“जर”… तुमची झोप चोरणारा शब्द — स्वतःचा राजीनामा

पहाटे दोन वाजताचे एक नाव

पहाटे दोन वाजता, डिझाइनच्या नोकरीच्या मुलाखतीला काही तास बाकी असताना, लीनाने फोनमधील ओळखीच्या लोकांच्या नावांवरून नजर फिरवली; कोणाशी तरी बोलायचे होते. पण ती अशा एका नावावर थांबली ज्याला ती कॉल करू शकत नव्हती: ते तिच्या वडिलांचे नाव होते. जर तिने या वेळी फोन केला असता, तर त्यांनी काय झाले असे विचारले असते आणि तिला अशा मुलाखतीबद्दल सांगावे लागले असते ज्याबद्दल त्यांना काहीच ठाऊक नव्हते.

तिने नावांची यादी बंद केली. दरवाजाजवळ तिचे बूट नीट ठेवलेले होते, आणि बॅगेवर कोर्सच्या कामांचा पोर्टफोलिओ होता, ज्यात तिने सहा वेळा पुन्हा काढलेले एक बोधचिन्ह होते. तिने त्या संस्थेबद्दल वाचले होते, स्वतःचा जीवनवृत्तांत पुन्हा तपासला होता आणि आरशासमोर उत्तरांचा सराव केला होता.

तिने शोधयंत्रात एक अपेक्षित प्रश्न लिहिला: तुम्ही लेखापालनाची नोकरी का सोडू इच्छिता? तिने एक उत्तर वाचले, स्वतःच्या बोलण्याशी ते जुळवून पाहिले आणि मग ते खोडून टाकले. तिच्या मनात प्रश्न येऊ लागले: मी अडखळले तर? माझ्यापेक्षा चांगला पोर्टफोलिओ असलेली दुसरी कोणी आली तर?

बेडच्या दुसऱ्या बाजूला तिचा नवरा वळला: “पहाट व्हायला किती वेळ आहे?” ती म्हणाली: “मी आता झोपते.” तिने फोन पालथा ठेवला. अंधारात तिने जे उत्तर खोडले होते, तेच एकामागून एक शब्द आठवून मनात पुन्हा घोळवायला सुरुवात केली. तिला एक मंद सूचनेचा आवाज ऐकू आला, आणि आपण काय शोधत आहोत हे कळण्याआधीच तिचा हात फोनच्या काठाकडे गेला.

तीन वाजता प्रश्नांचे एक नवीन पान समोर आले. तिच्या यादीत नसलेले दोन प्रश्न तिने पाठ केले आणि त्यांची उत्तरे शोधली. पण ज्या फाइलमध्ये तिचे बोधचिन्ह होते, ती त्या तासात तिने एकदाही उघडली नाही. तिच्याकडून जे काही होऊ शकत होते ते सर्व दरवाजाजवळ तयार होते, आणि फोनवर ती जे शोधत होती त्याला अंतच नव्हता.

तुमचे शरीर अंथरुणात असते आणि मन अजून पाऊल न ठेवलेल्या खोलीत फिरत असते. तुम्हाला उत्तरे ठाऊक असतात, तरीही तुम्ही उद्याची खात्री देणारे उत्तर शोधण्यासाठी त्यांची उजळणी करत राहता. कधीही न घडलेल्या संभाषणासाठी तुम्ही किती रात्री खर्ची घातल्या आहेत? आणि त्या संभाषणातील कोणता भाग या क्षणी खरोखर तुमच्या हातात आहे?

जे माहीत नाही त्याची काळजी वाटते तेव्हा

तुम्हाला नेमकी कशाची भीती वाटते? काळजी शमत नसली तरी तुम्हाला कदाचित स्पष्ट उत्तर मिळणार नाही.

एका लहान प्राथमिक अभ्यासात, मिशेल दुगास आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी सामान्यीकृत चिंता विकाराने (GAD) ग्रस्त असलेल्या चोवीस लोकांची इतर वीस निरोगी लोकांशी तुलना केली¹. अनिश्चितता सहन न होणे हा दोन्ही गटांना वेगळे करणारा सर्वात ठळक घटक होता. आणि हा निष्कर्ष तुम्हाला एका उपयुक्त प्रश्नाकडे घेऊन जातो: “मला माहीत नाही” या वाक्याशी तुम्ही कसे वागता?

जेव्हा तुम्ही वैद्यकीय तपासणीच्या निकालाची किंवा एखाद्या संदेशाच्या उत्तराची वाट पाहत असता, तेव्हा उत्तर माहीत नसणे हीच गोष्ट तुम्हाला अस्वस्थ करते. मग तुम्ही ती पोकळी एका शक्यतेने भरता, मग त्याहून वाईट शक्यतेने. त्या अज्ञानाला स्वतःचे असे ओझे असते.

“जर” दोन दिशांनी काम करतो

लीनाच्या डोक्यात वारंवार येणारा शब्द लक्षात घ्या: जर. असे झाले तर काय? हाच शब्द गोष्ट घडून गेल्यानंतर दुसऱ्या दिशेने काम करतो: जर मी तसे केले असते तर.

संशोधक नील रोस यांनी या काल्पनिक विचारांवरील अनेक दशकांतील अभ्यासांचे संकलन केले आहे². अल्पकाळात आपण केलेल्या कृतींबद्दल आपल्याला अधिक पश्चात्ताप होतो, तर दीर्घकाळात आपण न घेतलेल्या संधी अधिक ठळकपणे समोर येतात: ज्या महाविद्यालयात आपण प्रवेश घेतला नाही, जे शब्द आपण बोललो नाही, आणि जो प्रवास आपण पुढे ढकलला.

भूतकाळातील “जर” पश्चात्ताप निर्माण करतो. आणि भविष्यातील “जर” काळजी निर्माण करतो. आणि हे दोन्ही तुम्हाला या क्षणी तुमच्या हातात असलेल्या क्षणापासून दूर खेचून नेतात.

हातात काय उरले आहे

अबू बकर पैगंबर ﷺ यांच्यासोबत गुहेत होते. अबू बकर सांगतात की त्यांनी पैगंबर ﷺ यांना म्हटले: “त्यांच्यापैकी कोणी आपल्या पावलांखाली पाहिले असते, तर त्यांनी आपल्याला नक्कीच पाहिले असते.” तेव्हा पैगंबर ﷺ यांनी उत्तर दिले: “हे अबू बकर! ज्या दोघांसोबत तिसरा अल्लाह आहे, त्या दोघांबद्दल तुमचे काय मत आहे?” (अल-बुखारी 3653)³.

काय घडू शकते याच्या वर्णनात अबू बकर यांच्या बोलण्यात “जर” हा शब्द उपस्थित आहे. माणूस स्वतःला कशाची काळजी वाटते ते सांगू शकतो, आणि मग त्या क्षणी स्वतःला आधार देणाऱ्या गोष्टीकडे वळू शकतो. पण प्रत्येक शक्यतेचे रूपांतर कधीही न संपणाऱ्या साखळीत करणे, हीच गोष्ट आपण या प्रकरणातील साधनात तपासणार आहोत.

लीनाचा मुलाखतीचा प्रश्न गुहेतील परिस्थितीपेक्षा वेगळा आहे, परंतु व्यावहारिक प्रश्न तोच आहे: या क्षणी तिच्या हाताच्या मर्यादेत काय आहे? तिने आपली उत्तरे तयार केली आहेत, आणि ती फोन बाजूला ठेवून झोपू शकते. मुलाखत घेणाऱ्यांचे मत आणि तिच्यानंतर येणारी दुसरी उमेदवार ही पहाटे तीन वाजता तिच्या हातून पूर्ण होणारी कामे नाहीत.

तुमच्या हातातल्या गोष्टींची सीमा

मानसोपचारतज्ज्ञ रॉबर्ट लेही त्यांच्या The Worry Cure⁴ या पुस्तकात दोन प्रकारच्या काळजींमध्ये फरक करतात. उत्पादक काळजी, जी तुम्हाला तयारीकडे किंवा तुम्ही करू शकता अशा एखाद्या कृतीकडे घेऊन जाते. आणि अनुत्पादक काळजी, जी कामाचे कोणतेही दार न उघडता त्याच शक्यतांभोवती तुम्हाला फिरवत ठेवते.

लीनाला तयारीची गरज होती, मध्यरात्रीनंतर दहाव्यांदा तीच तयारी पुन्हा करण्याची नाही.

2020 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात, संशोधक लुकास लाफ्रेनिअर आणि मिशेल न्यूमन यांनी सामान्यीकृत चिंता विकाराने ग्रस्त असलेल्या एकोणतीस रुग्णांना उपचारादरम्यान दहा दिवस दररोज त्यांच्या चिंतांची नोंद करण्यास सांगितले⁵. आणि त्यांनी तीस दिवसांत त्या भीतींच्या परिणामांचा मागोवा घेतला. नोंदवलेल्या अंदाजांपैकी सुमारे 91% अंदाज पाठपुराव्यादरम्यान खरे ठरले नाहीत. या सहभागींच्या बाबतीत, काळजीने प्रत्यक्षात काय घडणार आहे याचा प्रमाणाबाहेर अंदाज लावला होता.

त्या रात्री, तीन वाजल्यानंतर, लीनाने फोनच्या नोंदींमध्ये लिहिले: “आता झोपायचे.” मग तिने त्याच्या खाली लिहिले: “मुलाखतीत शांतपणे जाण्याची खात्री करणे.” एकाच यादीत एक ओळ तिच्या हातातली होती, आणि दुसरी ओळ अशी ज्याची ती खात्री देऊ शकत नव्हती. आणि दुसऱ्या ओळीची खात्री करण्यासाठी ती पुन्हा प्रश्नांच्या पानाकडे वळली, आणि पहाट होईपर्यंत तिला झोप आली नाही.

हे कधी वापराल: जेव्हा काळजी अशा निकालाभोवती फिरते जो तुमच्या हातात नाही. वेळ: पहिल्या रकान्यासाठी सुचवलेली दहा मिनिटे, नंतर कागद बंद करून ठरवलेल्या कृतीच्या वेळेपर्यंत बाजूला ठेवणे.

जेव्हा जेव्हा नवीन “जर” मनात येईल तेव्हा या सरावाकडे परत या:

दोन याद्या लिहा: एक कागद, दोन रकाने. पहिला: तुम्ही आता करू शकता अशा कृती, जसे की तुमची तयारी आणि आज रात्री झोपण्याची वेळ ठरवणे. दुसरा: ज्यांची तुम्ही हमी देऊ शकत नाही असे निकाल, जसे की मुलाखत घेणाऱ्यांचे मत किंवा इतर उमेदवारांची उपस्थिती.
प्रत्येक “जर” त्याच्या रकान्यात ठेवा: “असे झाले तर काय” किंवा “मी जर असे केले असते तर” ने सुरू होणाऱ्या प्रत्येक वाक्यासाठी विचारा: त्याची जागा कुठे आहे? जर ते दुसऱ्या रकान्यात जात असेल, तर त्याच्याशी वाद न घालता त्याची नोंद घ्या आणि आपले लक्ष पहिल्या रकान्यातील शक्य कृतीकडे वळवा.
वाक्य बदला, भावना नाही: “त्यांनी मला नाकारले तर काय?” याऐवजी म्हणा: “माझ्या हातात जे होते त्याची मी तयारी केली आहे, बाकी माझ्या हातात नाही.” तुम्हाला काळजी वाटू शकते, परंतु प्रत्येक वेळी तिच्यासाठी नवीन दृश्य तयार करू नका.
उत्पादक काळजीसाठी एकच वेळ ठरवा: उपलब्ध कृतीची तयारी करण्यासाठी फक्त दहा मिनिटे, तेच दृश्य पुन्हा पुन्हा पाहण्यासाठी नाही. तुमची कृती आणि तिची वेळ लिहा, मग फाइल बंद करा.

पडलात तर: जेव्हा तुम्ही त्याच दृश्याकडे परत जाल, तेव्हा नवीन “जर” ला त्याच्या रकान्यात ठेवा आणि तुमच्या पहिल्या रकान्यातून एक कृती निवडा.

कमी जागेची रात्र

मुलाखतीच्या सकाळी, तीन तासांच्या झोपेनंतर, त्यांनी लीनाला तोच प्रश्न विचारला ज्याच्या तयारीसाठी ती रात्री जागी राहिली होती: तुम्हाला लेखापालनाची नोकरी का सोडायची आहे? ती म्हणाली: “मी आकड्यांना कंटाळले आहे,” मग वाक्य दुरुस्त करताना ती अडखळली. त्यानंतर तिने आपली फाइल उघडली आणि सहा वेळा पुन्हा काढलेले बोधचिन्ह दाखवले, तेव्हा तिचा आवाज स्थिर झाला.

संध्याकाळी ती स्वयंपाकघरातील टेबलाशी बसली, आणि ते उत्तर तिच्या डोक्यात फिरत होते: त्यांनी त्याचा चुकीचा अर्थ काढला तर? त्यांना वाटले की ती आपल्या कामाला कंटाळली आहे आणि त्यांच्या कामालाही कंटाळेल तर?

तिने एक कागद घेतला आणि रेषेने त्याचे दोन रकाने केले: “माझ्या हातात असलेले” आणि “माझ्या हातात नसलेले”. पहिल्या रकान्यात तिने लिहिले: मुलाखत घेणाऱ्यांचे आभार मानणारा एक छोटा संदेश आणि मध्यरात्रीपूर्वी झोप. दुसऱ्या रकान्यात तिने लिहिले: त्यांचा निर्णय, आणि तिचा प्रश्न: “त्यांनी माझ्या उत्तराचा चुकीचा अर्थ लावला तर काय?”; कारण उत्तर आधीच दिले गेले होते, आणि त्याचा अर्थ समजून घेणे आता त्यांच्या हातात होते, तिच्या हातात नाही. तिने तीन ओळींचा आभार संदेश लिहिला, पाठवला आणि पहिल्या रकान्यातून खोडून टाकला. मग तिने फोन स्वयंपाकघराच्या शेल्फवर ठेवला आणि त्याच्याशिवाय बेडरूममध्ये गेली.

अंथरुणात “जर” एका नवीन प्रश्नासह परत आला: “त्या वाक्यामुळे त्यांनी मला नाकारले तर?” उत्तर आले आहे का हे पाहण्यासाठी ती स्वयंपाकघरात उठून जाण्याच्या तयारीत होती. मग तिने मनात त्या प्रश्नाला त्याच्या योग्य जागी परत ठेवले: दुसऱ्या रकान्यात, त्यांच्या निर्णयासोबत. आणि पहिल्या रकान्यात फक्त झोप उरली होती. ती हळूच पुटपुटली: “माझ्या हातात होते ते मी पाठवले, बाकी माझ्या हातात नाही.” तिच्या नवऱ्याने झोपेच्या भरात विचारले: “काय म्हणालीस?” ती म्हणाली: “मी आता झोपते,” आणि मध्यरात्रीपूर्वी ती झोपी गेली.

मदत कधी मागावी?

एखाद्या महत्त्वाच्या भेटीपूर्वी एक किंवा दोन रात्री झोप न येणे ही सामान्य गोष्ट आहे. परंतु तुमच्या झोपेला किंवा जीवनाला विस्कळीत करणारी सततची चिंता तज्ज्ञांच्या मूल्यांकनास पात्र आहे. ती एखाद्या चिंता विकाराशी किंवा इतर समस्येशी जोडलेली असू शकते; सामान्यीकृत चिंता विकार ही अनेक शक्यतांपैकी एक आहे, दीर्घकाळ टिकणाऱ्या प्रत्येक अनिद्राचे ते नाव नाही. वर दिलेल्या पायऱ्या मदतनीस आहेत, निदान नाहीत किंवा तुमच्या स्थितीला अनुकूल असलेल्या उपचारांचा पर्याय नाहीत. आणि मदत मागणे हे शहाणपणाचे पाऊल आहे, कमकुवतपणाची कबुली नाही.

“जर” नसलेली रात्र

आज रात्री एक प्रश्न, उद्या नाही: या महिन्यात तुम्हाला एकापेक्षा जास्त वेळा जागे ठेवणारा “जर” या दोनपैकी कोणत्या रकान्यात येतो?

मग दिवा बंद करण्यापूर्वी हे वाक्य पूर्ण करा: “उद्या सकाळी माझ्या हातात असलेली पहिली गोष्ट ही आहे की…”

आणि मुलाखतीच्या दुसऱ्या दिवशी सकाळी, लीनाने कामाचा पोर्टफोलिओ ड्रॉवरमध्ये ठेवला आणि टेबलावर फोन पालथा ठेवला. कामावर जाण्यापूर्वी काही उत्तर आले आहे का हे पाहण्यासाठी तिने तो तीनदा उलटून पाहिला, मग बॅगेत टाकला आणि बाहेर पडली.