Глава двенадцатая
«Если бы»… Слова, которые крадут твой сон
Как отпустить то, что от тебя не зависит?
Имя в два часа ночи
В два часа ночи, за несколько часов до собеседования на должность дизайнера, Лина листала контакты в телефоне. Искала, с кем поговорить, и остановилась на имени человека, которому не могла позвонить. Это был её отец. Позвони она ему в такой час, он спросил бы, что случилось. И пришлось бы рассказать о собеседовании, о котором он вообще не знал.
Она закрыла список контактов. У двери стояли её туфли. На сумке лежало портфолио с работами с курса, а в нём — логотип, который она перерисовывала шесть раз. Она прочитала о компании, проверила резюме и отрепетировала ответы перед зеркалом.
Она набрала в поиске вопрос, который ей могли задать: почему вы хотите уйти из бухгалтерии? Прочитала ответ, переделала его так, чтобы он звучал как её собственные слова, а потом стёрла. И начала спрашивать себя: а вдруг я запнусь? А вдруг придёт кандидатка с работами лучше моих?
На другой стороне кровати пошевелился муж: «Сколько ещё осталось до утра?» Она сказала: «Сейчас буду спать». Положила телефон экраном вниз. В темноте стала слово за словом повторять ответ, который стёрла. Услышала тихий звук уведомления. Рука потянулась к краю телефона раньше, чем она поняла, что ищет.
В три часа открылась новая страница с вопросами. Она сохранила два, которых не было в её списке, и стала искать ответы. А портфолио со своим логотипом за этот час не открыла ни разу. Всё, что она могла сделать, уже было готово и лежало у двери. А поискам в телефоне не было конца.
Твоё тело в постели, а разум — в комнате, в которую ты ещё не вошёл. Ты знаешь ответы, но повторяешь их снова, пытаясь найти тот, который гарантирует тебе завтрашний день. Сколько ночей ты отдал разговору, которого не было? И какая часть этого разговора действительно зависит от тебя в этот час?
Когда тревожит неизвестность
Чего именно ты боишься? Ясного ответа может не быть, хотя тревога не утихает.
В небольшом предварительном исследовании Мишель Дюга и его коллеги сравнили двадцать четыре человека с генерализованным тревожным расстройством и двадцать человек, не являвшихся пациентами1. Непереносимость неопределённости оказалась одним из наиболее заметных различий между группами. Этот результат подводит к полезному вопросу: как ты относишься к словам «Я не знаю»?
Когда ты ждёшь результата медицинского обследования или ответа на сообщение, тебя тревожит и само отсутствие ответа. Ты заполняешь пустоту одним предположением, потом — ещё худшим. Сама неизвестность тоже вносит вклад в твою тревогу.
«Если бы» работает в двух направлениях
Заметь слово, которое повторялось у Лины в голове: «если». Что, если произойдёт вот это? То же слово работает и в другом направлении, когда всё уже случилось: если бы я сделал вот так.
Исследователь Нил Роуз обобщил десятилетия исследований такого контрфактического мышления2. В краткосрочной перспективе мы больше жалеем о том, что сделали. В долгосрочной — заметнее становятся упущенные возможности: университет, в который не поступили, слова, которых не сказали, поездка, которую отложили.
«Если бы» о прошлом рождает сожаление. «А что, если» о будущем рождает тревогу. И то и другое уводит тебя из того момента, которым ты действительно располагаешь сейчас.
Что ещё зависит от тебя
Абу Бакр был с Пророком ﷺ в пещере. Абу Бакр передаёт, что сказал Пророку ﷺ: «Если кто-нибудь из них посмотрит себе под ноги, то увидит нас». Пророк ﷺ ответил ему: «Что ты думаешь, о Абу Бакр, о двоих, с которыми третий — Аллах?» (аль-Бухари 3653)3.
И слово «если» есть в описании Абу Бакром того, что может случиться. Человек может назвать то, что его тревожит, а затем обратиться к тому, что поддерживает его в этот момент. А превращение каждой возможности в бесконечную цепочку — именно то, с чем мы будем разбираться с помощью инструмента этой главы.
Вопрос Лины о собеседовании отличается от ситуации в пещере. Но практический вопрос один: что сейчас находится в пределах её возможностей? Она подготовила ответы и может отложить телефон и заснуть. А мнение собеседников и кандидатка, которая может прийти после неё, — не задачи, которые она может выполнить в три часа ночи.
Границы твоих возможностей
Психотерапевт Роберт Лихи в книге Лекарство от нервов4 различает два вида тревоги. Продуктивную, которая ведёт к подготовке или доступному тебе действию. И непродуктивную, которая кружит вокруг одних и тех же вариантов, не открывая пути к действию.
Лине нужно было подготовиться, а не повторять ту же подготовку в десятый раз после полуночи.
В исследовании, опубликованном в 2020 году, Лукас Лафренье и Мишель Ньюман попросили двадцать девять человек с генерализованным тревожным расстройством во время лечения ежедневно, в течение десяти дней, записывать свои тревоги5. Затем в течение тридцати дней они отслеживали, чем закончились эти опасения. За время наблюдения не сбылись около 91% записанных прогнозов. У этих участников тревога преувеличивала вероятность ожидаемых событий.
В ту ночь, после трёх часов, Лина написала в заметках телефона: «Сейчас буду спать». А ниже: «Гарантирую, что приду на собеседование спокойной». В одном списке — строка, которая от неё зависит, и строка, которую она не может гарантировать. Чтобы обеспечить вторую, она вернулась к странице с вопросами и заснула лишь под утро.
Когда применять: когда тревога крутится вокруг результата, который от тебя не зависит. Сколько времени: для первого столбца предлагается десять минут. Затем отложи лист до времени, на которое назначено записанное действие.
Возвращайся к этому упражнению всякий раз, когда к тебе приходит новое «если»:
- Составь два списка: лист, два столбца. Первый — шаги, которые ты можешь сделать сейчас: подготовиться, определить, во сколько ляжешь сегодня спать. Второй — результаты, которые ты не можешь гарантировать: мнение собеседника или появление другого кандидата.
- Помести каждое «если» в свой столбец: для каждой фразы, которая начинается с «А что, если» или «Если бы я», спроси: где её место? Если во втором столбце, заметь её, не вступая с ней в спор. Затем переключи внимание на доступный шаг из первого столбца.
- Замени фразу, а не чувство: вместо «А вдруг мне откажут?» скажи: «Я подготовил всё, что от меня зависит. Остальное от меня не зависит». Ты можешь тревожиться. Но не открывай для тревоги каждый раз новый сценарий.
- Выдели одно время для продуктивной тревоги: всего десять минут на подготовку доступного шага, а не на повторение того же сценария. Запиши шаг и время, когда его сделаешь. Затем закрой файл.
Если упал: когда возвращаешься к тому же сценарию, помести новое «если» в его столбец и выбери одно действие из первого.
Более короткая ночь
Утром на собеседовании, после трёх часов сна, Лине задали вопрос, из-за которого она не спала: почему вы хотите уйти из бухгалтерии? Она сказала: «Устала от цифр», а затем запнулась, пытаясь исправить фразу. Потом открыла портфолио и показала логотип, который перерисовывала шесть раз. Её голос стал увереннее.
Вечером она села за кухонный стол. Ответ всё ещё крутился в голове: а вдруг они поняли его неправильно? Вдруг решили, что ей надоела её работа и их работа тоже надоест?
Она взяла лист и разделила его линией на два столбца: «Что от меня зависит» и «Что от меня не зависит». В первом написала: короткое письмо с благодарностью тем, кто проводил собеседование, и сон до полуночи. Во втором — их решение, а затем свой вопрос: «А вдруг они неправильно поняли мой ответ?» Ответ уже прозвучал. Теперь его понимание зависело от них, а не от неё. Она написала благодарность в три строки, отправила и вычеркнула этот пункт из первого столбца. Затем положила телефон на кухонную полку и ушла в спальню без него.
В постели «если» вернулось с новым вопросом: «А вдруг мне откажут из-за той фразы?» Она уже собиралась встать и пойти на кухню проверить, ответили ли ей. Но мысленно вернула вопрос на его место: во второй столбец, рядом с их решением. В первом оставался только сон. Она прошептала: «Я отправила то, что от меня зависит. Остальное от меня не зависит». Муж сонно спросил: «Что ты сказала?» Она ответила: «Сейчас буду спать» — и заснула до полуночи.
Ночь без «если»
Один вопрос сегодня вечером, не завтра: в каком столбце находится то «если», которое больше одного раза не давало тебе заснуть в этом месяце?
И перед тем как выключить свет, закончи фразу: «Первое, что завтра утром будет зависеть от меня, — это…».
А на следующее утро после собеседования Лина убрала портфолио в ящик и положила телефон на стол экраном вниз. Прежде чем уйти на работу, она трижды перевернула его, проверяя, пришёл ли ответ. Потом сунула в сумку и вышла.
Источники (5)
- 1Dugas, M. J., Gagnon, F., Ladouceur, R., & Freeston, M. H. (1998). Generalized anxiety disorder: A preliminary test of a conceptual model. Behaviour Research and Therapy, 36(2), 215–226.
- 2Roese, N. J. (1997). Counterfactual thinking. Psychological Bulletin, 121(1), 133–148.
- 3Аль-Бухари, «Сахих», хадис 3653. Со слов Абу Бакра: его разговор с Пророком ﷺ в пещере. Достоверный. Текст хадиса.
- 4Leahy, R. L. (2005). The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You. Harmony Books.
- 5LaFreniere, L. S., & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423.