائل بند ڪريو.

جيڪڏهن توهان گري پئو: جڏهن به توهان وري ساڳئي خيال ڏانهن ورندا، نئين «جيڪڏهن» کي ان جي ڪالم ۾ وجهو ۽ پنهنجي پهرين ڪالم مان هڪ عمل چونڊيو.

هڪ ننڍي رات

انٽرويو واري صبح جو، ٽن ڪلاڪن جي ننڊ کان پوءِ، هنن لينا کان اهو ئي سوال پڇيو جنهن تي هن رات جاڳي گذاري هئي: توهان اڪائونٽنگ ڇو ڇڏڻ چاهيو ٿا؟ هن چيو: «مان انگن اکرن مان ٿڪجي پئي هئس»، پوءِ جملو درست ڪندي هٻڪي پئي. ان کان پوءِ هن پنهنجي فائل کولي ۽ اهو لوگو ڏيکاريو جنهن کي هن ڇهه دفعا نئين سر ٺاهيو هو، جنهن تي سندس آواز مضبوط ٿي ويو.

شام جو هوءَ باورچيخاني جي ميز وٽ ويٺي هئي، ۽ اهو جواب سندس دماغ ۾ ڦري رهيو هو: ڇا ٿيندو جيڪڏهن هنن غلط سمجهيو هجي؟ ڇا ٿيندو جيڪڏهن سمجهن ته هوءَ پنهنجي ڪم مان بيزار ٿي وئي هئي، ۽ سندن ڪم مان به بيزار ٿي ويندي؟

هن هڪ ڪاغذ کنيو، ۽ ان کي لڪير هڻي ٻن ڪالمن ۾ ورهائي ڇڏيو: «منهنجي وس ۾ ڇا آهي» ۽ «منهنجي وس ۾ ڇا ناهي». پهرين ۾ هن لکيو: انٽرويو وٺندڙن کي هڪ مختصر شڪريي جو پيغام موڪلڻ، ۽ اڌ رات کان اڳ سمهي پوڻ. ۽ ٻئي ۾ لکيائين: سندن فيصلو، ۽ پوءِ سندس سوال: «ڇا ٿيندو جيڪڏهن هنن منهنجي جواب کي غلط سمجهيو؟»؛ جواب ته ڏنو ويو هو، ۽ ان جي سمجهه هاڻ سندن هٿ ۾ هئي نه ڪي لينا جي هٿ ۾. هن ٽن سٽن ۾ شڪريي جو ميسيج لکيو، موڪليو، ۽ ان کي پهرين ڪالم مان ڪٽي ڇڏيو. پوءِ فون باورچيخاني جي شيلف تي رکيو، ۽ ان کان سواءِ ئي بيڊروم ۾ داخل ٿي.

بستري تي وري «جيڪڏهن» هڪ نئين سوال سان موٽي آئي: «ڇا ٿيندو جيڪڏهن هنن ان هڪ جملي سبب مون کي رد ڪري ڇڏيو؟». هن باورچيخاني ڏانهن اٿڻ جو ارادو ڪيو ته ڏسي ڪو جواب آيو آهي يا نه. پر پوءِ هن پنهنجي ذهن ۾ ان سوال کي ان جي صحيح جاءِ تي موٽايو: ٻيو ڪالم، يعني سندن فيصلو. ۽ پهرين ڪالم ۾ هاڻ رڳو ننڊ باقي هئي. هن چپن ۾ چيو: «جيڪو منهنجي وس ۾ هو مون موڪليو، ۽ باقي منهنجي وس ۾ ناهي». سندس مڙس ننڊ ۾ ئي پڇيو: «تو ڇا چيو؟». چيائين: «مان هاڻ سمهان ٿي»، ۽ اڌ رات کان اڳ سمهي پئي.

«جيڪڏهن» کان سواءِ هڪ رات

هڪ سوال اڄ رات ئي، سڀاڻي نه: هن مهيني جنهن «جيڪڏهن» توهان کي ڪيترا ڀيرا جاڳائي رکيو، سا انهن ٻنهي مان ڪهڙي ڪالم ۾ اچي ٿي؟

پوءِ بتي وسائڻ کان اڳ هن جملي کي پورو ڪريو: «سڀاڻي صبح جو سڀ کان پهرين شيءِ جيڪا منهنجي وس ۾ آهي، سا هيءَ آهي ته…».

۽ انٽرويو کان پوءِ واري صبح جو، لينا پورٽ فوليو دراز ۾ رکيو، ۽ پنهنجو فون ميز تي اونڌو ڪري رکي ڇڏيو. ۽ ڪم تي وڃڻ کان اڳ ٽي ڀيرا فون اٿلائي ڏٺائين ته ڪو جواب آيو آهي يا نه، پوءِ ان کي بئگ ۾ وڌو ۽ ٻاهر نڪري وئي.

حوالا (5)
  1. 1Dugas, M. J., Gagnon, F., Ladouceur, R., & Freeston, M. H. (1998). Generalized anxiety disorder: A preliminary test of a conceptual model. Behaviour Research and Therapy, 36(2), 215–226.
  2. 2Roese, N. J. (1997). Counterfactual thinking. Psychological Bulletin, 121(1), 133–148.
  3. 3بخاري، صحيح، حديث 3653؛ حضرت ابوبڪر کان روايت، غار ۾ نبي سڳوري ﷺ سان سندن گفتگو. صحيح. حديث جو متن.
  4. 4Leahy, R. L. (2005). The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You. Harmony Books.
  5. 5LaFreniere, L. S., & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423.