Он екінші тарау
«Әттең»… ұйқыңды ұрлайтын сөз
Қолыңда жоқ нәрсені қалай босатасың?
Түнгі сағат екідегі есім
Түнгі сағат екіде, дизайн жұмысына арналған сұхбатқа бірнеше сағат қалғанда, Лина телефонынан сөйлесетін біреуді іздеп, таныстарының есімдерін қарап шықты және қоңырау шала алмайтын бір ғана есімнің тұсына келгенде кідірді. Бұл оның әкесінің есімі еді. Егер оған осы уақытта қоңырау шалса, не болғанын сұрар еді, сөйтіп Лина әкесі мүлде білмейтін сұхбат жайында айтып беруге мәжбүр болар еді.
Ол байланыс тізімін жапты. Есік жанында аяқ киімі тұрды, ал сөмкесінің үстінде курстағы жұмыстарының портфолиосы жатты, оның ішінде өзі алты рет қайта сызған логотип бар еді. Ол мекеме туралы оқып шықты, түйіндемесін қайта қарады және айна алдында жауаптарын дайындап көрді.
Ол іздеу жолына күтілетін сұрақты жазды: неге бухгалтерлікті тастағыңыз келеді? Бір жауапты оқыды, оны өз сөзіне икемдеді, сосын өшіріп тастады. Өзіне сұрақ қоя бастады: егер тұтығып қалсам ше? Егер менен гөрі жақсырақ жұмыстары бар біреу келсе ше?
Төсектің арғы жағында күйеуі қозғалып: «Түннің қаншасы қалды?» деді. Лина: «Қазір ұйықтаймын» деді. Телефонды төңкеріп қойды. Қараңғыда ол өшіріп тастаған жауабын сөзбе-сөз қайталай бастады. Хабарламаның бәсең дыбысын естіді, сөйтіп не іздеп жатқанын өзі де білместен қолы телефонның шетіне созылды.
Сағат үште жаңа сұрақтар парағы шықты. Тізімінде болмаған екі сұрақты жаттап алып, олардың жауабын іздеді. Ал логотипі салынған мұқабаны сол сағатта бір рет те ашпады. Оның қолынан келетін барлық нәрсе есік жанында дайын тұрды, ал телефоннан іздегені еш бітер емес еді.
Денең төсекте, ал ой-санаң әлі кірмеген бөлмеңде. Жауаптарды білесің, сосын ертеңгі күніңе кепіл болатын жауап іздеп, оларды қайта-қайта қайталайсың. Әлі болмаған әңгімеге қанша түніңді арнадың? Дәл осы сағатта сол әңгіменің қай бөлігі шынымен сенің қолыңда?
Білмеген нәрсең мазаңды алғанда
Дәл неден қорқасың? Уайым басылмаса да, нақты жауап таба алмауың мүмкін.
Шағын бастапқы зерттеуде Мишель Дюга мен оның әріптестері жайылмалы үрей бұзылысынан зардап шегетін жиырма төрт адамды ауруы жоқ жиырма адаммен салыстырды1. Белгісіздікке шыдамау екі топты бір-бірінен ерекшелейтін ең басты факторлардың бірі болды. Бұл нәтиже сізді пайдалы сұраққа жетелейді: «Білмеймін» деген сөзге қалай қарайсыз?
Медициналық тексеру нәтижесін немесе хатқа жауап күткенде де, жауабын білмегеніңіз мазаңызды алады. Содан соң бос орынды бір ықтималдықпен, одан кейін одан да жаман ықтималдықпен толтырасыз. Белгісіздіктің өзі уайымыңызда үлкен салмаққа ие.
«Әттең» екі бағытта жұмыс істейді
Линаның басында қайталанған сөзге назар салыңыз: әттең, егер. «Егер солай болса ше?». Бұл сөз іс орын алғаннан кейін басқа бағытта да жұмыс істейді: «Әттең, солай жасағанымда ғой».
Зерттеуші Нил Роуз осы болжамды ойлау бойынша ондаған жылдық зерттеулерді жинақтады2. Қысқа мерзімде біз жасаған істерімізге көбірек өкінсек, ұзақ мерзімде жіберіп алған мүмкіндіктеріміз көбірек көрінеді: түспеген университетіміз, айтпаған сөзіміз және кейінге қалдырған сапарымыз.
Өткеннің «әттеңі» өкініш тудырады. Ал келешектің «егері» уайым тудырады. Екеуі де сізді дәл қазір шынымен қолыңызда бар сәттен тартып алады.
Қолда қалған нәрсе
Әбу Бәкір Пайғамбармен ﷺ бірге үңгірде еді. Әбу Бәкір Пайғамбарға ﷺ: «Егер біреуі аяғының астына қараса, бізді көріп қояды» дегенін риуаят етеді. Пайғамбар ﷺ оған: «Уа, Әбу Бәкір, үшіншісі Алла болған екі кісі жайында не ойлайсың?» (Бұхари 3653)3 деп жауап берді.
Әбу Бәкірдің болуы мүмкін жағдайды сипаттауында «егер» сөзі бар. Адам өзін не мазалайтынын нақты атап, содан соң сол сәтте өзіне тірек болатын нәрсеге бет бұра алады. Ал әрбір ықтималдықты шексіз тізбекке айналдыру — осы тараудың құралында қарастыратын мәселеміз.
Линаның сұхбат туралы сұрағы үңгірдегі жағдайдан бөлек, бірақ іс жүзіндегі сұрақ біреу: дәл қазір оның қолынан не келеді? Ол жауаптарын дайындады, телефонды шетке қойып ұйықтай алады. Ал сұхбат алушының пікірі мен одан кейін келуі мүмкін үміткер — түнгі сағат үште оның қолынан келетін шаруа емес.
Қолың жететін шекара
Психотерапевт Роберт Лихи өзінің The Worry Cure4 кітабында уайымның екі түрін ажыратады: сізді дайындыққа немесе қолыңыздан келетін қадамға жетелейтін өнімді уайым және әрекет етуге жол ашпай, сол баяғы ықтималдықтардың төңірегінде шыр айналдыратын өнімсіз уайым.
Линаға дайындық керек еді, түн ортасынан кейін сол дайындықты оныншы рет қайталау емес.
2020 жылы жарияланған зерттеуде зерттеушілер Лукас Лафреньер мен Мишель Ньюман емделу барысында жайылмалы үрей бұзылысынан зардап шегетін жиырма тоғыз адамнан он күн бойы күн сайын өздерін мазалаған нәрселерді жазып отыруды сұрады5. Және отыз күн бойы сол қауіптердің нәтижесін бақылады. Бақылау барысында жазылған болжамдардың шамамен 91%-ы орындалмады. Бұл қатысушыларда уайым алда не болатынын тым асыра бағалаған еді.
Сол түні, сағат үштен кейін, Лина телефон жазбаларына: «Қазір ұйықтаймын» деп жазды. Сосын оның астына: «Сұхбатқа сабырлы кіруіме кепілдік беремін» деп жазып қойды. Бірі — өз қолындағы жол, бірі — кепілдік бере алмайтын жол, екеуі бір тізімде. Екіншісіне кепілдік беру үшін ол қайтадан сұрақтар парағына оралды және таң ата ғана ұйықтады.
Қашан қолданасың: Уайым қолыңда жоқ нәтиженің төңірегінде айналғанда. Уақыты: Бірінші бағанға ұсынылатын он минут, содан соң жазылған қадам уақыты келгенше қағаз жабылады.
Әр жолы жаңа «әттең» немесе «егер» келгенде осы жаттығуға орал:
- Екі тізімді жаз: Бір қағаз, екі баған. Біріншісі: қазір қолыңнан келетін қадамдар, мысалы, дайындығың мен бүгін түнде ұйықтайтын уақытыңды белгілеу. Екіншісі: кепілдік бере алмайтын нәтижелерің, мысалы, сұхбат алушының пікірі немесе басқа үміткердің болуы.
- Әрбір «егерді» өз бағанына қой: «Егер ... болса ше?» немесе «Әттең, ... жасағанымда ғой» деп басталатын әр сөйлемнен сұра: мұның орны қайда? Егер ол екінші бағанда болса, онымен дауласпай байқа, сосын назарыңды бірінші бағандағы қолжетімді қадамға бұр.
- Сезімді емес, сөйлемді өзгерт: «Егер мені қабылдамай қойса ше?» орнына: «Қолымдағыны әзірледім, қалғаны қолымда емес» де. Уайымдауға қақың бар, бірақ оған әр жолы жаңа сценарий ашып берме.
- Өнімді уайымға бір ғана уақыт бөл: Сол сценарийді қайта қайталау үшін емес, қолжетімді қадамды дайындау үшін бар болғаны он минут. Қадамыңды және оның мерзімін жаз, содан соң файлды жап.
Егер сүрінсең: Сол сценарийге қайта оралғанда, жаңа «егерді» өз бағанына қой және бірінші бағаныңнан бір әрекетті таңда.
Қысқарақ түн
Сұхбат болатын таңертең, үш сағаттық ұйқыдан кейін, Линаға түнде бас қатырған сұрақты қойды: неге бухгалтерлікті тастағыңыз келеді? Ол: «Сандардан шаршадым» деді де, сөйлемді түзеймін деп тұтығып қалды. Содан соң мұқабасын ашып, алты рет қайта сызған логотипін көрсетті, даусы да орнына түсті.
Кешке ол асүй үстеліне отырды, басында сол жауап айналып тұрды: егер оны бұрыс түсінсе ше? Егер ол өз жұмысынан жалыққан, біздің жұмыстан да жалығады деп ойлап қалса ше?
Ол бір парақ қағаз алып, сызықпен екі бағанға бөлді: «Қолымдағы нәрсе» және «Қолымда жоқ нәрсе». Біріншісіне жазды: сұхбат алғандарға қысқа алғыс хат және түн ортасына дейін ұйықтау. Екіншісіне жазды: олардың шешімі, содан соң өзінің: «Егер жауабымды бұрыс түсінсе ше?» деген сұрағы; өйткені жауап айтылып қойды, енді оны түсіну Линаның емес, солардың қолында. Алғыс хатты үш жолмен жазып, жіберді де, оны бірінші бағаннан сызып тастады. Сосын телефонды асүй сөресіне қойып, жатын бөлмеге телефонсыз кірді.
Төсекте «егер» жаңа сұрақпен қайта оралды: «Егер сол сөйлем үшін мені қабылдамай қойса ше?». Жауап берді ме екен деп көру үшін асүйге барғысы келді. Сосын басындағы сұрақты өз орнына қайтарды: екінші баған, олардың шешімінің қасына. Ал бірінші бағанда ұйықтаудан басқа ештеңе қалмаған еді. Ол: «Қолымдағыны әзірледім, қалғаны қолымда емес» деп сыбырлады. Күйеуі ұйқысырап: «Не дедің?» деп сұрады. Ол: «Қазір ұйықтаймын» деді де, түн ортасына дейін ұйықтап кетті.
«Әттеңсіз» түн
Ертең емес, дәл бүгін түнде бір ғана сұрақ: осы айда сені бірнеше рет ояу қалдырған «әттең» немесе «егер» қай бағанға жатады?
Сосын жарықты сөндірмес бұрын мына сөйлемді аяқта: «Ертең таңертең қолымнан келетін ең бірінші нәрсе — бұл…».
Ал сұхбаттың келесі күні таңертең Лина портфолиосын тартпаға салып, телефонын үстел үстіне төңкеріп қойды. Жұмысқа шығар алдында жауап келді ме екен деп оны үш рет аударып көрді де, сөмкесіне салып шығып кетті.
Дереккөздер (5)
- 1Dugas, M. J., Gagnon, F., Ladouceur, R., & Freeston, M. H. (1998). Generalized anxiety disorder: A preliminary test of a conceptual model. Behaviour Research and Therapy, 36(2), 215–226.
- 2Roese, N. J. (1997). Counterfactual thinking. Psychological Bulletin, 121(1), 133–148.
- 3Бұхари, «Сахих», 3653-хадис; Әбу Бәкірден: Пайғамбармен ﷺ үңгірдегі сұхбаты. Сахих. Хадис мәтіні.
- 4Leahy, R. L. (2005). The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You. Harmony Books.
- 5LaFreniere, L. S., & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423.